En bref : le burpee est un exercice polyarticulaire complet qui enchaîne un squat, une planche et un saut vertical. Explosif, il développe à la fois la force, l'endurance et le cardio en sollicitant tout le corps — sans matériel. Idéal pour brûler beaucoup de calories en peu de temps. La règle : gainage serré, dos droit, atterrissage souple. Débutant ? Commencez par le demi-burpee, sans saut.
Qu'est-ce qu'un burpee ?
Le burpee est un exercice polyarticulaire qui engage plusieurs groupes musculaires en même temps. Il combine un squat, une planche et un saut vertical, ce qui en fait un mouvement explosif et redoutable pour améliorer la force, l'endurance et le cardio.
Largement utilisé en CrossFit, en HIIT et en préparation physique militaire, il est aussi adopté dans de nombreux sports comme le football, la boxe ou les arts martiaux.
Le burpee est-il fait pour tout le monde ?
✅ Idéal pour
- Les sportifs cherchant un entraînement efficace
- Ceux qui veulent accompagner une perte de poids
- Ceux qui veulent améliorer leur cardio
⚠️ À adapter pour
- Les débutants complets (variante sans saut)
- Les personnes ayant des douleurs articulaires
- Les problèmes cardiaques (avis médical)
La démonstration en vidéo
Démonstration du burpee complet.
Les muscles sollicités
- Jambes : quadriceps, ischio-jambiers et mollets.
- Fessiers : principalement le grand fessier, lors du squat et du saut.
- Tronc : abdominaux, obliques et muscles du bas du dos pour la stabilité.
- Haut du corps : deltoïdes, triceps et pectoraux (surtout avec la pompe).
Les bienfaits du burpee
- Exercice complet : il travaille plusieurs groupes musculaires dans un seul mouvement.
- Cardio intense : il fait grimper la fréquence cardiaque et améliore l'endurance cardiovasculaire.
- Dépense calorique élevée : son intensité brûle beaucoup de calories en peu de temps.
- Renforcement musculaire : il sollicite et renforce tout le corps.
- Coordination et équilibre : l'enchaînement améliore le contrôle du corps.
- Zéro contrainte : réalisable partout, sans aucun équipement.
La technique pas à pas
- Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
- Descente : fléchissez les genoux et placez les mains au sol devant vous.
- Planche : projetez les pieds en arrière pour vous retrouver en position de planche, corps aligné de la tête aux talons.
- Pompe (optionnel) : descendez la poitrine vers le sol, puis remontez.
- Retour en squat : ramenez les pieds vers les mains d'un saut.
- Saut vertical : poussez sur les jambes pour un saut explosif, bras au-dessus de la tête.
Les variantes du burpee
| Variante | Intérêt |
|---|---|
| Burpee classique | Version standard sans pompe, idéale pour débuter. |
| Burpee avec pompe | Intensifie le travail des bras, épaules et pectoraux. |
| Burpee tuck jump | Saut genoux vers la poitrine : plus d'explosivité. |
| Burpee avec haltères | Ajoute de la résistance et du travail musculaire. |
| Burpee avec fente | Une fente avant après le saut, pour les jambes. |
| Burpee box jump | Saut final sur une box : puissance des jambes. |
| Demi-burpee | Sans saut ni pompe : parfait pour débuter ou récupérer. |
Les erreurs fréquentes à éviter
| Erreur | Impact | Correction |
|---|---|---|
| Dos arrondi | Douleurs lombaires | Dos droit, abdominaux engagés pour stabiliser le tronc |
| Atterrissage brusque | Risque pour genoux et chevilles | Atterrir en douceur, sur la pointe des pieds |
| Mouvement non contrôlé | Moins d'efficacité, déséquilibre | Chaque étape fluide et contrôlée |
| Manque d'amplitude | Intensité réduite | Descendre bien en squat, saut explosif |
| Planche négligée | Mauvaise posture, dos sollicité | Planche stable, corps aligné de la tête aux talons |
Combien de calories brûle un burpee ?
La dépense dépend du poids, de l'intensité, du métabolisme et du rythme. Voici des estimations approximatives à intensité modérée :
| Poids | Calories par minute |
|---|---|
| 50 kg | 7-9 kcal |
| 60 kg | 8-10 kcal |
| 70 kg | 10-12 kcal |
| 80 kg | 11-14 kcal |
| 90 kg | 12-15 kcal |
| 100 kg | 14-17 kcal |
| 110 kg | 15-19 kcal |
| 120 kg | 17-20 kcal |
Des programmes selon votre niveau
1 Débutant
Semaines 1-2 : 3 × 5 burpees, 1 min de repos. Semaines 3-4 : 4 × 6 burpees, 1 min de repos.
Variante sans saut possible2 Intermédiaire
Semaines 1-2 : 4 × 10 burpees, 45 s de repos. Semaines 3-4 : 5 × 12 burpees, 45 s de repos.
Repos 45 s3 Avancé
Semaines 1-2 : 5 × 15 burpees, 30 s de repos. Semaines 3-4 : 6 × 20 burpees, 30 s de repos.
Repos 30 s4 Challenge 30 jours
Augmentez progressivement chaque jour : jour 1 = 5 burpees, jour 2 = 6... jusqu'à 35 burpees au jour 30 (ou plus selon votre forme).
Progression quotidienneExemple de circuit HIIT
- Échauffement : 5 min de mobilité articulaire et cardio léger.
- Circuit : 30 s de burpees → 30 s de squats → 30 s de planche → 30 s de repos. Répétez 3 à 4 fois.
- Récupération active : 1 min de marche ou de burpees à faible intensité.
Le burpee est exigeant. En cas de douleur anormale, arrêtez-vous et consultez un professionnel de santé ou un coach. En cas de problème cardiaque, articulaire, ou après une longue inactivité, demandez un avis médical avant de vous lancer dans des séances intenses.
FAQ — Burpee
En résumé
Le burpee est un exercice complet et redoutablement efficace : un seul mouvement pour travailler la force, le cardio et le corps entier, partout et sans matériel. C'est un allié de choix pour les entraînements intensifs et l'accompagnement d'une perte de poids.
En soignant la technique et en évitant les erreurs courantes, vous maximisez ses bienfaits tout en limitant les risques. Intégrez-le à vos séances de cardio training ou de musculation au poids du corps, à votre rythme.
