Good morning
Technique d'exécution du Good Morning
La technique correcte est cruciale pour cet exercice. Il commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Le mouvement consiste à pencher le torse vers l’avant à partir des hanches, tout en gardant le dos droit, puis à revenir à la position de départ. Il est important de ne pas courber le dos et de garder les abdominaux engagés pour protéger la colonne vertébrale.
1. Position de départ
- Placez une barre sur votre haut du dos, comme pour un squat arrière.
- Écartez les pieds à la largeur des hanches.
- Contractez les abdominaux et gardez le dos droit et neutre.
- Regardez droit devant pour éviter d’arrondir le dos.
2. Descente contrôlée (phase excentrique)
- Poussez les hanches vers l’arrière en gardant un léger fléchissement des genoux.
- Penchez le buste en avant tout en maintenant le dos bien droit.
- Descendez jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol (selon votre mobilité).
3. Remontée explosive (phase concentrique)
- Engagez vos fessiers et ischio-jambiers pour remonter en position initiale.
- Évitez de cambrer le dos en fin de mouvement.
🔹 Respiration : Inspirez en descendant, expirez en remontant.
🔹Points clés : Gardez le dos droit et les abdominaux contractés pour soutenir la colonne vertébrale
Conseils d'entraînement
Prioriser la forme et la technique
- Accent sur la technique : Le « Good Morning » est un exercice technique où la forme prime sur la charge. Veillez à exécuter correctement chaque mouvement.
- Contrôle du mouvement : Effectuez le mouvement de manière contrôlée et fluide, en évitant les saccades ou les mouvements brusques.
Gestion des charges
- Utilisation de charges légères : Commencez avec des charges légères, voire sans charge, pour vous concentrer sur la bonne exécution du mouvement.
- Progression graduelle : Augmentez la charge progressivement, mais seulement lorsque vous maîtrisez parfaitement la technique avec une charge plus légère.
Volume d’entraînement
- Séries et Répétitions : Favorisez un volume d’entraînement élevé avec beaucoup de répétitions. Cela peut aider à renforcer et tonifier les muscles ciblés sans imposer un stress excessif.
- Fréquence : Intégrez le « Good Morning » régulièrement dans votre routine, mais laissez suffisamment de temps pour la récupération musculaire.
Maintien de la posture
- Position du Dos : Gardez le dos droit et les abdominaux engagés pour soutenir votre colonne vertébrale tout au long de l’exercice.
- Limite de Flexion : Ne vous penchez pas plus bas que ce qui est confortable. Forcer une flexion excessive peut entraîner des blessures.
Amélioration de la Souplesse
- Souplesse Progressive : Avec la pratique régulière, votre flexibilité et votre amplitude de mouvement s’amélioreront naturellement.
- Étirements Complémentaires : Intégrez des étirements pour la chaîne postérieure (fessiers, ischio-jambiers, bas du dos) dans votre routine pour améliorer encore plus votre souplesse.
Écouter son Corps
- Attention aux Signaux de douleur : Si vous ressentez une douleur, surtout dans le dos, arrêtez l’exercice et réévaluez votre technique.
- Ajustements personnalisés : N’hésitez pas à ajuster l’exercice en fonction de vos capacités et de votre confort.
Les erreurs fréquentes à éviter :
❌ Arrondir le dos : Cela augmente le risque de blessure au bas du dos. Gardez toujours un dos droit et gainé.
❌ Plier excessivement les genoux : Cela transforme l’exercice en squat. Légèrement fléchis, vos genoux ne doivent pas bouger.
❌ Descendre trop bas : Ne cherchez pas à forcer l’amplitude si votre souplesse ne le permet pas. Travaillez votre mobilité progressivement.
❌ Prendre une charge trop lourde : Commencez léger pour maîtriser la technique avant d’augmenter le poids.
Variantes
Le « Good Morning » peut être effectué avec ou sans poids. Pour les débutants, il est conseillé de le faire sans poids ou avec un bâton placé horizontalement derrière la nuque. À mesure que vous gagnez en force et en maîtrise de la technique, vous pouvez ajouter des poids comme une barre ou des haltères.
Pourquoi intégrer le Good Morning dans son programme ?
Le Good Morning est un des meilleurs exercices pour renforcer la chaîne postérieure. Il ne se limite pas à la musculation, mais trouve son utilité dans de nombreux sports (athlétisme, rugby, haltérophilie, etc.).
💡 Les bénéfices principaux :
✅ Améliore la force et la puissance du bas du corps
✅ Renforce la stabilité et la posture
✅ Aide à prévenir les douleurs lombaires et les blessures
🔥 En intégrant régulièrement cet exercice, vous constaterez des gains significatifs en force, en posture et en esthétique musculaire.