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Extensions des mollets assis avec barre

Les extensions de mollets assis avec barre (seated barbell calf raises) sont un excellent choix, particulièrement si vous disposez d’un équipement limité, comme dans une salle de musculation à domicile. Malgré leur popularité moindre par rapport aux machines sophistiquées, elles restent très efficaces pour le renforcement des mollets. 

Avantages

  1. Accessibilité : Cet exercice peut être réalisé avec un équipement de base, ce qui le rend idéal pour un entraînement à domicile ou dans des salles de sport moins équipées.
  2. Variabilité : Il offre une alternative aux exercices de mollets plus courants et peut contribuer à éviter la monotonie dans votre programme d’entraînement.
  3. Ciblage Musculaire : Il cible efficacement les muscles des mollets, notamment le soléaire, qui est plus activé lorsque les genoux sont fléchis (position assise).

Technique d'exécution des Extensions des mollets assis avec barre

 

Préparation

  • Choix de l’Assise : Asseyez-vous sur un banc, une chaise ou tout autre siège stable. Assurez-vous que vos pieds peuvent toucher le sol confortablement.

  • Positionnement de la barre :

    • Placez la barre sur l’extrémité supérieure de vos cuisses, près de vos genoux, mais veillez à ne pas la poser directement sur les genoux pour éviter toute pression inutile.
    • Utilisez un rembourrage (comme un boudin en caoutchouc ou une serviette pliée) sous la barre pour plus de confort.

 

Exécution de l’exercice

  • Position de départ :

    • Les pieds doivent être à plat sur le sol ou sur une élévation si vos pieds ne touchent pas le sol.
    • Assurez-vous que vos pieds sont espacés à peu près à la largeur des épaules.

  • Mouvement :

    • Contractez vos mollets pour soulever vos talons aussi haut que possible, en gardant le reste de votre corps stable.
    • Faites une pause en haut du mouvement et contractez fermement vos mollets.

  • Retour à la position de départ :

    • Redescendez lentement vos talons en position de départ.
    • Gardez le mouvement fluide et contrôlé.

 

Répétitions et séries

  • Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
  • Débutez avec un nombre de répétitions que vous pouvez réaliser confortablement, puis augmentez progressivement à mesure que votre force s’améliore.

Conseils

Conseils pour une meilleure efficacité

  • Concentration : Mettez l’accent sur la contraction des mollets. Visualisez vos muscles travaillant à chaque levée et abaissement des talons.

  • Amplitude de Mouvement : Visez une amplitude complète dans chaque répétition, en soulevant les talons aussi haut que possible et en les abaissant suffisamment pour étirer les mollets.

  • Respiration : Maintenez une respiration régulière, en inspirant en descendant et en expirant en montant, pour soutenir le mouvement et fournir de l’oxygène aux muscles travaillants.

  • Progression : Augmentez progressivement le poids pour continuer à défier et à développer vos muscles, tout en respectant les limites de votre corps.

 

Augmentation de l’amplitude de mouvement

  • Utilisation d’un Step ou d’un Disque de Musculation : Ceci permet de descendre les talons plus bas que le niveau du sol, augmentant l’étirement et la contraction des muscles des mollets.

 

Contrôle et Rythme

  • Mouvements lents et contrôlés : Garantit l’efficacité de l’exercice tout en réduisant le risque de blessure.

 

Position et Technique

  • Posture : Gardez le dos droit pour une exécution correcte et pour éviter de mettre une pression inutile sur la colonne vertébrale.

  • Répartition du Poids : Assurez-vous que le poids est bien réparti sur l’avant des pieds pour une exécution efficace.

 

Échauffement

  • Échauffement progressif : Prépare les muscles et les articulations, réduisant ainsi le risque de blessures liées à la tension.

 

Sécurité

  • Évitez les charges excessives : Commencez avec un poids gérable et augmentez progressivement, en évitant de surcharger vos muscles et vos articulations.

 

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