Calculez vos besoins caloriques quotidiens
Calculateur de Besoins Caloriques
Les besoins caloriques quotidiens varient en fonction de plusieurs facteurs, notamment l’âge, le sexe, le poids, la taille, le niveau d’activité physique et le métabolisme de chaque individu.
1. Qu’est-ce que les besoins caloriques quotidiens ?
Les besoins caloriques correspondent à la quantité d’énergie (exprimée en kilocalories ou kcal) dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement. Cette énergie provient des aliments et sert à assurer les fonctions vitales (respiration, digestion, maintien de la température corporelle) ainsi que les activités physiques quotidiennes.
2. Comment calculer vos besoins caloriques ?
Le calcul des besoins caloriques repose sur deux éléments principaux :
- Le métabolisme de base (MB) : C’est l’énergie minimale requise pour maintenir les fonctions vitales au repos.
- La dépense énergétique totale (DET) : Elle inclut le MB et les calories brûlées par l’activité physique.
- Formule de Harris et Benedict (révisée) pour estimer le MB :
- Pour les femmes :MB=10×poids(kg)+6,25×taille(cm)−5×a^ge(ans)−161
- Pour les hommes :MB=10×poids(kg)+6,25×taille(cm)−5×a^ge(ans)+5
Multiplication du MB par un facteur d’activité pour obtenir la DET :
| Niveau d’activité | Facteur multiplicatif |
|---|---|
| Sédentaire (peu d’exercice) | × 1.2 |
| Léger (1-3 séances de sport/semaine) | × 1.375 |
| Modéré (3-5 séances de sport/semaine) | × 1.55 |
| Actif (6-7 séances de sport/semaine) | × 1.725 |
| Très actif (sport intensif quotidien) | × 1.9 |
Exemple : Une femme de 30 ans, pesant 60 kg, mesurant 165 cm et ayant une activité modérée :
➡️ MB = (10 × 60) + (6,25 × 165) – (5 × 30) – 161 = 1 337 kcal
➡️ DET = 1 337 × 1.55 = 2 072 kcal/jour
3. Besoins caloriques moyens selon l’âge et le sexe
| Catégorie | Femmes (kcal/jour) | Hommes (kcal/jour) |
|---|---|---|
| Enfants (3-8 ans) | 1 200 – 1 800 | 1 400 – 2 000 |
| Adolescents (9-18 ans) | 1 800 – 2 400 | 2 200 – 3 200 |
| Adultes (19-30 ans) | 1 800 – 2 400 | 2 400 – 3 000 |
| Adultes (31-50 ans) | 1 800 – 2 200 | 2 200 – 2 800 |
| Seniors (+50 ans) | 1 600 – 2 200 | 2 000 – 2 600 |
4. Objectifs : perte, maintien ou prise de poids
🔹 Perte de poids : Créer un déficit calorique de 300 à 500 kcal/jour (ex. : une femme nécessitant 2 000 kcal/jour peut viser 1 500 à 1 700 kcal).
🔹 Maintien du poids : Consommer autant de calories que celles dépensées.
🔹 Prise de poids : Ajouter 250 à 500 kcal/jour en augmentant les protéines et les bonnes graisses.
5. Conseils pour ajuster vos apports caloriques
- Privilégiez les aliments riches en nutriments (légumes, protéines maigres, bons lipides).
- Évitez les calories vides (sodas, fast-food, produits ultra-transformés).
- Adaptez votre alimentation à votre niveau d’activité physique.
- Surveillez la répartition des macronutriments :
- 50-60 % de glucides
- 20-35 % de lipides
- 15-25 % de protéines