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BOX JUMP

BOX JUMP

Box Jump (Saut sur Caisse):

Le box jump est un exercice plyométrique qui vise à augmenter la puissance, la vitesse et l’endurance des jambes. L’athlète saute sur une plate-forme ou une boîte, puis redescend, soit en sautant soit en descendant simplement.

Muscles sollicités

Le box jump est un exercice plyométrique qui cible plusieurs groupes musculaires.Lors de la réalisation d’un box jump, les muscles suivants sont sollicités :

  1. Quadriceps (muscles antérieurs de la cuisse) : Ces muscles sont responsables de l’extension de la jambe au genou. Ils sont activement engagés lors de la phase de propulsion du saut.
  2. Ischio-jambiers (muscles postérieurs de la cuisse) : Ils jouent un rôle dans la flexion du genou et l’extension de la hanche. Ils sont également sollicités pendant le saut, surtout lors de la phase de descente.
  3. Fessiers (muscles des fesses) : Les fessiers sont principalement responsables de l’extension de la hanche. Ils fournissent une grande partie de la force lors de la phase de propulsion du saut.
  4. Mollets (Gastrocnémien et Soléaire) : Ces muscles sont responsables de la flexion plantaire du pied (poussée vers le bas). Ils sont activement engagés lors de la phase de propulsion du saut, en donnant cette dernière impulsion pour décoller du sol.
  5. Muscles du tronc (Abdominaux, obliques, et muscles du bas du dos) : Bien qu’ils ne soient pas les principaux moteurs du mouvement, ils jouent un rôle crucial dans la stabilisation du corps pendant le saut et l’atterrissage. Un tronc fort aide à maintenir une posture correcte et à protéger la colonne vertébrale.
  6. Muscles des épaules et des bras : Ces muscles ne sont pas les principaux acteurs du box jump, mais ils sont utilisés pour générer de l’élan et aider à la propulsion. En balançant activement les bras lors du saut, vous pouvez augmenter la hauteur de votre saut.

Dépense calorique estimée pour une personne de 70 kg:

Une personne de 70 kg effectuant des box jumps à intensité modérée à élevée pourrait consommer entre 10 à 15 K.calories par minute, en incluant les temps de repos.

Technique du Box Jump

Description détaillée du Box Jump

  1. Position initiale:

    • Se tenir devant la boîte (ou plate-forme) avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
    • Les bras sont détendus sur les côtés. La tête est levée, et le regard est fixé sur la boîte.
  2. Préparation au saut:

    • Pliez légèrement les genoux et balancez vos bras en arrière. Cette action vous permettra d’obtenir un élan nécessaire pour le saut.
    • Gardez le dos droit. Engagez votre tronc pour stabiliser votre mouvement.
  3. Execution du saut:

    • En poussant fortement sur les jambes, sautez vers le haut. En même temps, balancez vos bras vers l’avant pour aider à propulser votre corps.
    • Tentez de ramener les genoux vers le torse pendant le saut pour faciliter un atterrissage doux et contrôlé.
  4. Atterrissage:

    • Atterrissez sur la boîte avec les genoux légèrement pliés pour absorber l’impact.
    • Vos pieds devraient atterrir à peu près à la largeur des épaules, et vous devriez chercher à atterrir au centre de la boîte pour éviter tout déséquilibre.
    • Une fois stabilisé sur la boîte, redressez-vous en position verticale.
  5. Descente:

    • Vous pouvez sauter en arrière pour revenir à votre position de départ ou, pour une version moins intense, descendez simplement un pied après l’autre.
box jump
Box Jump-Crédit photo © Adobe Stock

Conseils:

  •  Commencer petit : Si vous êtes débutant, commencez avec une boîte plus basse et augmentez progressivement la hauteur.
  • Atterrissage doux : Essayez d’atterrir doucement pour réduire l’impact sur les articulations.
  • Sécurité avant tout : Assurez-vous que la boîte est stable avant de sauter dessus. Utilisez des chaussures qui offrent un bon soutien et une bonne adhérence.
  • Engager le tronc : Gardez votre tronc engagé pour aider à la stabilité et à la force lors du saut.
  • Échauffez-vous : Comme avec n’importe quel exercice, assurez-vous de bien vous échauffer avant de commencer.
  • Éviter un atterrissage avec les jambes tendues : Verrouiller les genoux lors de l’atterrissage peut causer un stress excessif sur les articulations. Il est essentiel d’atterrir avec les genoux légèrement pliés.
  • Éviter de sauter et atterrir avec les pieds trop rapprochés ou trop écartés : Cela peut compromettre la stabilité et augmenter le risque de blessure. Il est recommandé d’atterrir avec les pieds à peu près à la largeur des épaules.
  • Utiliser les bras : Négliger de balancer les bras peut réduire la hauteur du saut et la stabilité. L’utilisation des bras aide à générer une force ascendante.

Programme d'entraînement: Box Jump sur 4 semaines:

Semaine 1 – Initiation :

  1. Box Jump Basique:

    • Sets : 3
    • Répétitions : 8-10
    • Repos : 60-90 secondes entre chaque set
  2. Box Step-Ups (montée sur la boîte un pied après l’autre):

    • Sets : 3
    • Répétitions : 10 par jambe
    • Repos : 60 secondes entre chaque set

Semaine 2 – Progression :

  1. Box Jump Basique:

    • Sets : 4
    • Répétitions : 10-12
    • Repos : 60 secondes entre chaque set
  2. Box Jump avec Squat (atterrissez et exécutez un squat complet) :

    • Sets : 3
    • Répétitions : 8
    • Repos : 60-90 secondes entre chaque set

Semaine 3 – Intensification :

  1. Box Jump à Hauteur Progressive (augmentez progressivement la hauteur de la boîte) :

    • Sets : 4
    • Répétitions : 8-10
    • Repos : 60 secondes entre chaque set
  2. Box Jump Latéraux (sauter d’un côté à l’autre de la boîte) :

    • Sets : 3
    • Répétitions : 8 par côté
    • Repos : 60 secondes entre chaque set

Semaine 4 – Challenge :

  1. Box Jump à Hauteur Maximale (utilisez la plus haute boîte sur laquelle vous pouvez sauter en toute sécurité) :

    • Sets : 3
    • Répétitions : 6-8
    • Repos : 90 secondes entre chaque set
  2. Box Jump en Superset avec Burpees:

    • Sets : 3
    • Répétitions : 8 box jumps suivis immédiatement de 8 burpees
    • Repos : 60-90 secondes entre chaque set
 

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