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Relevé de genoux suspendu

Relevé de genoux suspendu
Relevé de genoux suspendu-Crédit photo © Adobe Stock

Le relevé de genoux suspendu est un exercice de musculation qui cible principalement les muscles abdominaux, en particulier le muscle grand droit de l’abdomen et les obliques. Il se réalise en utilisant une barre fixe ou des sangles de suspension. L’exercice commence par une suspension à la barre, les mains écartées à la largeur des épaules. En gardant le dos droit et en évitant de balancer le corps, l’athlète élève les genoux vers la poitrine, en contractant fortement les abdominaux. Il est important de réaliser le mouvement de manière contrôlée pour maximiser l’engagement musculaire et minimiser le risque de blessure. Le relevé de genoux suspendu sollicite aussi les muscles fléchisseurs de la hanche et dans une moindre mesure, les muscles des épaules et des bras, qui travaillent pour stabiliser le corps pendant l’exercice. Des conseils pratiques pour cet exercice incluent de maintenir une respiration régulière, d’éviter de se balancer et de se concentrer sur un mouvement lent et contrôlé pour une meilleure activation des muscles abdominaux.

A noter que le crunch reste un exercice classique pour les abdominaux, mais il cible principalement la partie supérieure des muscles abdominaux. Pour obtenir un ensemble complet de six abdominaux bien définis, il est essentiel d’inclure une variété d’exercices qui ciblent différentes parties de la région abdominale.

  1. Partie supérieure des abdominaux: Les crunchs classiques et leurs variations sont excellents pour cela.

  2. Partie inférieure des abdominaux: Des exercices comme les relevés de jambes, les battements de jambes et le relevé de genoux suspendu sont très efficaces.

  3. Obliques: Pour sculpter les côtés de votre abdomen, des exercices comme les rotations russes, les side planks (gainage latéral) et les twists avec haltère sont utiles.

  4. Abdominaux Transverses: Ce sont les muscles profonds qui agissent comme un corset pour votre tronc. Des exercices de gainage comme la planche (plank) renforcent cette zone.

 

Technique

 

Le relevé de genoux suspendu est un exercice très efficace pour renforcer les abdominaux inférieurs et améliorer la performance dans divers mouvements de gymnastique. Voici comment le réaliser correctement :

  1. Position Initiale:

    • Trouvez une barre fixe en hauteur.
    • Saisissez la barre avec une prise en pronation (paumes tournées vers l’extérieur), les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.

  2. Préparation du Corps:

    • Rapprochez les cuisses l’une de l’autre et ramenez le nombril vers l’intérieur du corps pour engager les abdominaux.
    • Assurez-vous que le bas du dos reste plat pour trouver votre équilibre.

  3. Montée des Genoux:

    • En partant de cette position, montez lentement les genoux vers la poitrine, en veillant à ce que les talons montent au niveau des hanches.

  4. Contraction des Abdominaux:

    • Une fois les genoux proches de la poitrine, faites une pause et contractez fortement les abdominaux.

  5. Descente Contrôlée:

    • Redescendez lentement les genoux et les jambes, en gardant le contrôle total du mouvement.
    • Maintenez la tension dans les abdominaux et le dos pour éviter de vous balancer.

  6. Répétition: Sans relâcher les abdominaux, revenez à la position de départ et enchaînez avec la répétition suivante.

  7. Contrôle du Mouvement: Si vous commencez à vous balancer, cela indique une perte de coordination ou de contrôle, ce qui peut diminuer l’efficacité de l’exercice.

  8. Respiration: N’oubliez pas de respirer correctement : expirez lors de la contraction (montée des genoux) et inspirez lors de l’extension (descente des jambes).

 

Cet exercice nécessite une bonne force de préhension et une stabilité du tronc. Il est conseillé de le réaliser régulièrement.

Conseils pratiques

  1. Utilisation d’un tempo: Effectuez le mouvement avec une cadence contrôlée : montez les genoux lentement sur 2-5 secondes, faites une pause en haut pendant 2-5 secondes, puis redescendez également en 2-5 secondes. Cela augmente le temps sous tension et améliore la conscience corporelle et l’activation musculaire.

  2. Ajout de résistance: Placer un haltère, un ballon, ou un autre poids léger entre les pieds peut ajouter de la résistance, favorisant le développement de la force et du volume des abdominaux.

  3. Variation de vitesse: Pour ceux qui cherchent à ajouter de la dynamique, montez rapidement les genoux, faites une pause en haut, puis revenez lentement à la position de départ en maintenant la contraction.

  4. Concentration sur la contraction: Soyez attentif à la sensation de contraction tout au long du mouvement. Évitez de tricher pour augmenter le nombre de répétitions. Si vos abdominaux « chauffent » en fin de série, cela indique une bonne exécution.

  5. La technique avant tout: Assurez-vous de maîtriser la technique avant d’ajouter de la vitesse ou de la résistance. Une mauvaise exécution peut réduire l’efficacité de l’exercice et augmenter le risque de blessure.

  6. Progression graduelle:Commencez avec le poids de votre corps et augmentez progressivement la difficulté en ajoutant de la résistance ou en modifiant la vitesse.

  7. Échauffement et récupération: N’oubliez pas de bien vous échauffer avant de réaliser cet exercice et d’accorder suffisamment de temps à la récupération entre les séances.