Guide complet des étirements : 150+ exercices par muscle

Pourquoi s’étirer ?

Bien menés, les étirements entretiennent la souplesse et l’amplitude articulaire, améliorent la posture, aident à relâcher les tensions et à se détendre. Ils font partie d’une routine équilibrée, aux côtés du renforcement et du cardio.

Les trois types d’étirements

• Statique : on maintient une position d’allongement 15 à 30 secondes. Idéal après l’effort et pour assouplir.
• Dynamique : des mouvements contrôlés qui amènent le muscle sur toute son amplitude (balancers, fentes marchées). Parfait à l’échauffement.
• PNF (contracté-relâché) : on contracte le muscle quelques secondes avant de l’étirer plus loin. Très efficace pour gagner en amplitude, souvent avec une sangle ou un partenaire.

Les règles de sécurité

Le guide par muscle

Plus de 150 étirements vous attendent ci-dessous. Cliquez sur une zone pour y accéder directement :

Cou & nuque · 8 étirements

Zone souvent tendue par le stress et le travail assis. Allez toujours en douceur, sans jamais forcer en arrière.

• Flexion avant : menton vers la poitrine, laissez le poids de la tête étirer la nuque.
• Extension : regard vers le plafond, en contrôle, sans à-coup.
• Inclinaison latérale : oreille vers l’épaule, épaules basses (chaque côté).
• Rotation : tournez lentement la tête vers une épaule puis l’autre.
• Trapèze supérieur : main sur la tempe opposée, tirez en diagonale, l’autre bras vers le sol.
• Scalènes : abaissez la clavicule d’une main, inclinez la tête côté opposé.
• Rentré de menton : reculez le menton à l’horizontale (double menton), tenez.
• Demi-cercles lents : du menton vers une épaule puis l’autre, sans passer en arrière.

Épaules · 10 étirements

Deltoïdes et coiffe des rotateurs : à assouplir pour la mobilité et prévenir les tensions (voir les exercices d’épaules).

• Cross-body : bras tendu en travers de la poitrine, tirez-le avec l’avant-bras opposé.
• Postérieur profond : même geste, coude ramené vers la poitrine.
• Deltoïde antérieur : mains jointes derrière le dos, remontez les bras.
• Chambranle de porte : avant-bras contre le montant, avancez le buste.
• Sleeper stretch : allongé sur le côté, bras à 90°, abaissez doucement l’avant-bras.
• Rotation externe au bâton : bâton derrière le dos, poussez pour ouvrir l’épaule.
• Rotation interne : main dans le dos, remontez vers les omoplates.
• Pendulaire : buste penché, laissez le bras pendre et décrivez de petits cercles.
• Étirement au mur : mains hautes au mur, laissez descendre le buste.
• Cercles d’épaules : grands cercles lents vers l’avant puis vers l’arrière.

Bras · biceps, triceps, avant-bras

Biceps (les biceps · étirements dédiés)

• Au mur : paume à plat au mur derrière vous, tournez le buste vers l’extérieur.
• Mains jointes dans le dos : liez les mains paumes vers le bas et remontez-les.
• Bras en arrière : bras tendu derrière, pouce vers le bas, ouvrez l’épaule.
• Au chambranle : main sur le montant, bras tendu, avancez pour étirer.

Triceps (les triceps · étirements dédiés)

• Overhead : coude plié derrière la tête, tirez le coude avec l’autre main.
• Avec serviette : une main tire l’autre dans le dos (haut et bas).
• Cross-body haut : bras au-dessus, main dirigée vers l’omoplate opposée.
• Au mur : coude fléchi appuyé haut, descendez le buste.

Avant-bras & poignets (les avant-bras)

• Fléchisseurs : bras tendu paume vers le haut, tirez les doigts vers vous.
• Extenseurs : paume vers le bas, tirez les doigts vers le sol.
• Prière : paumes jointes devant la poitrine, descendez les mains.
• Prière inversée : dos des mains joints, remontez-les.
• Quadrupédie paumes : à quatre pattes, paumes au sol, doigts vers les genoux.
• Doigts : écartez et étirez chaque doigt un à un.
• Pronation / supination : coude au corps, tournez lentement la paume vers le haut puis le bas.

Poitrine · 8 étirements

Des pectoraux souples ouvrent la poitrine et améliorent la posture (voir les pectoraux).

• Chambranle (coude à 90°) : avant-bras au montant, avancez le buste (variez la hauteur du coude).
• Au coin de mur : une main sur chaque mur d’un angle, avancez le buste.
• Mains jointes dans le dos : bras tendus, soulevez les mains liées.
• Au sol, bras en T : sur le ventre, un bras en croix, roulez doucement sur ce côté.
• Sur foam roller : allongé dans l’axe du rouleau, bras ouverts en croix.
• Doorway haut : main placée haut sur le montant (bas des pectoraux).
• Doorway bas : main placée bas (haut des pectoraux).
• Au bâton : bâton tenu derrière le dos, écartez progressivement les mains.

Dos · haut du dos, grand dorsal, lombaires

Haut du dos & trapèzes (le dos)

• Cat stretch : à quatre pattes, arrondissez le dos vers le plafond.
• Protraction : mains jointes tendues devant, écartez les omoplates.
• Thread the needle : à quatre pattes, passez un bras sous l’autre, épaule au sol.
• Rotation thoracique : quadrupédie, main derrière la tête, ouvrez le coude vers le plafond.
• À la barre (suspension) : suspendez-vous, laissez le dos s’allonger.
• Assis, mains loin devant : poussez les mains vers l’avant, arrondissez le haut du dos.
• Child’s pose bras tendus : à genoux, bras loin devant, poitrine vers le sol.
• Étirement latéral assis : penchez le buste sur le côté, bras au-dessus.

Grand dorsal (muscles du dos)

• Au mur, mains hautes : penché en avant, poussez la poitrine vers le sol.
• À la barre (dead hang) : suspendu bras tendus, relâchez.
• Side bend debout : bras au-dessus, inclinez le buste sur le côté.
• Puppy pose : à genoux, bras loin devant, hanches hautes.
• Une main à la barre : attrapez, reculez les hanches côté opposé.
• Sur swiss ball : allongé le dos sur le ballon, bras tendus au-dessus.
• Side-lying : sur le côté, bras du dessus loin au-dessus de la tête.

Lombaires & bas du dos (raideur lombaire)

• Genoux à la poitrine : ramenez les deux genoux, bercez doucement.
• Un genou à la poitrine : en alternance, l’autre jambe au sol.
• Torsion allongée : genoux d’un côté, épaules au sol, regard opposé.
• Cat-cow : alternez dos rond et dos creux au rythme du souffle.
• Child’s pose : assis sur les talons, bras loin devant.
• Cobra doux : sur le ventre, poussez sur les mains, bassin au sol.
• Sphinx : appui sur les avant-bras, extension douce.
• Rotation assise : une jambe croisée, tournez le buste vers l’arrière.
• Bascule du bassin : allongé, plaquez le bas du dos au sol (pelvic tilt).
• Prière latérale : en child’s pose, promenez les mains d’un côté puis de l’autre.

Abdominaux & obliques · 7 étirements

On étire les abdos surtout en extension (voir les abdominaux et les étirements des abdominaux).

• Cobra : sur le ventre, poussez sur les mains, ouvrez la poitrine.
• Extension debout : mains dans le bas du dos, penchez-vous en arrière (contrôle).
• Side bend debout : inclinaison latérale du buste, bras au-dessus.
• Sur swiss ball : allongé le dos sur le ballon, laissez les abdos s’étirer.
• Croissant de lune : debout, bras au-dessus, dessinez une courbe latérale.
• Oblique au mur : main haute au mur, poussez la hanche opposée vers le côté.
• Sphinx / extension sur les coudes : relevez le buste sur les avant-bras.

Fessiers & hanches · 16 étirements

Fessiers & piriforme (les fessiers)

• Figure 4 allongé : cheville sur le genou opposé, ramenez la cuisse vers vous.
• Pigeon (yoga) : jambe repliée devant, l’autre tendue derrière, buste vers l’avant.
• Fessier assis jambe croisée : genou dirigé vers l’épaule opposée.
• Genou vers l’épaule opposée : allongé, tirez le genou en diagonale.
• Debout, cheville sur le genou : mini-flexion sur la jambe d’appui.
• Pigeon sur chaise : cheville sur le genou, penchez le buste en avant.
• Torsion assise : jambe croisée, le coude pousse le genou.
• Glute allongé jambes croisées : tirez les deux cuisses vers la poitrine.
• Hanche externe debout : jambe croisée derrière, inclinez le buste.

Fléchisseurs de hanche & psoas

• Fente basse : genou arrière au sol, poussez le bassin vers l’avant.
• Fente bras levés : ajoutez l’extension des bras au-dessus de la tête.
• Psoas à genou : rétroversion du bassin puis avancée douce.
• Thomas (bord de table) : une jambe pendante, l’autre ramenée à la poitrine.
• Fente du coureur : mains au sol, hanches basses.
• Chameau léger : à genoux, mains vers les talons (version douce).
• Sur banc : pied arrière posé sur un banc, descendez en fente.

Cuisses · ischios, quadriceps, adducteurs

Ischio-jambiers (les ischio-jambiers)

• Flexion avant debout : mains vers le sol, genoux légèrement souples.
• Assis jambes tendues : attrapez les pieds, dos long.
• Une jambe assis : l’autre repliée, penchez sur la jambe tendue.
• Allongé avec sangle : jambe tendue vers le plafond, tirez doucement.
• Jambe sur support : talon sur une chaise, penchez le buste.
• Fente jambe tendue (runner’s) : jambe avant tendue, buste vers le tibia.
• Au mur, jambe levée : allongé, fesses au mur, jambes verticales.
• Forward fold jambes croisées : étire davantage le côté externe.
• Pied sur une marche : talon sur la marche, penchez en gardant le dos long.
• PNF avec sangle : contractez 5 s contre la sangle, puis étirez plus loin.

Quadriceps (les quadriceps · étirements dédiés)

• Debout talon-fesse : saisissez la cheville, genoux serrés, bassin en rétroversion.
• Couché sur le côté : même geste, allongé, pour plus de stabilité.
• À genou (fente) : saisissez la cheville de la jambe arrière.
• Couch stretch : pied arrière contre le mur, descendez en fente.
• Sur banc : dessus du pied arrière sur le banc, avancez le bassin.
• Kneeling : à genoux, penchez-vous doucement en arrière.
• Debout avec appui : tenez un mur pour l’équilibre.
• Face contre sol : attrapez le pied, ramenez le talon vers la fesse.

Adducteurs (les adducteurs · étirements dédiés)

• Papillon assis : plantes de pieds jointes, laissez les genoux descendre.
• Grenouille (frog) : à quatre pattes, genoux écartés au sol.
• Fente latérale : poids sur une jambe fléchie, l’autre tendue sur le côté.
• Debout jambes écartées penché : mains vers le sol, dos long.
• Adducteur au sol : assis, une jambe tendue sur le côté, penchez vers elle.
• Papillon au mur : allongé, plantes jointes, fesses près du mur.
• Straddle assis : jambes écartées, penchez le buste en avant.
• Cosaque (cossack) : flexion profonde d’un côté, l’autre jambe tendue, talon au sol.

Mollets & jambes · mollets, tibia, chevilles

Mollets (les mollets)

• Au mur (gastrocnémien) : jambe arrière tendue, talon au sol, poussez le mur.
• Soléaire : même position, genou arrière fléchi.
• Sur une marche : talon dans le vide, laissez-le descendre.
• Descente en fente : poids vers l’avant, talon arrière au sol.
• Downward dog (pédalage) : chien tête en bas, poussez un talon puis l’autre.
• Assis avec sangle : jambe tendue, tirez la pointe vers vous.
• Debout appui mur : jambe arrière tendue, talon ancré.
• Soléaire à genou (knee-to-wall) : genou vers le mur, talon au sol.

Tibia & jambier antérieur

• À genoux, pointes tendues : assis sur les talons, pointes allongées.
• Debout, pointe au sol : dessus du pied au sol, avancez doucement.
• Assis, flexion plantaire : pointez le pied, guidez avec la main.
• Au mur : dessus du pied contre le mur, poussez légèrement.
• Sur les talons : assis sur les talons, soulevez doucement les genoux.

Chevilles & pieds

• Cercles de cheville : dans les deux sens, amplitude complète.
• Flexion / extension : pointez puis fléchissez le pied.
• Voûte plantaire au mur : orteils relevés contre le mur, avancez.
• Orteils assis sur les talons : étire le dessus du pied et les orteils.
• Knee-to-wall : dorsiflexion, genou vers le mur sans décoller le talon.
• Fascia plantaire à la balle : roulez une balle sous la voûte du pied.

Étirements dynamiques · échauffement

À réaliser avant l’effort, une fois le corps un peu chaud, pour préparer les articulations (complément de l’échauffement).

• Leg swings avant/arrière : balancez une jambe tendue d’avant en arrière.
• Leg swings latéraux : balancez la jambe de gauche à droite.
• Fentes marchées : enchaînez des fentes en avançant.
• Rotations de hanches : grands cercles du bassin.
• Cercles de bras : avant puis arrière, amplitude croissante.
• Torsions du tronc : debout, tournez le buste de droite à gauche.
• Talons-fesses dynamiques : en trottinant sur place.
• Montées de genoux : genoux hauts, sur place ou en avançant.
• Walking knee hug : serrez un genou contre la poitrine à chaque pas.
• Inchworm : penché, marchez sur les mains jusqu’à la planche puis reculez.

Enchaînement yoga full-body · 8 postures

Une courte séquence pour étirer tout le corps en douceur (voir le yoga pour débutants).

• Posture de l’enfant : assis sur les talons, bras loin devant, relâchez le dos.
• Chien tête en bas : en V inversé, poussez les talons vers le sol.
• Cobra : sur le ventre, ouvrez la poitrine, bassin au sol.
• Chat-vache : à quatre pattes, alternez dos rond et dos creux.
• Fente basse : genou arrière au sol, ouvrez la hanche.
• Torsion allongée : genoux d’un côté, épaules au sol.
• Guerrier II : jambe avant fléchie, bras à l’horizontale, regard devant.
• Salutation latérale : debout, bras au-dessus, courbe latérale d’un côté puis l’autre.

Aller plus loin

FAQ — Les étirements

Ce guide a une vocation informative et ne remplace pas un avis médical. En cas de blessure, de douleur persistante, d’hypermobilité ou de pathologie articulaire, demandez conseil à un professionnel de santé avant d’entreprendre un programme d’étirements, et interrompez tout mouvement provoquant une douleur.