Ménopause : Comprendre ses impacts sur la santé et les solutions pour mieux la vivre

La ménopause est une étape naturelle de la vie féminine marquée par l’arrêt définitif des menstruations depuis au moins douze mois. Elle survient généralement entre 50 et 52 ans et concerne près de dix millions de femmes en France. Ce phénomène résulte de l’épuisement des follicules ovariens, entraînant une baisse significative des hormones féminines, notamment les œstrogènes et la progestérone.

Quelles sont les phases de la ménopause ?

Avant l’arrêt complet des règles, une phase de transition appelée périménopause débute aux alentours de 47 ans et dure en moyenne quatre ans. Durant cette période, les cycles deviennent irréguliers et peuvent s’accompagner de symptômes climatériques tels que :

• Bouffées de chaleur et sueurs nocturnes
• Troubles du sommeil
• Anxiété et sautes d’humeur
• Sécheresse vaginale et baisse de libido
• Prise de poids et modification de la composition corporelle

Ces manifestations varient d’une femme à l’autre, certaines ressentant des symptômes intenses, tandis que d’autres traversent cette transition plus sereinement.

 

Les conséquences de la ménopause sur la santé

La chute des hormones féminines entraîne plusieurs modifications physiologiques ayant un impact direct sur la santé :

1. Prise de poids et augmentation de la masse grasse abdominale

Avec la diminution des œstrogènes, la répartition des graisses change. La graisse tend à se stocker davantage au niveau de l’abdomen, augmentant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires. Selon une étude publiée dans Menopause en 2022, les femmes ménopausées présentent en moyenne une augmentation de 5 % de leur masse grasse viscérale, un facteur de risque majeur pour le diabète et l’hypertension.

2. Risques cardiovasculaires accrus

La ménopause modifie le profil lipidique avec une hausse du mauvais cholestérol (LDL) et une baisse du bon cholestérol (HDL), favorisant ainsi l’athérosclérose. L’hypertension artérielle est également plus fréquente après 50 ans.

3. Perte de densité osseuse et ostéoporose

La réduction des œstrogènes accélère la déminéralisation osseuse. Une femme peut perdre jusqu’à 20 % de sa masse osseuse dans les 5 à 7 ans suivant la ménopause, augmentant ainsi le risque de fractures, notamment au niveau du col du fémur et des vertèbres.

4. Troubles du sommeil et santé mentale fragilisée

L’insomnie touche près de 60 % des femmes ménopausées. Les variations hormonales influencent aussi la régulation de l’humeur, augmentant le risque de dépression et d’anxiété.

5. Les bouffées vasomotrices

Leur origine est liée à des mécanismes complexes impliquant le système nerveux central et le système cardiovasculaire.

 

Les bouffées vasomotrices : un symptôme fréquent et gênant

Les bouffées vasomotrices, souvent appelées bouffées de chaleur, sont l’un des symptômes les plus courants de la ménopause. Elles affectent environ 75 % des femmes durant cette période de transition hormonale. Certaines peuvent en ressentir jusqu’à 20 épisodes par jour, avec une intensité variable.

Ces manifestations sont particulièrement marquées durant les deux premières années suivant l’arrêt des règles, mais elles peuvent persister jusqu’à dix ans chez certaines femmes, notamment si elles ont commencé tôt au cours de la périménopause.

Quels sont les facteurs qui favorisent les bouffées de chaleur ?

Plusieurs éléments influencent la fréquence et l’intensité des bouffées de chaleur :

• Un début précoce en périménopause
• Le tabagisme
• Un indice de masse corporelle (IMC) élevé
• Le stress, l’anxiété et la dépression

Quel impact sur la qualité de vie ?

–Troubles du sommeil : 25 % des femmes ménopausées signalent que les bouffées de chaleur altèrent significativement leur repos nocturne.
–Fatigue et irritabilité : le manque de sommeil peut affecter les capacités cognitives et émotionnelles.
-mpact social et professionnel : la gêne occasionnée par ces symptômes peut limiter les interactions sociales et diminuer la productivité.

De plus, les bouffées vasomotrices sont considérées comme un marqueur potentiel de risque cardiovasculaire, ce qui renforce la nécessité de les prendre en charge efficacement.

Pourquoi les bouffées de chaleur apparaissent-elles ?

1. Un dérèglement du thermostat interne: Au niveau de l’hypothalamus (région du cerveau contrôlant la température corporelle), des neurones spécialisés appelés neurones KNDy deviennent hyperactifs en raison de la baisse des œstrogènes. Ces neurones, impliqués dans la régulation hormonale, stimulent de manière excessive la zone de thermorégulation, ce qui déclenche brutalement une sensation de chaleur intense suivie d’une sudation.

2. Une réduction de la neutralité thermique: Avec la ménopause, la zone de neutralité thermique (plage de température dans laquelle le corps ne déclenche ni frissons ni transpiration) se rétrécit. Ainsi, de légers changements de température suffisent à provoquer une bouffée de chaleur.

3. Une hyperactivation du système nerveux sympathique: Le déséquilibre entre le système nerveux sympathique (accélérateur) et parasympathique (frein) amplifie ces réactions. L’activité physique pourrait avoir un rôle modulateur en rééquilibrant cette réponse.

4. Une réactivité vasculaire altérée: Les femmes qui souffrent de bouffées de chaleur présentent souvent une moindre élasticité des vaisseaux sanguins, ce qui pourrait expliquer la variabilité des symptômes.

 

Ménopause et fonctions cognitives : quels sont les impacts ?

La ménopause ne se limite pas aux changements hormonaux et aux symptômes physiques. Les fonctions cognitives sont également impactées, avec des troubles touchant notamment :

–L’apprentissage verbal
–La mémoire verbale
–La concentration et la mémoire de travail

Ces difficultés apparaissent dès la périménopause et varient d’une femme à l’autre. Pourquoi ? Parce que la baisse des œstrogènes perturbe plusieurs mécanismes clés du cerveau.

Pourquoi la ménopause affecte-t-elle la mémoire et la concentration ?

Les œstrogènes jouent un rôle majeur dans le fonctionnement du cerveau, notamment en :

–Augmentant le flux sanguin cérébral pour oxygéner les neurones
–Soutenant la plasticité neuronale et la croissance des connexions nerveuses
–Régulant le métabolisme cérébral et la production de neurotransmetteurs comme la dopamine et la sérotonine
–Protégeant contre le vieillissement neuronal

Avec la ménopause, la diminution des œstrogènes altère ces processus. Des études en neuro-imagerie montrent que certaines zones cérébrales impliquées dans la mémoire et l’attention voient leur activité diminuer, ce qui explique les troubles ressentis.

 

L’activité physique, un allié pour mieux vivre la Ménopause

La ménopause est une étape naturelle dans la vie des femmes, marquée par une réduction des hormones féminines (œstrogènes et progestérone), entraînant divers changements physiologiques et psychologiques. Bouffées de chaleur, troubles du sommeil, prise de poids, diminution de la densité osseuse et troubles de l’humeur figurent parmi les symptômes les plus fréquents.

Face à ces transformations, l’activité physique émerge comme une solution naturelle et efficace pour atténuer ces effets et améliorer la qualité de vie des femmes ménopausées. De nombreuses études montrent que le sport permet de réguler la température corporelle, réduisant ainsi les bouffées de chaleur, tout en jouant un rôle protecteur contre l’ostéoporose et les maladies cardiovasculaires. Il contribue aussi à stabiliser le poids, préserver la masse musculaire et stimuler la mémoire et la concentration.

Au-delà des bienfaits physiques, l’exercice est un véritable régulateur du bien-être mental. Il favorise un sommeil réparateur, réduit l’anxiété et améliore l’humeur en stimulant la production de sérotonine et d’endorphines. Ainsi, pratiquer une activité physique adaptée—que ce soit l’endurance, le renforcement musculaire ou des exercices de relaxation comme le yoga—permet aux femmes de mieux vivre cette transition hormonale.

L’activité physique peut-elle réduire les bouffées de chaleur ?

Les études sur le sujet sont encore partagées, mais plusieurs recherches suggèrent que le sport peut atténuer la fréquence et l’intensité des bouffées vasomotrices.

Une récente méta-analyse a compilé les résultats de neuf essais randomisés étudiant l’effet de l’activité physique sur les bouffées vasomotrices.

Résultats observés :

• 6 études montrent une réduction du nombre de bouffées de chaleur chez les femmes pratiquant une activité physique régulière d’intensité modérée.
• 3 études n’ont pas mis en évidence de différence significative avec un groupe témoin.
• Les variations entre études peuvent s’expliquer par le manque de supervision des exercices et le faible engagement des participantes dans certaines d’entre elles.

Les chercheurs ont cependant conclu que :
– Une activité physique régulière et modérée peut réduire la perception des bouffées de chaleur.
–Même une activité physique de courte durée peut apporter un soulagement.
–L’effet est particulièrement bénéfique chez les femmes souffrant de dépression, où le sport joue également un rôle sur l’humeur.

Quels types d’activités sont efficaces ?

Les activités recommandées sont celles qui stimulent le système cardiovasculaire et améliorent la réponse neurovégétative.

– Exercices d’endurance : marche rapide, course légère, natation, vélo (3 séances de 60 min/semaine pendant 12 à 16 semaines).
– Renforcement musculaire : musculation légère, yoga, Pilates pour améliorer la régulation du stress.
–Techniques de relaxation : tai-chi, méditation, respiration profonde, efficaces pour réduire l’anxiété et l’hyperactivation du système nerveux sympathique.

Pourquoi le sport agit-il sur les bouffées de chaleur ?

1. Il favorise une meilleure régulation thermique en améliorant la capacité du corps à s’adapter aux variations de température.
2. Il réduit l’hyperactivité du système nerveux sympathique, diminuant ainsi la fréquence et l’intensité des crises.
3. Il améliore la fonction vasculaire, limitant l’intensité des réponses vasomotrices.
4. Il réduit le stress et l’anxiété, qui sont des facteurs déclenchants des bouffées de chaleur.

 

Le sport : un remède naturel contre les troubles du sommeil et de l’humeur

La ménopause est souvent accompagnée de troubles du sommeil et de l’humeur, touchant 40 à 60 % des femmes. Le syndrome dépressif concerne entre 6 et 17 % des femmes ménopausées, tandis que 2,2 à 5,7 % souffrent de dépression clinique.

Pourquoi la ménopause perturbe-t-elle le sommeil et l’humeur ?

Les variations hormonales influencent la production de mélatonine (hormone du sommeil) et de sérotonine (hormone du bien-être), expliquant ces déséquilibres.

Quels sont les effets du sport sur ces troubles ?

Les résultats de la célèbre étude longitudinale SWAN (Study of Women’s Health Across the Nation) révèlent que :
–Les femmes les plus actives (54-63 ans) rapportent une meilleure qualité de sommeil et moins de réveils nocturnes.
-L’exercice régulier diminue significativement les symptômes dépressifs, et cet effet persiste jusqu’à 10 ans après la ménopause.

L’association d’exercices d’endurance et de résistance optimise ces bienfaits en modulant les neurotransmetteurs et en diminuant le niveau de stress.

 

L’activité physique pour contrer les autres effets de la ménopause

Face à ces changements, le sport s’impose comme une solution naturelle et efficace pour maintenir une bonne santé. Pourtant, une étude de l’Observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité (ONAPS, 2023) révèle que les femmes ménopausées réduisent leur activité physique, augmentant leur temps sédentaire.

Quels sont les autres bienfaits de l’activité physique à la ménopause ?

1. Contrôle du poids et prévention du stockage abdominal
   

   • L’exercice régulier stimule le métabolisme et limite l’accumulation de graisse viscérale.
   • Une étude publiée dans The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2021) a montré qu’une activité physique d’intensité modérée permettait de réduire de 10 % la masse grasse abdominale chez les femmes ménopausées.

2. Réduction des risques cardiovasculaires
   

   • Le sport favorise la baisse du cholestérol LDL et améliore la circulation sanguine.
   • L’OMS recommande 150 à 300 minutes d’activité d’endurance par semaine pour protéger le cœur.

3. Préservation de la densité osseuse et prévention de l’ostéoporose
   

   • Les exercices à impact comme la marche rapide, la danse et le tennis renforcent la masse osseuse.
   • Le renforcement musculaire (squat, musculation, Pilates) limite la perte osseuse et améliore l’équilibre, réduisant le risque de chute.

4. Amélioration du bien-être mental et du sommeil
   

   • L’activité physique libère des endorphines, réduisant le stress et les symptômes dépressifs.
   • Une séance de sport régulière améliore la qualité du sommeil et réduit l’insomnie.

 

Quels sports privilégier après 50 ans ?

Les spécialistes recommandent de varier les activités pour bénéficier d’un maximum d’effets positifs :

 Cardio : marche rapide, vélo, natation (3 à 5 fois par semaine)
Renforcement musculaire : musculation, yoga, Pilates (2 fois par semaine)
Activités douces : tai-chi, étirements pour améliorer la souplesse et réduire le stress

Comment intégrer le sport dans son quotidien ?

Pas besoin d’être une athlète pour rester active ! Voici quelques astuces :
✔️ Privilégier la marche : 10 000 pas par jour suffisent pour se maintenir en forme.
✔️ Faire des pauses actives : se lever toutes les heures pour s’étirer ou marcher quelques minutes.
✔️ S’entraîner en groupe : pour rester motivée et créer du lien social.
✔️ Tester différentes disciplines : trouver une activité qui procure du plaisir pour maintenir la régularité.