Programme Circuit Training prise de muscle

Circuit training : la meilleure stratégie pour se muscler?

Le circuit training pour la prise de muscle est une méthode qui consiste à enchaîner plusieurs exercices polyarticulaires avec peu de repos entre chaque mouvement. Contrairement aux entraînements traditionnels de musculation, il stimule à la fois l’hypertrophie musculaire, la force et l’endurance.

Contrairement aux séances de musculation classiques qui ciblent un seul groupe musculaire à la fois, cette approche sollicite l’ensemble du corps et permet une prise de muscle plus dynamique et fonctionnelle.

 

Quels sont les Avantages du Circuit Training ?

• Gain musculaire rapide grâce à une stimulation continue et une haute intensité
• Combustion de calories et donc perte des graisses tout en maintenant un apport calorique suffisant pour la prise de masse
• Amélioration de la force et du cardio, favorisant un développement musculaire plus harmonieux
• Optimisation du temps d’entraînement : des séances plus courtes mais ultra efficaces
• Augmentation de l’endurance musculaire, améliorant la récupération et les performances globales

Avec un bon programme et une alimentation adaptée, cette approche permet de prendre du muscle sans excès de graisse, ce qui est essentiel pour obtenir une silhouette athlétique et puissante.

 

Programme Circuit Training Prise de Muscle (4 Semaines)

Ce programme est conçu pour maximiser la croissance musculaire tout en améliorant l’endurance et la force fonctionnelle. Il alterne entre un circuit full body et un split training pour stimuler l’ensemble des groupes musculaires et favoriser une récupération efficace.

Informations Générales

• Fréquence : 3 à 4 séances par semaine
• Durée : 45 à 60 minutes par séance
• Matériel : Haltères, barre, kettlebell, poids du corps
• Format d’entraînement :
  • 6 à 8 exercices enchaînés sans pause
  • 10 à 15 répétitions par exercice
  • 4 à 5 tours par séance avec 1 min de repos entre les tours
  • Charge modérée à lourde (60-80 % du 1RM)

 

Circuit Training Full Body (Semaine 1 & 3)

Ce circuit cible tous les groupes musculaires en un seul entraînement, favorisant une croissance musculaire équilibrée et homogène.

Programme Full Body

1. Squat avec haltères ou barre – 12 reps
2. Pompes lestées ou développé couché – 12 reps
3. Rowing haltères (dos) – 12 reps
4. Soulevé de terre roumain (ischios/fessiers) – 12 reps
5. Dips sur barres ou banc – 10 reps
6. Crunch lesté + relevés de jambes – 15 reps
7. Planche lestée ou statique – 45 sec

Répétez 4 à 5 tours avec 1 min de repos entre chaque tour.

Pourquoi ce Circuit est-il Efficace ?

• Sollicite tous les grands groupes musculaires en un seul entraînement
• Améliore la force globale et la capacité musculaire
• Favorise une prise de masse homogène et fonctionnelle

 

Split Training (Semaine 2 & 4) : Haut et Bas du Corps

Cette variante du circuit training permet de cibler des muscles spécifiques pour un développement plus intense et une récupération optimisée.

Jour 1 : Haut du Corps (Pectoraux, Dos, Bras, Épaules, Abdos)

1. Développé couché ou pompes lestées – 12 reps
2. Rowing haltères (dos) – 12 reps
3. Élévations latérales (épaules) – 12 reps
4. Dips triceps – 10 reps
5. Tractions ou tirage vertical – 10 reps
6. Relevés de jambes  – 15 reps
7. Gainage dynamique – 45 sec

Jour 2 : Bas du Corps (Jambes, Fessiers, Core Training)

1. Squat barre ou goblet squat (kettlebell) – 12 reps
2. Soulevé de terre roumain – 12 reps
3. Fentes marchées avec haltères – 12 reps
4. Hip Thrust (fessiers) – 12 reps
5. Mollets debout avec haltères – 15 reps
6. Crunchs lestés ou gainage latéral – 45 sec

Effectuez 4 à 5 tours avec 1 min de repos entre chaque tour.

Avantages du Split Training 

• Travail plus ciblé des muscles, favorisant un meilleur développement
• Alternance des groupes musculaires, réduisant la fatigue excessive
• Meilleure récupération et progression sur le long terme

 

Conseils pour Maximiser la Prise de Muscle avec le Circuit Training

Alimentation et Supplémentation

• Apport en protéines suffisant (1,6 à 2,2 g/kg de poids corporel)
• Surplus calorique contrôlé (+200 à 300 kcal/jour)
• Suppléments utiles :
  • Whey protéine pour la récupération
  • BCAA pour limiter le catabolisme musculaire
  • Créatine pour booster la force et la croissance musculaire

Progression et Intensité

• Augmenter la charge progressivement (+2 à 5 % par semaine)
• Réduire les temps de repos pour stimuler l’endurance musculaire
• Travailler en amplitude complète pour maximiser l’hypertrophie

Récupération et Repos

• Sommeil de qualité (7 à 9 heures par nuit)
• Hydratation optimale (3 litres d’eau/jour)
• Étirements et massages musculaires pour éviter les blessures

 

Résultats Attendus après 4 Semaines

• 1 à 2 kg de muscle en plus (avec une alimentation adaptée)
• Amélioration de la force et des performances athlétiques
• Silhouette plus tonique et musclée
• Endurance musculaire accrue

Astuce : Après 4 semaines, augmentez la difficulté en ajoutant du poids ou en diminuant les temps de repos pour continuer à progresser.

 

Challenge 6 Semaines : Passez au Niveau Supérieur

Si vous souhaitez maximiser vos gains, poursuivez ce programme pendant 6 semaines en :

• Augmentant progressivement les charges
• Ajoutant 1 à 2 répétitions par exercice chaque semaine
• Réduisant les temps de repos pour intensifier l’effort

Avec une discipline rigoureuse et un suivi régulier, le circuit training est l’une des meilleures méthodes pour prendre du muscle rapidement tout en restant sec et athlétique.