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Élévations sur les pointes de pieds avec haltères

Élévations sur les pointes de pieds avec haltères
Élévations sur les pointes de pieds avec haltères(Illustration)-Crédit photo © Adobe Stock

Les élévations sur les pointes de pieds avec haltères (ou « calf raises » en anglais) sont un exercice de musculation qui cible les muscles des mollets. En tenant un haltère dans chaque main, l’exercice se réalise en se tenant debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. L’individu monte ensuite sur la pointe des pieds en élevant les talons aussi haut que possible, puis redescend lentement. Cet exercice renforce et tonifie les muscles du mollet.

 

 

Muscles sollicités

Lors des élévations sur les pointes de pieds avec haltères (calf raises), les principaux muscles du mollet sollicités sont :

  1. Les muscles gastrocnémiens : Ce sont les muscles les plus visibles des mollets, situés à la partie arrière de la jambe, au-dessus du tendon d’Achille. Ces muscles sont fortement sollicités lors de la montée sur la pointe des pieds.

  2. Le muscle soléaire : Situé sous les gastrocnémiens, le soléaire contribue également à la flexion plantaire (élévation sur la pointe des pieds). Il est moins visible que les gastrocnémiens mais joue un rôle important dans l’exercice.

Ces muscles travaillent ensemble pour permettre la flexion plantaire au niveau de la cheville, ce qui est essentiel pour la montée sur les pointes des pieds. L’exercice peut aussi engager de manière secondaire d’autres petits muscles stabilisateurs dans les pieds et les jambes.

 

 

Technique d'exécution

  1. Préparation : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Prenez un haltère dans chaque main, en les tenant le long de votre corps. Vos paumes doivent être tournées vers l’intérieur, vers vos cuisses.

  2. Position de départ : Gardez le dos droit, les épaules détendues et regardez droit devant. Vos pieds doivent être bien à plat sur le sol.

  3. Exécution de l’exercice : Tout en gardant vos jambes droites (sans bloquer les genoux), montez lentement sur la pointe des pieds aussi haut que possible. Concentrez-vous sur la contraction des muscles des mollets.

  4. Maintien de la position haute : Une fois en haut, maintenez la position un bref instant pour maximiser la contraction des mollets.

  5. Retour à la position de départ : Abaissez lentement vos talons pour revenir à la position de départ. Assurez-vous de faire ce mouvement de manière contrôlée pour éviter toute blessure.

  6. Respiration : Inspirez en descendant les talons et expirez en montant sur la pointe des pieds.

  7. Répétitions et séries : Faites plusieurs séries de cet exercice, chacune comprenant un nombre de répétitions adapté à votre niveau de condition physique.

Élévations sur les pointes de pied avec haltères Calf fraises
Élévations sur les pointes de pied avec haltères(Calf raises)-Crédit photo © Adobe Stock

Conseils

 

Voici quelques conseils pour optimiser la pratique des élévations sur les pointes de pieds avec haltères (calf raises) et pour les réaliser en toute sécurité :

  1. Choix des poids : Commencez avec des poids que vous pouvez manipuler confortablement. Évitez de commencer avec des charges trop lourdes qui pourraient compromettre votre forme et causer des blessures.

  2. Posture : Gardez le dos droit et les abdominaux contractés pour stabiliser votre tronc. Cela aide à maintenir une bonne posture tout au long de l’exercice.

  3. Position des pieds : Vos pieds doivent être à plat au sol, écartés à la largeur des épaules. Assurez-vous que l’ensemble de l’avant-pied est bien stable et en contact avec le sol ou la surface surélevée.

  4. Mouvement contrôlé : Élevez et abaissez vos talons lentement et de manière contrôlée. Évitez les mouvements brusques ou d’utiliser l’élan pour monter.

  5. Amplitude de mouvement : Essayez de monter aussi haut que possible sur les pointes de pieds pour maximiser la contraction des mollets, puis descendez lentement pour un étirement complet.

  6. Respiration : Respirez de manière régulière. Inspirez en descendant et expirez en montant.

  7. Progression : Augmentez progressivement la charge à mesure que vous gagnez en force. Cependant, la progression doit toujours se faire en maintenant une bonne technique.

  8. Fréquence et répétitions : Intégrez cet exercice dans votre routine d’entraînement régulière, en ajustant le nombre de séries et de répétitions selon vos objectifs et votre niveau de condition physique.

  9. Échauffement : Comme pour tout exercice, commencez par un bon échauffement pour préparer vos muscles et articulations, en particulier ceux des jambes et des chevilles.

  10. Écoutez votre corps : Soyez attentif à toute douleur ou inconfort. Si un mouvement vous fait mal, arrêtez-vous et consultez un professionnel de santé ou un entraîneur si nécessaire.