Pull through à la poulie
Le pull through à la poulie est un exercice de renforcement musculaire qui cible spécifiquement la chaîne postérieure du corps, en mettant l’accent sur les fessiers. Les fessiers sont essentiels dans la musculation car ils sont la base de nombreux mouvements, y compris des exercices majeurs comme le squat et le soulevé de terre. En dehors de ces exercices, des fessiers forts contribuent à améliorer les performances dans des activités telles que la course, le sprint et les sauts. De plus, le renforcement des fessiers peut aider à prévenir les blessures aux genoux et aux lombaires.
Pour réaliser un pull through à la poulie, vous aurez besoin d’une machine à poulie basse. L’exercice commence en se tenant dos à la machine, en saisissant la corde ou la barre attachée à la poulie entre les jambes. Ensuite, en gardant le dos droit, vous vous penchez vers l’avant à partir des hanches, permettant à vos bras de se tendre et à la corde de passer entre vos jambes. Ensuite, en utilisant principalement vos fessiers, vous revenez à la position de départ en vous redressant et en tirant la corde vers le haut et vers l’arrière. Cet exercice sollicite non seulement les fessiers, mais aussi les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos, ce qui en fait un choix excellent pour développer la force et la puissance de la chaîne postérieure.
Technique d'exécution du pull through à la poulie
Réparation de l’équipement :
Prenez une corde et attachez-la à une poulie basse sur un appareil de musculation.Position de départ :
- Placement : Positionnez-vous de façon à chevaucher le câble, le dos tourné vers la poulie.
- Distance : Éloignez-vous de la poulie jusqu’à ce que le câble commence à soulever les poids. Assurez-vous que les poids ne retombent pas sur la pile après chaque répétition.
Exécution du mouvement :
- Position des jambes : Gardez les jambes tendues, avec la possibilité de plier légèrement les genoux si nécessaire.
- Inclinaison du corps : Fléchissez les hanches jusqu’à sentir un étirement dans les ischio-jambiers.
- Mouvement principal : Faites une pause d’une seconde en position basse, puis effectuez une extension des hanches pour revenir à la position de départ.
Répétitions :
Répétez ce mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils pratique
Choix des chaussures :
Optez pour des chaussures à semelle plate comme les Converse Chuck Taylors, les Nike Metcons ou les Reebok Nanos. Ces types de chaussures offrent une meilleure stabilité et permettent un transfert de force plus efficace de vos pieds vers vos hanches.
Évitez les chaussures à semelles spongieuses car elles ne permettent pas un transfert de force adéquat et peuvent affecter votre stabilité.
Alignement de la colonne vertébrale :
Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long de l’exercice. Ne cambrez pas exagérément le dos ni ne le rondissez.
Cela aide à prévenir les blessures et assure une activation efficace des muscles ciblés.
Activation des Fessiers :
Concentrez-vous sur le serrage et l’activation de vos fessiers tout au long du mouvement. Cela maximise l’efficacité de l’exercice pour les muscles ciblés.
Éviter l’hyperextension du dos :
Faites attention à ne pas faire d’hyperextension de votre dos en haut du mouvement. Cela peut mettre une pression inutile sur la colonne lombaire.
Variante sans poulie :
Si vous n’avez pas accès à une machine à poulie, le pull through peut être effectué avec une bande de résistance ou un élastique. Fixez l’élastique à un point bas, tenez les extrémités et exécutez le mouvement de la même manière que vous le feriez avec la poulie.