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Extensions des mollets assis avec barre

Les extensions de mollets assis avec barre (seated barbell calf raises) sont un exercice souvent sous-estimé, mais redoutablement efficace pour renforcer les muscles des mollets. Idéal pour les personnes s’entraînant à domicile ou disposant d’un équipement limité, cet exercice sollicite intensément le soleus, un muscle clé dans le développement de la masse musculaire et de l’endurance des mollets.

Avantages

  1. Accessibilité : Cet exercice peut être réalisé avec un équipement de base, ce qui le rend idéal pour un entraînement à domicile ou dans des salles de sport moins équipées.
  2. Variabilité : Il offre une alternative aux exercices de mollets plus courants et peut contribuer à éviter la monotonie dans votre programme d’entraînement.
  3. Ciblage Musculaire : Il cible efficacement les muscles des mollets, notamment le soléaire, qui est plus activé lorsque les genoux sont fléchis (position assise).

Technique d'exécution des Extensions des mollets assis avec barre

 

Préparation

  • Choix de l’Assise : Asseyez-vous sur un banc, une chaise ou tout autre siège stable. Assurez-vous que vos pieds peuvent toucher le sol confortablement.

  • Positionnement de la barre :

    • Placez la barre sur l’extrémité supérieure de vos cuisses, près de vos genoux, mais veillez à ne pas la poser directement sur les genoux pour éviter toute pression inutile.
    • Utilisez un rembourrage (comme un boudin en caoutchouc ou une serviette pliée) sous la barre pour plus de confort.

 

Exécution de l’exercice

  • Position de départ :

    • Les pieds doivent être à plat sur le sol ou sur une élévation si vos pieds ne touchent pas le sol.
    • Assurez-vous que vos pieds sont espacés à peu près à la largeur des épaules.

  • Mouvement :

    • Contractez vos mollets pour soulever vos talons aussi haut que possible, en gardant le reste de votre corps stable.
    • Faites une pause en haut du mouvement et contractez fermement vos mollets.

  • Retour à la position de départ :

    • Redescendez lentement vos talons en position de départ.
    • Gardez le mouvement fluide et contrôlé.
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Répétitions et séries

  • Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
  • Débutez avec un nombre de répétitions que vous pouvez réaliser confortablement, puis augmentez progressivement à mesure que votre force s’améliore.

Conseils

1.Position et Technique

  • Posture : Gardez le dos droit pour une exécution correcte et pour éviter de mettre une pression inutile sur la colonne vertébrale.

  • Répartition du Poids : Assurez-vous que le poids est bien réparti sur l’avant des pieds pour une exécution efficace.

2.Priorisez la pleine amplitude de mouvement

Un des facteurs clés du développement musculaire est l’étirement complet et la contraction maximale. Descendez bien bas et montez au maximum sur la pointe des pieds.

Visez une amplitude complète dans chaque répétition, en soulevant les talons aussi haut que possible et en les abaissant suffisamment pour étirer les mollets.

Augmentation de l’amplitude de mouvement : Utilisation d’un Step ou d’un Disque de Musculation  permet de descendre les talons plus bas que le niveau du sol, augmentant l’étirement et la contraction des muscles des mollets.

3. Augmentez progressivement la charge

Commencez avec une charge modérée pour maîtriser la technique. Ensuite, ajoutez du poids progressivement pour stimuler davantage la croissance musculaire.Augmentez progressivement le poids pour continuer à défier et à développer vos muscles, tout en respectant les limites de votre corps.

Évitez les charges excessives : Commencez avec un poids gérable et augmentez progressivement, en évitant de surcharger vos muscles et vos articulations.

4. Ne négligez pas le tempo

Mouvements lents et contrôlés : Garantit l’efficacité de l’exercice tout en réduisant le risque de blessure.

Un mouvement lent et contrôlé maximise le recrutement musculaire. Essayez un tempo 2-1-2 :

  • 2 secondes pour descendre
  • 1 seconde en bas
  • 2 secondes pour monter

Mettez l’accent sur la contraction des mollets. Visualisez vos muscles travaillant à chaque levée et abaissement des talons.

5. Travaillez en supersets ou en fin de séance

Les mollets sont endurants et peuvent être travaillés plusieurs fois par semaine. Intégrez cet exercice après une séance jambes ou combinez-le avec d’autres exercices pour un travail plus complet.

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6.Respiration

Maintenez une respiration régulière, en inspirant en descendant et en expirant en montant, pour soutenir le mouvement et fournir de l’oxygène aux muscles travaillants.

7.Étirez et massez vos mollets

Des mollets raides peuvent limiter leur développement. Prenez quelques minutes après votre séance pour les étirer et utilisez un rouleau de massage pour améliorer la récupération.

 

Les erreurs courantes à éviter

❌ Utiliser une charge trop lourde : Si la charge est trop élevée, vous risquez de raccourcir le mouvement et de réduire l’efficacité de l’exercice.

❌ Faire des mouvements rapides et saccadés : Privilégiez une exécution contrôlée pour éviter les blessures et maximiser la contraction musculaire.

❌ Ne pas utiliser de cale sous les pieds : Cela limite l’amplitude de mouvement et réduit l’efficacité de l’exercice.

❌ Négliger la posture : Un dos voûté ou un mauvais positionnement de la barre peuvent entraîner des douleurs inutiles. Gardez toujours une posture droite et stable.

Pourquoi intégrer les extensions de mollets assis avec barre dans votre programme ?

💪 Développement équilibré des mollets : Contrairement aux extensions debout qui ciblent davantage le gastrocnémien, cet exercice met l’accent sur le soléaire, essentiel pour des mollets massifs et harmonieux.

⚡ Amélioration de la stabilité et de l’endurance : Des mollets forts aident à améliorer vos performances sportives, notamment en course à pied, en saut et dans de nombreux autres mouvements fonctionnels.

🏋️‍♂️ Idéal pour l’entraînement à domicile : Pas besoin de machine coûteuse ! Une barre, quelques poids et une cale suffisent pour réaliser cet exercice efficacement.

Conclusion

Les extensions de mollets assis avec barre sont un excellent moyen de renforcer et sculpter vos mollets, même avec un équipement minimal. En respectant une bonne technique, une progression régulière et des conseils adaptés, vous maximiserez vos résultats tout en évitant les erreurs classiques.

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Alors, prêt à intégrer cet exercice à votre programme d’entraînement ? Vos mollets vous remercieront ! 💪🔥

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