Dips assistés

22 février 2025

Les dips assistés sont un excellent exercice pour développer la force et la masse musculaire du haut du corps. Idéals pour les débutants et ceux qui manquent encore de puissance pour réaliser des dips classiques, ils permettent de progresser efficacement tout en réduisant les risques de blessure. Cet exercice est largement utilisé en musculation, en street workout et en rééducation fonctionnelle. Découvrons ensemble les muscles sollicités, les bienfaits, la technique d’exécution ainsi que les erreurs à éviter pour optimiser vos séances.

Les muscles sollicités par dips assistés

Les dips assistés sont un exercice polyarticulaire qui cible principalement les groupes musculaires suivants :

Triceps brachial : Muscle principal impliqué dans l’extension des bras.
Pectoraux (grand pectoral et petit pectoral) : Sollicités pour la poussée, notamment en inclinaison vers l’avant.
Deltoïdes antérieurs : Contribuent à stabiliser et élever les bras.
Muscles stabilisateurs : Dont les trapèzes, les rhomboïdes et les muscles du tronc, qui aident au maintien de la posture.

En fonction de l’inclinaison du buste, l’accent peut être mis davantage sur les pectoraux (buste incliné vers l’avant) ou sur les triceps (buste plus droit).

Les bienfaits des dips assistés

🔹 Un exercice progressif et accessible

Les dips classiques sont exigeants et nécessitent une bonne force de base. Les dips assistés permettent aux débutants de s’y habituer progressivement grâce à une assistance mécanique (machine à dips) ou à un élastique. Cela réduit la charge tout en conservant les mêmes mouvements.

🔹 Un développement musculaire efficace

Cet exercice renforce simultanément les triceps, les pectoraux et les épaules. Il favorise la prise de masse musculaire et améliore la force fonctionnelle nécessaire pour d’autres exercices comme les pompes et les développés.

🔹 Un excellent complément pour d’autres disciplines

Les dips assistés sont fréquemment intégrés aux programmes de musculation, mais aussi en gymnastique, en crossfit et en calisthenics, où ils servent d’exercice préparatoire avant d’aborder les mouvements avancés comme les dips lestés.

🔹 Amélioration de la stabilité et de la coordination

En recrutant de nombreux muscles stabilisateurs, les dips assistés aident à améliorer la posture et l’équilibre du haut du corps.

Popularité et intégration dans les programmes d’entraînement

Les dips assistés sont très populaires dans les salles de sport et les programmes de musculation du monde entier. De nombreux athlètes les utilisent pour améliorer leur force au poids du corps et pour se préparer aux dips classiques et lestés. Dans les disciplines comme le crossfit et la gymnastique, ils sont considérés comme une étape essentielle pour le développement des performances du haut du corps.

Technique d’exécution des dips assistés

1️⃣ Installation sur la machine ou avec un élastique

Si vous utilisez une machine à dips assistés, réglez la résistance : plus l’assistance est élevée, plus l’exercice sera facile.
Si vous utilisez un élastique, placez-le sur les barres parallèles et insérez vos genoux ou vos pieds à l’intérieur.

2️⃣ Position de départ

Saisissez les poignées ou les barres parallèles avec une prise ferme.
Montez sur la plateforme (machine) ou suspendez-vous en position initiale avec les bras tendus.
Gardez le dos droit, le regard vers l’avant et engagez vos abdominaux.

3️⃣ Descente contrôlée

Fléchissez lentement les bras en abaissant votre corps jusqu’à ce que vos coudes forment un angle de 90°.
Maintenez les coudes proches du corps pour cibler davantage les triceps, ou écartez légèrement les coudes pour activer plus les pectoraux.
Inspirez en descendant.

4️⃣ Poussée vers le haut

Poussez avec force pour revenir à la position initiale en contractant vos triceps et vos pectoraux.
Expirez en remontant.

5️⃣ Répétitions et séries

Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 8 à 12 répétitions avec une assistance adaptée.
Réduisez progressivement l’assistance au fil des séances pour développer votre force.

Conseils pratiques pour progresser rapidement

🔹 Ajustez l’assistance progressivement : Diminuez progressivement l’aide fournie par la machine ou l’élastique pour habituer votre corps à supporter plus de poids.

🔹 Maintenez une posture correcte : Gardez le dos droit et évitez d’arrondir les épaules pour prévenir les blessures.

🔹 Travaillez en amplitude complète : Descendez jusqu’à ce que vos bras forment un angle de 90° pour une activation musculaire optimale.

🔹 Adoptez un rythme contrôlé : Ne descendez pas trop vite et évitez les mouvements brusques pour maximiser la tension sur les muscles.

🔹 Intégrez les dips assistés dans un programme global : Complétez cet exercice avec des pompes, des développés couchés et des tractions pour un développement harmonieux du haut du corps.

Les erreurs courantes à éviter

❌ Descendre trop bas : Une amplitude excessive peut causer une hyperextension des épaules et provoquer des blessures.

❌ Utiliser trop d’assistance trop longtemps : L’assistance doit être un outil de progression, mais ne doit pas être une béquille permanente.

❌ Écarter excessivement les coudes : Cela peut exercer une pression excessive sur les épaules et réduire l’efficacité de l’exercice.

❌ Négliger la respiration : Expirez en montant et inspirez en descendant pour stabiliser votre corps et améliorer la performance.