La douleur derrière le genou touche le creux poplité, une zone riche en tendons, vaisseaux et nerfs; d’où la variété des causes possibles. Dans la majorité des cas, un traitement conservateur suffit à récupérer durablement. Mais une situation impose l’urgence, et il faut savoir la reconnaître.
- Le kyste de Baker est la cause la plus fréquente : une poche de liquide visible et palpable, presque toujours secondaire à une autre lésion du genou.
- Un gonflement brutal avec chaleur et rougeur peut signaler une thrombose veineuse profonde : c’est une urgence médicale — appelez le 15.
- Dans la majorité des cas, un traitement conservateur — kinésithérapie, exercices progressifs, adaptation de l’activité — suffit à récupérer durablement.
- Le protocole PEACE & LOVE remplace le vieux RICE : il privilégie le chargement progressif et l’éducation plutôt que le repos strict et la glace.
Anatomie du creux poplité : ce qu’il y a derrière le genou
Le creux poplité — ou fosse poplitée — est la dépression visible à l’arrière du genou lorsqu’on fléchit la jambe. Cette zone concentre plusieurs structures importantes :
- Le muscle poplité, petit muscle stabilisateur qui déverrouille le genou en début de flexion.
- Les tendons des ischio-jambiers : biceps fémoral (côté externe), semi-tendineux et semi-membraneux (côté interne).
- Les ligaments croisés postérieurs, piliers de la stabilité du genou.
- Les vaisseaux poplités (artère et veine), qui irriguent toute la jambe.
- Le nerf sciatique poplité (nerf fibulaire commun et tibial), qui commande sensibilité et motricité du pied.
Cette densité anatomique explique pourquoi un mal derrière le genou peut avoir des origines très différentes — et pourquoi un diagnostic précis est indispensable avant de traiter.
Les 7 causes principales de douleur derrière le genou
1. Le kyste de Baker (kyste poplité) — la cause la plus fréquente
Le kyste de Baker est une poche de liquide synovial qui se forme dans le creux poplité. Il n’apparaît presque jamais seul : il est le signe d’une inflammation intra-articulaire sous-jacente — arthrose, lésion méniscale, polyarthrite rhumatoïde.
- Symptômes : gonflement visible et palpable derrière le genou, sensation de pression ou de plénitude, raideur en flexion complète.
- Traitement : traiter la cause. L’aspiration du kyste est possible si la gêne est importante, mais sans traitement de la cause, le kyste récidive.
2. La tendinite poplitée
Le tendon du muscle poplité est souvent irrité chez les coureurs qui enchaînent les descentes ou augmentent leur kilométrage trop vite. C’est une cause fréquente de douleur derrière le genou après effort.
- Symptômes : douleur latérale postérieure, aggravée en descente ou en course prolongée, soulagée au repos.
- Traitement : repos relatif, renforcement excentrique progressif, correction de la technique de course et du terrain.
3. La lésion méniscale postérieure
La corne postérieure du ménisque interne ou externe est une zone fragile, souvent atteinte lors d’un mouvement de rotation du genou en charge. Une grosse douleur derrière le genou associée à un blocage évoque cette cause.
- Symptômes : douleur en flexion profonde (accroupissement, montée d’escaliers), blocage articulaire, épanchement.
- Traitement : kinésithérapie en première intention, arthroscopie si le blocage persiste ou si la lésion est instable.
4. La tendinite des ischio-jambiers
Les ischio-jambiers s’insèrent sur la tubérosité ischiatique en haut et sur le tibia en bas. Une surcharge à l’insertion distale — près du genou — provoque une douleur à la palpation du tendon derrière le genou, aggravée à la course ou au sprint.
- Symptômes : douleur à la palpation du tendon, aggravée à la course rapide ou à l’étirement forcé.
- Traitement : étirements progressifs, renforcement excentrique, retour progressif à la charge.
5. L’arthrose fémoro-tibiale postérieure
L’usure du compartiment postérieur du genou est souvent sous-diagnostiquée. Elle touche surtout les adultes de plus de 50 ans ou les sportifs ayant eu des lésions méniscales répétées.
- Symptômes : douleur mécanique (aggravée à l’effort, soulagée au repos), raideur matinale de moins de 30 minutes, craquements. La douleur derrière le genou quand on se lève le matin est un signe classique.
- Traitement : exercices de renforcement musculaire, contrôle du poids, anti-inflammatoires ponctuels sur avis médical.
6. La thrombose veineuse profonde — urgence médicale
La TVP peut survenir après une immobilisation prolongée, un long voyage, une chirurgie ou chez des personnes à risque — troubles de la coagulation, cancer, obésité. Elle peut aussi mimer un kyste de Baker rompu, raison supplémentaire de consulter sans attendre.
7. Le syndrome du nerf sciatique poplité
Le nerf fibulaire commun — anciennement nerf sciatique poplité externe — peut être comprimé ou irrité au niveau du creux poplité, notamment après une entorse, une fracture ou une compression prolongée.
- Symptômes : douleur irradiante vers le bas de la jambe, fourmillements, engourdissements, parfois faiblesse du pied (steppage).
- Traitement : prise en charge médicale et neurologique, parfois infiltration ou décompression chirurgicale.
Tableau récapitulatif des 7 causes
| Cause | Symptôme principal | Aggravé par | Soulagé par | Urgence ? |
|---|---|---|---|---|
| Kyste de Baker | Gonflement visible, pression | Flexion complète | Extension, repos | Non |
| Tendinite poplitée | Douleur latérale postérieure | Descente, course | Repos, terrain plat | Non |
| Lésion méniscale | Blocage, douleur en flexion | Accroupissement, rotation | Extension, décharge | Non |
| Tendinite ischio-jambiers | Douleur tendon, palpation | Course, sprint | Repos, chaleur | Non |
| Arthrose postérieure | Raideur matinale, craquements | Effort prolongé | Repos, chaleur | Non |
| TVP (phlébite) | Gonflement brutal, chaleur | Tout mouvement | Rien | OUI — 15 |
| Syndrome nerf poplité | Fourmillements, irradiation | Compression, flexion | Décompression | Non |
Comment identifier la cause de votre douleur
La localisation exacte de la douleur
| Zone de douleur | Cause probable | Signe distinctif |
|---|---|---|
| Centre du creux poplité | Kyste de Baker, TVP | Gonflement palpable ou chaleur |
| Latéral externe (arrière-dehors) | Tendinite poplitée, biceps fémoral | Aggravation en descente |
| Latéral interne (arrière-dedans) | Ménisque interne, semi-membraneux | Douleur en flexion profonde |
| Diffus avec irradiation | Nerf sciatique poplité, arthrose | Fourmillements, raideur matinale |
Les circonstances déclencheuses
- Douleur au repos ou la nuit : penser à une inflammation articulaire, une TVP ou une arthrose évoluée.
- Douleur uniquement à l’effort : tendinite poplitée ou des ischio-jambiers, lésion méniscale.
- Douleur en flexion profonde : corne postérieure du ménisque, kyste de Baker.
- Douleur en extension : tendinite poplitée, ligament croisé postérieur.
- Douleur après course en descente : tendinite poplitée en premier lieu.
- Douleur quand on se lève le matin : arthrose postérieure, raideur méniscale.
- Gonflement visible associé : kyste de Baker, épanchement articulaire, TVP.
Quand consulter en urgence
- Gonflement brutal d’un seul côté + chaleur + rougeur — suspicion de TVP, appelez le 15.
- Douleur après une chute, un choc ou un accident — risque de fracture, urgences.
- Blocage complet du genou impossible à déverrouiller — lésion méniscale grave, consultation orthopédique rapide.
- Essoufflement ou douleur thoracique associés — embolie pulmonaire possible, appelez le 15.
Traitements selon la cause
Phase aiguë : les 72 premières heures
Le protocole RICE (Repos, Glace, Compression, Élévation) a longtemps été la référence. En 2012, Bleakley et coll. ont proposé POLICE, qui introduit le chargement optimal à la place du repos strict[2]. En 2020, Dubois et Esculier ont publié PEACE & LOVE, le protocole le plus complet à ce jour[1].
| PEACE — les premiers jours | Ce que cela signifie |
|---|---|
| Protection | Limiter les mouvements douloureux les 1 à 3 premiers jours |
| Elévation | Surélever le membre pour réduire l’œdème |
| Avoid anti-inflammatories | Éviter les anti-inflammatoires et la glace en phase initiale : ils freinent la cicatrisation naturelle |
| Compression | Bandage compressif pour limiter le gonflement |
| Education | Comprendre sa blessure pour éviter les traitements passifs excessifs |
| LOVE — dès que la douleur le permet | Ce que cela signifie |
|---|---|
| Load | Reprendre une charge progressive sur le tissu blessé |
| Optimism | L’état d’esprit positif améliore les résultats cliniques |
| Vascularisation | Exercice cardio léger — vélo, marche — pour vasculariser les tissus |
| Exercise | Renforcement et mobilisation progressifs |
Kinésithérapie et rééducation
La kinésithérapie est le pilier du traitement conservateur pour la quasi-totalité des causes de douleur à l’arrière du genou. Le kinésithérapeute évalue la biomécanique, propose un programme de renforcement progressif et corrige les déséquilibres musculaires. Pour une inflammation d’origine tendineuse, le travail excentrique est particulièrement efficace.
- Renforcement des ischio-jambiers et des fessiers.
- Travail de proprioception et d’équilibre.
- Mobilisation douce de l’articulation du genou.
- Électrothérapie ou ultrasons en phase aiguë si nécessaire.
Traitements médicaux
| Traitement | Indication principale | Délai d’efficacité | Retour au sport estimé |
|---|---|---|---|
| Infiltration corticoïdes | Arthrose, inflammation persistante | 1 à 2 semaines | 3 à 6 semaines |
| Aspiration du kyste de Baker | Kyste volumineux et gênant | Immédiat | Dépend de la cause |
| Arthroscopie méniscale | Lésion méniscale instable, blocage | 4 à 6 semaines post-op | 3 à 6 mois selon le sport |
| Anticoagulants (TVP) | Thrombose veineuse profonde | 24 à 48 h | Selon avis médical |
6 exercices pour soulager la douleur derrière le genou
1. Étirement des ischio-jambiers allongé
Niveau : débutant · sans matériel
- Position : allongé sur le dos, jambe saine posée à plat.
- Exécution : saisissez la cuisse de la jambe à étirer, genou légèrement fléchi. Tendez progressivement le genou jusqu’à sentir une tension douce à l’arrière de la cuisse. Maintenez 30 secondes.
- Séries : 3 répétitions par jambe, 2 fois par jour.
2. Étirement du mollet debout (gastrocnémien)
Niveau : débutant · sans matériel
- Position : debout face à un mur, mains à plat sur le mur.
- Exécution : reculez un pied, talon au sol, jambe arrière tendue. Penchez légèrement le bassin vers le mur. Maintenez 30 secondes. Le gastrocnémien doit être en tension douce.
- Séries : 3 répétitions par jambe.
3. Renforcement excentrique des ischio-jambiers (Nordic curl simplifié)
Niveau : intermédiaire · chevilles bloquées
- Position : à genoux sur un tapis, chevilles bloquées sous un meuble lourd ou tenues par un partenaire.
- Exécution : corps droit, bras croisés sur la poitrine. Descendez lentement vers l’avant en contrôlant la descente avec les ischio-jambiers (4 à 5 secondes). Posez les mains au sol pour amortir, puis revenez en aidant avec les bras.
- Séries : 3 × 5 répétitions, 2 fois par semaine. Progressez vers 3 × 8 en 4 semaines.
4. Pont fessier — activation des fessiers et décharge du poplité
Niveau : débutant · sans matériel — voyez notre guide du pont fessier.
- Position : allongé sur le dos, genoux fléchis à 90°, pieds à plat.
- Exécution : contractez les fessiers et soulevez le bassin jusqu’à former une ligne droite épaules-hanches-genoux. Maintenez 2 secondes en haut, redescendez lentement.
- Séries : 3 × 15 répétitions.
5. Squat partiel à 45°
Niveau : débutant · sans matériel — renforcement du quadriceps sans contrainte postérieure
- Position : debout, pieds écartés à la largeur des épaules, dos contre un mur si besoin.
- Exécution : descendez lentement jusqu’à 45° de flexion (pas plus bas), genoux dans l’axe des orteils. Remontez en poussant dans les talons.
- Séries : 3 × 12 répétitions.
6. Renforcement du vaste médial à l’élastique
Niveau : intermédiaire · élastique de résistance
- Position : debout, élastique fixé à hauteur de genou derrière vous, passé derrière le creux poplité.
- Exécution : genou légèrement fléchi au départ. Tendez le genou jusqu’à l’extension complète en contractant le quadriceps — notamment le vaste médial, visible en relief interne. Maintenez 1 seconde, revenez lentement.
- Séries : 3 × 15 répétitions.
Douleur derrière le genou et sport : reprendre sans aggraver
Course à pied : adapter la technique et le terrain
La douleur derrière le genou après effort chez le coureur est souvent liée à une tendinite poplitée ou à une surcharge des ischio-jambiers. Pour reprendre sans aggraver :
- Évitez les descentes prolongées pendant les 3 à 4 premières semaines de reprise.
- Raccourcissez la foulée et augmentez la cadence — visez 170 à 180 pas/min — pour réduire la contrainte postérieure.
- Respectez la règle des 10 % par semaine : n’augmentez jamais le volume de plus de 10 % d’une semaine à l’autre.
- Alternez course et marche en début de reprise.
Cyclisme : régler la selle pour protéger le poplité
Une selle trop basse force une flexion excessive du genou, ce qui comprime le creux poplité à chaque pédalage. Une selle trop haute étire les ischio-jambiers en permanence.
- Réglez la hauteur de selle pour obtenir une légère flexion résiduelle du genou — environ 25 à 30° — en bas de pédale.
- Privilégiez un braquet plus léger (cadence élevée) pour réduire la force exercée sur le genou.
- En cas de douleur asymétrique, vérifiez l’alignement des cales de chaussures.
Musculation : exercices à éviter et alternatives
Évitez temporairement le leg curl complet (flexion maximale du genou) et le squat profond si la douleur est présente en flexion. Préférez le squat partiel à 45°, la presse à cuisses en amplitude réduite et le pont fessier.
| Sport | Risque spécifique | Adaptation | Critère de reprise pleine |
|---|---|---|---|
| Course à pied | Tendinite poplitée en descente | Terrain plat, foulée courte | 10 km sans douleur résiduelle |
| Cyclisme | Compression poplitée (selle basse) | Réglage selle, cadence haute | 1 h sans gêne à intensité modérée |
| Musculation | Leg curl complet, squat profond | Amplitude réduite, squat à 45° | Squat complet sans douleur |
Prévenir les récidives
Une fois la douleur disparue, la prévention est essentielle pour ne pas rechuter. Voici les cinq règles à appliquer.
- Renforcement régulier des ischio-jambiers et des fessiersDeux séances par semaine suffisent pour stabiliser le genou sur le long terme.
- Échauffement systématique avant la course5 à 10 minutes de marche rapide ou de vélo léger activent la circulation dans le muscle arrière du genou.
- Progression kilométrique ≤ 10 % par semaineLa règle d’or pour éviter la surcharge tendineuse.
- Chaussures adaptées à votre fouléeUne chaussure usée ou inadaptée modifie la biomécanique du genou. Faites analyser votre foulée en magasin spécialisé.
- Gestion du poidsChaque kilo supplémentaire multiplie par 3 à 4 la charge sur le genou à la marche. Maintenir un poids de forme réduit significativement le risque d’arthrose et de tendinite.
FAQ — Douleur derrière le genou
La douleur derrière le genou a sept causes principales, et la première chose à faire est de les distinguer : le kyste de Baker, la tendinite poplitée et la lésion méniscale se traitent bien de façon conservatrice, mais la thrombose veineuse profonde est une urgence vitale.
Retenez le signe qui change tout : un gonflement brutal d’un seul côté, avec chaleur et rougeur — ne massez pas, ne marchez pas, appelez le 15. Pour tout le reste, deux principes gouvernent la récupération : le chargement progressif a remplacé le repos strict[1], et la kinésithérapie reste le pilier du traitement. Dès aujourd’hui, commencez par les exercices 1, 2 et 4 — les trois mouvements de débutant, deux fois par jour.
Aller plus loin
- Dubois B, Esculier JF. Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(2):72-73. DOI : 10.1136/bjsports-2019-101253
- Bleakley CM, Glasgow P, MacAuley DC. PRICE needs updating, should we call the POLICE ? British Journal of Sports Medicine. 2012;46(4):220-221. DOI : 10.1136/bjsports-2011-090297
- Frush TJ, Noyes FR. Baker’s cyst. StatPearls. Treasure Island (FL) : StatPearls Publishing. ncbi.nlm.nih.gov
