Le relevé de jambes à la chaise romaine, aussi connu sous le nom de “Captain’s chair leg raise” en anglais, est un exercice efficace pour cibler les muscles abdominaux.Cet exercice se pratique sur un équipement spécifique appelé chaise romaine, qui est conçu pour permettre à l’utilisateur de s’appuyer sur des accoudoirs tout en maintenant le corps suspendu dans l’air, les jambes pendantes. L’exercice consiste à soulever les jambes devant soi, en gardant les genoux soit tendus soit légèrement fléchis, ce qui engage et renforce les muscles abdominaux, notamment le rectus abdominis et les obliques. En plus de solliciter les muscles abdominaux, cet exercice fait également travailler les fléchisseurs de la hanche, tout en nécessitant une certaine stabilisation de la part des muscles du tronc et des épaules pour maintenir la position correcte durant l’exercice.
Les muscles sollicités par le relevé de jambes à la chaise romaine
Le Captain’s Chair Leg Raise est un mouvement polyarticulaire qui engage plusieurs groupes musculaires :
- Le grand droit de l’abdomen : C’est le muscle principal visé. Il est responsable du mouvement de flexion du tronc et du rapprochement des jambes vers la poitrine.
- Les obliques : Ces muscles interviennent pour stabiliser le mouvement, surtout si vous incluez une rotation des hanches.
- Les fléchisseurs de la hanche (psoas-iliaque, droit fémoral) : Ils permettent de lever les jambes et jouent un rôle clé dans l’exécution du mouvement.
- Les muscles stabilisateurs : Le tronc (transverse de l’abdomen) et les épaules sont sollicités pour maintenir une posture stable.
Les Bienfaits du Relevé de Jambe à la Chaise Romaine
De nombreuses études confirment l’efficacité de cet exercice dans les programmes d’entraînement fonctionnel et esthétique. Voici les principaux avantages :
- Renforcement des abdominaux profonds : Selon une étude de l’ACE (American Council on Exercise), le relevé de jambe est l’un des exercices les plus efficaces pour activer le droit de l’abdomen.
- Amélioration de la posture : En sollicitant les muscles stabilisateurs, il réduit les douleurs dorsales et améliore l’alignement corporel.
- Préparation athlétique : Utile pour des mouvements spécifiques comme les coups de pied en arts martiaux ou les transitions en gymnastique.
- Coordination neuromusculaire : Favorise une meilleure activation volontaire des muscles du tronc, limitant les compensations musculaires.
- Polyvalence : Adapté à divers objectifs, comme la perte de poids, le renforcement musculaire ou la préparation sportive.
Technique d’Exécution :
Position de Départ
- Montez sur la chaise romaine, en plaçant vos avant-bras sur les supports.
- Gardez le dos bien calé contre le dossier et les épaules basses.
- Contractez vos abdominaux pour stabiliser le bassin.
- Regardez droit devant pour maintenir un bon alignement cervical.
Exécution du Mouvement
- Inspirez profondément pour vous stabiliser.
- Levez les jambes tendues ou légèrement fléchies jusqu’à former un angle de 90° (ou plus) avec le buste.
- Maintenez la position haute pendant une seconde pour maximiser l’activation musculaire.
- Redescendez lentement en contrôlant le mouvement, sans laisser les jambes tomber brutalement.
Rôle des muscles abdominaux et obliques : Durant la phase initiale, les muscles abdominaux (rectus abdominis) et les muscles obliques agissent en tant que stabilisateurs. Cela signifie qu’ils ne sont pas les principaux muscles travaillés lors de la levée des jambes jusqu’à la parallèle, mais ils contribuent à maintenir le corps stable et à éviter tout balancement ou mouvement inutile.
Sollicitation accrue des abdominaux : Lorsque les jambes dépassent la position parallèle au sol, la sollicitation des muscles abdominaux augmente significativement. À ce stade, pour continuer à lever les jambes plus haut, une flexion de la taille est nécessaire, ce qui engage davantage les abdominaux. Plus vous essayez de lever les jambes haut, plus les abdominaux seront sollicités, en particulier lors du maintien de la position ou lors de la réalisation de levées de jambes à un angle supérieur.
Respiration
- Inspirez lors de la descente.
- Expirez fortement lors de la montée.
🚫 Cambrer excessivement le dos : Cela peut causer des douleurs lombaires. Maintenez un bon alignement et un gainage constant.
🚫 Ne pas contrôler la descente : La phase excentrique est aussi importante que la montée. Redescendez lentement pour maximiser le travail musculaire.
🚫 Utiliser trop les fléchisseurs de la hanche : Si vous ressentez une fatigue plus marquée dans les hanches que dans les abdos, revérifiez votre technique et engagez davantage la sangle abdominale.
🚫 Trop de répétitions avec une mauvaise exécution : Mieux vaut faire 10 répétitions contrôlées que 30 en trichant avec l’élan.
Tableau Récapitulatif : Erreurs Fréquentes et Corrections
| Bonne Exécution | Erreur Fréquente | Correction |
|---|---|---|
| Dos bien plaqué contre le dossier | Bascule du bassin en arrière | Stabilisez le bassin en contractant les abdominaux et en gardant le dos droit. |
| Jambes montées lentement | Jambes lancées avec élan | Effectuez un mouvement contrôlé, sans utiliser l’élan. |
| Respiration contrôlée | Apnée ou mauvaise respiration | Inspirez en descendant, expirez en montant. |
| Mouvement fluide et maîtrisé | Mouvements saccadés ou brusques | Prenez le temps d’exécuter chaque phase en 2 secondes minimum. |
| Regard droit, nuque alignée | Tête rentrée ou trop penchée | Gardez le regard droit devant pour éviter les tensions cervicales. |
Progression pour les Débutants
Si vous débutez, il est important de progresser graduellement pour éviter les blessures et maximiser vos résultats. Voici un plan en 5 étapes :
- Étape 1 : Relevez les genoux fléchis au lieu des jambes tendues.
- Étape 2 : Maintenez la position haute pendant 2 secondes à chaque répétition.
- Étape 3 : Effectuez le mouvement avec les jambes semi-tendues.
- Étape 4 : Ajoutez un lest ou un ballon entre les pieds pour augmenter la difficulté.
- Étape 5 : Intégrez des variantes dynamiques, comme les relevés alternés ou les rotations de jambes.
Conseils Pratiques pour un Relevé de Jambe Réussi
Astuces pour Progresser
- Priorisez la qualité : Mieux vaut faire moins de répétitions avec une exécution parfaite que beaucoup avec une mauvaise technique.
- Placez l’exercice en début de séance : Si vous ciblez spécifiquement les abdominaux, commencez par cet exercice.
- Séries et répétitions : 3 séries de 10 à 12 répétitions avec 45 à 60 secondes de repos sont idéales pour débuter.
- Contractez volontairement vos abdominaux : Cela maximise l’activation musculaire.
- Stabilité de l’équipement : Assurez-vous que la chaise romaine est bien stable et adaptée à votre taille.
À Éviter Absolument
- Cambrer le bas du dos : Cela augmente le risque de douleurs lombaires.
- Utiliser un élan trop fort : Cela réduit l’efficacité de l’exercice.
- Couper sa respiration : Une respiration contrôlée est essentielle pour la performance et la sécurité.
- Aller trop vite : Chaque phase du mouvement doit durer au moins 2 secondes.
Le Relevé de Jambes à la Chaise Romaine avec Genoux Pliés : Une Variante Accessible et Efficace
Le relevé de jambes à la chaise romaine avec genoux pliés est une version simplifiée et plus accessible du relevé de jambes classique. Cette variante est idéale pour les débutants, les personnes en reprise d’entraînement ou celles qui souhaitent réduire la sollicitation des fléchisseurs de la hanche tout en renforçant efficacement leurs abdominaux. Elle permet de se concentrer sur la contraction des muscles abdominaux tout en minimisant les risques de tensions lombaires.
Pourquoi Choisir la Variante avec Genoux Pliés ?
Cette variante présente plusieurs avantages spécifiques :
- Accessibilité : Elle demande moins de force et de contrôle que la version jambes tendues, ce qui la rend parfaite pour les débutants ou les personnes ayant une condition physique limitée.
- Réduction des tensions lombaires : En pliant les genoux, la charge sur le bas du dos est diminuée, réduisant ainsi le risque de douleurs ou de blessures.
- Ciblage des abdominaux : Bien que simplifiée, cette variante active efficacement le droit de l’abdomen et le transverse, tout en sollicitant légèrement les obliques.
- Progression graduelle : Elle constitue une étape intermédiaire avant de passer à des variantes plus avancées, comme le relevé de jambes tendues ou lestées.
Variantes Avancées pour les Sportifs Confirmés
>>Pour ceux qui maîtrisent l’exercice de base, voici quelques variantes pour aller plus loin :
- Relevés de jambes avec rotation de hanche : Sollicitent davantage les obliques.
- Relevés alternés : Levez une jambe à la fois pour un travail asymétrique.
- Relevé de jambes suspendu à une barre de traction : Version plus difficile, offrant une amplitude maximale.
>>Pour augmenter la difficulté du relevé de jambes à la chaise romaine, l’ajout de poids peut effectivement offrir une résistance supplémentaire, rendant l’exercice plus exigeant pour les muscles abdominaux et les fléchisseurs de la hanche.
-Utilisation d’une haltère :
- Sélectionnez un haltère de poids approprié. Il est important de commencer avec un poids léger pour s’assurer que vous pouvez gérer la charge supplémentaire tout en maintenant une bonne forme.
- Placez l’haltère verticalement entre vos pieds. Assurez-vous de le serrer fermement avec vos pieds pour éviter qu’il ne glisse pendant l’exercice.
- Effectuez le relevé de jambes de manière contrôlée, en veillant à ne pas balancer les jambes pour compenser le poids ajouté. Le mouvement doit toujours être initié et contrôlé par les muscles abdominaux et les fléchisseurs de la hanche.
-Utilisation de lests aux chevilles :
- Attachez des lests aux chevilles. Assurez-vous qu’ils sont bien fixés pour éviter tout déplacement pendant l’exercice.
- Les lests aux chevilles augmentent la résistance de manière uniforme et sont une option plus sûre pour ceux qui pourraient trouver difficile de maintenir un haltère entre les pieds.
- Comme avec l’haltère, effectuez l’exercice en gardant un mouvement contrôlé et en évitant d’utiliser l’élan.
