Vitesse moyenne course à pied : comment progresser

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La course à pied est aujourd’hui l’un des sports les plus pratiqués dans le monde. Selon les derniers chiffres, près de 13 millions de Français courent régulièrement, que ce soit pour perdre du poids, améliorer leur santé ou préparer des compétitions. Une question revient souvent chez les coureurs débutants comme confirmés : quelle est la vitesse moyenne en course à pied ?

Comprendre cette donnée est essentiel pour suivre sa progression, se comparer à des références et adapter son entraînement.

Envie d’améliorer sa vitesse en km/h en course à pied sans exploser ton rythme cardiaque ni le risque de blessure ? La recette tient en trois piliers qui répondent à ton objectif au fil du temps : courir en endurance fondamentale (footing à basse intensité où tu peux tenir une conversation avec une vraie aisance respiratoire) pour nourrir la filière aérobie, glisser une séance de VMA et des séances de fractionné(du type de séance “vite 1mn lent 1mn” ou blocs à haute intensité) pour améliorer ta vitesse de course, et soigner la technique de course avec un zeste de renforcement musculaire. Concrètement, cale 3–5 sorties par semaine en alternant footing en endurance fondamentale, marche rapide en récup active, une séance de fractionné à allure spécifique (10 km, allure marathon ou semi marathon), et vérifie tes allures avec un test VMA de temps en temps ; surveille ton temps de récupération, progresse petit à petit pour avoir un meilleur temps, et constate, de la semaine dernière à la prochaine, que tu es capable de courir plus vite pour la même allure de course. Rien à ajouter au panier sauf de la constance : un bon entrainement posé, des ajustements malins, et ta vitesse grimpe au fil du temps

1. Qu’est-ce que la vitesse moyenne en course à pied ?

La vitesse moyenne en course à pied correspond à la distance parcourue divisée par le temps total de course.
La formule est simple :Vitesse moyenne (km/h)=Distance (km)Temps(heures)Vitesse moyenne (km/h)=Temps(heures)Distance (km)

Exemple concret : si vous courez 5 km en 30 minutes, la vitesse moyenne est de :5÷0,5=10 km/h5÷0,5=10 km/h

Aujourd’hui, les montres GPS et applications comme Strava, Garmin Connect, Runkeeper ou Nike Run Club permettent de calculer automatiquement cette donnée et de la comparer d’une séance à l’autre.

2. Vitesse moyenne vs allure en course à pied

Il est important de distinguer vitesse (km/h) et allure (min/km) :

Une vitesse de 10 km/h correspond à une allure de 6:00 min/km.
Une vitesse de 12 km/h correspond à une allure de 5:00 min/km.

Les deux mesures sont complémentaires. Les entraîneurs et les plans d’entraînement utilisent plus souvent l’allure course à pied (min/km), car elle est plus intuitive pour doser l’effort sur une distance donnée.

3. Quelle est la vitesse moyenne selon le niveau et l’âge ?

La vitesse moyenne varie fortement selon l’expérience, l’âge, le sexe et les objectifs.

3.1. Moyenne selon le niveau

Coureur débutant : 7 à 9 km/h (allure de 8:30 à 6:45 min/km)
Coureur intermédiaire : 9 à 12 km/h (allure de 6:40 à 5:00 min/km)
Coureur confirmé : 12 à 15 km/h (allure de 5:00 à 4:00 min/km)
Coureur de haut niveau : plus de 18 km/h (moins de 3:20 min/km)

3.2. Moyenne selon la distance

5 km : 10 à 13 km/h pour un coureur régulier.
10 km : 9 à 12 km/h, les meilleurs amateurs dépassent 13 km/h.
Semi-marathon (21,1 km) : 8 à 11 km/h pour la majorité.
Marathon (42,195 km) : 8 à 10 km/h pour les amateurs.

À titre de comparaison, Eliud Kipchoge a couru le marathon en 2h01min09, soit une vitesse moyenne de 20,8 km/h !

3.3. Influence de l’âge

20-30 ans : période optimale, VO2 max élevée.
30-40 ans : légère baisse, compensée par l’expérience et la régularité.
50 ans et + : vitesse moyenne plus faible, mais la régularité permet de conserver une bonne performance.

4. Les Facteurs physiologiques et techniques qui influencent la vitesse moyenne

1. VO₂ max, seuils et économie de course

Le VO₂ max (volume maximal d’oxygène que vous pouvez consommer) est un facteur clé en course d’endurance.
Le seuil anabolique/lactique (le moment où l’acide lactique s’accumule plus vite qu’il ne peut être éliminé) détermine quelle fraction du VO₂ max vous pouvez soutenir.
L’« économie de course » (running economy, RE) est la consommation d’oxygène pour une vitesse donnée—autrement dit : plus vous utilisez « peu » d’énergie à une vitesse donnée, mieux vous êtes. Une étude indique qu’une amélioration de 4 % de l’économie de course se traduisait par ~3,4 % d’amélioration de vitesse.

2.Sexe

Les hommes ont en moyenne 10 à 12 % de performance supérieure grâce à une masse musculaire plus importante.

3.Volume et intensité d’entraînement

Une étude « big data » (≈22 000 saisons d’entraînement) a montré une relation quasi‑linéaire entre le volume total d’entraînement et la vitesse maximale moyenne (vₘ) d’un coureur.
Une autre montre qu’un entraînement de type « endurance » sur 20 semaines a augmenté la vitesse moyenne sur 1500 m de ~14 %.

4. Force musculaire, explosivité et entraînement de renforcement

Le renforcement musculaire, notamment de type « haute charge » (≥ 80‑90 % 1RM) ou pliométrique, améliore l’économie de course, donc la vitesse potentielle.
Par exemple, une méta‑analyse conclut que l’entraînement en résistance lourde avait un effet plus marqué (~small effect size) sur l’économie de course que le seul entraînement pliométrique.

5. Vitesse maximale, sprints et intervalles

Même pour des coureurs d’endurance, introduire des sprints ou du travail de vitesse « courte durée » (exemple : 30 secondes très intense) améliore la performance. Une étude de 40 jours pour coureurs entraînés a montré ~3.2% d’amélioration sur un 10 km grâce à des intervalles de vitesse.
Une autre étude de six séances de sprint interval training a permis ~6% d’amélioration sur un 3000 m.

6.Technique, biomécanique et économie

Le fait de « mieux courir » (posture, foulée, cadence, etc) améliore l’économie. Bien que la recherche soit plus limitée, elle existe : une étude récente examinait les forces au sol selon la vitesse.
Cela veut dire que courir plus vite ne dépend pas seulement de « courir davantage » mais de courir mieux.
Condition physique : un indice de masse corporelle trop élevé ralentit la vitesse.
Terrain et météo : un trail vallonné ou une forte chaleur peuvent réduire la vitesse de 10 à 20 %.
Équipement : de bonnes chaussures réduisent l’impact et améliorent le rendement.

5. Comment améliorer sa vitesse moyenne en course à pied ?

Pour améliorer sa vitesse en course à pied, combine trois leviers : un socle d’endurance solide, des séances de fractionné ciblées (dont séance de VMA) et une technique de course propre.

-Construis d’abord ta base avec 2 sorties en endurance fondamentale (65–75 % FCM) pour améliorer son endurance et soutenir la récupération.

-Ajoute 1 à 2 séances rapides par semaine : travail VMA court (ex. 10×200 m ou 12×30/30 à 95–100 % de ta vitesse maximale aérobie) pour tirer la vitesse maximale aérobie, puis du fractionné “spécifique allure” (ex. 6×400 m ou 5×800 m à l’allure objectif 5–10 km) afin de hausser ta vitesse moyenne durable. Intègre un bloc tempo/SEUIL hebdo (ex. 2×10 min à allure soutenue) pour le transfert vers la performance. -Soigne la technique de course : cadence 170–180 pas/min en progressif, appuis sous le centre de gravité, posture haute, bras actifs mais relâchés ; ajoute 6–8 lignes droites de 80–100 m (strides) après les footings, et des côtes courtes (8–10×15–20 s) pour la puissance et l’économie.

Exemple d’entrainement hebdo :

J1 footing facile + 6 strides, J3 séance de VMA (10×300 m r=1′), J5 footing + éducatifs, J7 sortie tempo ou séances de fractionné plus longs (4×1 000 m), en alternant chaque semaine avec une sortie longue progressive. Toutes les 4–6 semaines, reteste ta VMA (test 6 min ou 2 000 m) et ajuste les allures.
Règles d’or : échauffement 15–20 min + éducatifs avant chaque séance rapide, récupération sérieuse (sommeil, nutrition), progression de charge ≤ 10 %/semaine, et un jour très léger après les séances dures. En maintenant ce triptyque endurance + VMA + seuil, tu vas progresser en course et améliorer sa vitesse sans griller les étapes.

5.1. Travailler l’endurance fondamentale

Courir à une allure confortable (autour de 65-70 % de sa fréquence cardiaque maximale) développe la base aérobie, essentielle pour courir plus longtemps et plus vite.

5.2. Intégrer du fractionné

Les séances de fractionné permettent d’améliorer la VMA (vitesse maximale aérobie).
Exemple classique : 10 x 400 m rapide avec 1 minute de récupération.

5.3. Augmenter progressivement le volume

Appliquez la règle des 10 % : ne jamais augmenter son kilométrage hebdomadaire de plus de 10 % pour éviter les blessures.

5.4. Renforcement musculaire

Squats, fentes, gainage et travail des mollets améliorent la stabilité et l’efficacité de la foulée.

5.5. Optimiser la technique de course

Posture droite, regard vers l’avant.
Cadence cible : 170-180 pas/min.
Foulée légère, éviter les appuis trop lourds au talon.

5.6. Bien récupérer

Sommeil, hydratation, alimentation équilibrée (glucides, protéines, vitamines) : la récupération conditionne la progression.

6. Vitesse moyenne jogging vs course rapide

Beaucoup confondent jogging et running.

Le jogging correspond à une allure lente (6-8 km/h), idéale pour entretenir la forme.
Le running rapide ou l’entraînement structuré dépasse souvent les 10 km/h, avec des phases de fractionné.

Les deux pratiques sont complémentaires pour progresser.

7. Tableau de correspondance vitesse / allure

Vitesse (km/h)	Allure (min/km)
8 km/h	7:30
9 km/h	6:40
10 km/h	6:00
11 km/h	5:27
12 km/h	5:00
13 km/h	4:37
14 km/h	4:17

8. Conseils pour suivre sa vitesse moyenne

Utiliser une montre GPS fiable ou une application running.
Se fixer des objectifs progressifs (ex. : gagner 0,5 km/h sur un 10 km en 3 mois).
Comparer ses vitesses sur différentes distances (5 km, 10 km, semi, marathon).
Varier les séances : endurance, fractionné, côtes, sorties longues.

Quelles sont les meilleures séances d’entraînement ?

Voici un menu de séances qui couvre l’essentiel pour progresser en course à pied

1) Footing en endurance fondamentale (EF)

Objectif : base aérobie, récupération active.
Repère : 65–75 % FCM, aisance respiratoire.
Exemples : 40–60 min en course lente ; EF + 6 lignes droites de 80–100 m.

2) Séance de VMA (courte)

Objectif : tirer la vitesse maximale aérobie.
Repère : 95–100 % VMA, récup courte.
Exemples : 10×200 m r=1′ • 12×30/30 • 8×300 m r=1′15.

3) Séance de fractionné (long / seuil)

Objectif : élever l’allure durable (10 km, semi).
Repère : allure seuil/10 km, récup 1–2′.
Exemples : 5×800 m • 4×1 000 m • 3×8′ au seuil (r=2′).

4) Côtes (force & économie)

Objectif : puissance, technique d’appui.
Exemples : 8–10×15–25 s en côte raide, retour en marchant ; ou 6×1′ en côte modérée.

5) Sortie longue (longue distance)

Objectif : endurance, filière graisse.
Exemples : 1 h à 1 h 30 en EF, possible finish 10–15 min un TON au-dessus de l’EF.

6) Renforcement court (option mais recommandé)

Objectif : stabilité, prévention.
Exemples : 10–15 min après footing (hips hinges, fentes, gainage).

-Assemblage par semaine

3 sorties / sem.

J1 EF + 6 lignes droites
J3 séance de VMA (courte)
J6 sortie longue en EF

4 sorties / sem.

J1 EF
J3 séance de fractionné (long)
J5 EF + côtes courtes
J7 sortie longue

5 sorties / sem.

2 EF (dont une de récup)
1 VMA courte
1 fractionné long / seuil
1 sortie longue

Rappels

Échauffement 15–20 min + éducatifs avant VMA/fractionné, retour au calme 10 min.
Progression ≤ 10 %/semaine (volume ou intensité, pas les deux).
Alterne dur/facile, garde au moins 48 h entre deux séances “dures”.

Avec ce type de séance bien dosé(EF + séances de fractionné dont séance de VMA) + côtes + longue — tu couvres la base, la vitesse et l’endurance spécifique, et tu construis des progrès solides sans casser la machine.

Comment progresser en endurance fondamentale ?

Pour progresser en endurance fondamentale en course à pied, garde tes footings à basse intensité (aisance respiratoire, tu parles sans peiner) et mise sur la progressivité : commence par 2–4 footing de course lente par semaine, allonge doucement la durée (5–10 min de plus toutes les 1–2 semaines) avant de penser vitesse, et stabilise ton volume pour améliorer l’économie de course, le temps de récupération et le risque de blessure (qui diminue quand tu cours souvent… doucement). Structure simple : échauffement fluide, cœur de séance à l’allure d’endurance fondamentale, puis 5–10 min très faciles pour finir ; ajoute, une fois bien installé, quelques lignes droites relâchées en fin de sortie pour réveiller la foulée sans quitter la zone facile. Surveille tes sensations (respiration, jambes “légères” le lendemain) et n’augmente qu’un seul curseur à la fois (durée ou fréquence) : c’est ainsi que “courir en endurance fondamentale” bâtit un socle énorme qui rend tout le reste plus facile.

FAQ

Quelle est une bonne vitesse moyenne en course à pied ?
Tout dépend du niveau. Pour un coureur débutant, maintenir 8 à 9 km/h est déjà satisfaisant.

Quelle allure viser pour un 10 km ?
Un coureur régulier vise entre 5:00 et 6:00 min/km (10-12 km/h).

Quelle est la vitesse moyenne d’un marathonien amateur ?
Entre 8 et 10 km/h, soit une allure de 6:00 à 7:30 min/km.

Comment améliorer sa vitesse moyenne en jogging ?
En intégrant du fractionné, du renforcement musculaire et une meilleure gestion de l’allure.

Conclusion

La vitesse moyenne en course à pied est un indicateur précieux, mais elle varie selon l’âge, le sexe, la distance et surtout le niveau d’entraînement. Plutôt que de chercher à courir vite à chaque sortie, il est recommandé de construire une base d’endurance, d’intégrer du fractionné, de travailler la technique et de soigner la récupération.

Avec une approche progressive, chaque coureur peut progresser en running, améliorer sa vitesse moyenne et atteindre ses objectifs, qu’il s’agisse de terminer un marathon ou simplement de courir avec plus de plaisir.