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Planche latérale

  • 20 janvier 2024
Planche latérale abdominaux
planche latérale(Illustration)-Crédit photo © Adobe Stock
La planche latérale est un exercice isométrique polyvalent et efficace, couramment intégré dans les routines d’entraînement fonctionnel, le yoga, le Pilates et les programmes de conditionnement physique général. Cet exercice met l’accent sur les muscles obliques, qui sont les muscles abdominaux latéraux, mais il implique également d’autres muscles centraux, notamment les abdominaux transverses et les muscles du dos. En tant qu’exercice isométrique, la planche latérale implique une contraction musculaire sans mouvement significatif, permettant de maintenir une position statique pendant une période déterminée. Elle est particulièrement efficace pour améliorer la stabilité et la force du tronc, ce qui contribue à une meilleure posture, à la prévention des blessures, notamment dans la région lombaire, et à l’amélioration de la flexibilité des hanches et du dos. Son inclusion dans divers programmes d’entraînement aide à renforcer les muscles essentiels pour les activités quotidiennes et sportives.

 

Les muscles sollicités par la planche latérale

La planche latérale engage plusieurs muscles du tronc et du haut du corps :

  • Les obliques internes et externes : ces muscles latéraux de l’abdomen sont responsables de la stabilisation et de la rotation du buste.
  • Le transverse de l’abdomen : muscle profond qui joue un rôle clé dans la stabilité du tronc.
  • Les muscles lombaires : contribuent à soutenir la colonne vertébrale et préviennent les douleurs lombaires.
  • Le moyen fessier : assure le bon alignement du bassin et stabilise la hanche.
  • Les deltoïdes et muscles des bras : soutiennent le poids du corps en appui sur un seul bras.

Grâce à cet engagement musculaire global, la planche latérale est un excellent exercice pour sculpter et renforcer la ceinture abdominale tout en favorisant un meilleur équilibre corporel.

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Technique d'exécution de la planche latérale

  1. Position de départ : Allongez-vous sur le côté, avec vos jambes étendues et superposées. Appuyez-vous sur le coude qui est sous votre épaule, le bras formant un angle droit.

  2. Élévation du corps : Soulevez vos hanches du sol en contractant vos abdominaux et vos muscles obliques. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds.

  3. Stabilité : Gardez votre corps droit et stable. Évitez de laisser votre hanche s’affaisser

Conseils

  1. Maintien de la position : La clé est de garder votre corps en ligne droite. Imaginez que vous êtes coincé entre deux murs étroits de chaque côté.

  2. Utilisation d’un miroir : Cela vous permet de vérifier votre alignement et d’ajuster votre position en temps réel pour une meilleure exécution.

  3. Durée : Commencez par tenir la position aussi longtemps que possible sans compromettre la forme. Augmentez progressivement jusqu’à une minute ou plus, en fonction de votre niveau de fitness.

  4. Engagement des fessiers : Contracter vos fessiers aide non seulement à maintenir l’alignement, mais aussi à stabiliser votre corps.

  5. Position du torse : Gardez votre poitrine ouverte et tournée vers l’avant, pas vers le sol. Cela aide à maintenir l’alignement de votre colonne vertébrale et à travailler efficacement les muscles obliques.

Erreurs fréquentes et comment les éviter

Erreur fréquenteBonne exécution
Hanches qui s’affaissentMaintenir une ligne droite en engageant les abdominaux et les fessiers
Coude mal positionnéPlacer le coude directement sous l’épaule pour éviter la tension excessive
Dos cambré ou arrondiConserver une posture neutre avec un tronc bien aligné
Oubli de la respirationInspirer et expirer lentement pour optimiser l’endurance
Maintien excessif en mauvaise posturePrioriser la qualité du mouvement sur la durée
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📌 Astuce pour les débutants : si l’exercice est trop difficile, pliez les genoux et appuyez-vous sur ceux-ci pour plus de soutien.

 

Variantes 

  •  Planche latérale avec élévation de jambe : renforce les fessiers et augmente la difficulté.
  •  Planche latérale dynamique : montez et descendez les hanches pour un travail musculaire plus intense.
  • Planche latérale avec rotation : faites pivoter votre torse pour engager davantage les obliques.
  •  Planche latérale avec poids : tenez un haltère dans la main libre pour plus de résistance.
  •  Planche latérale sur un ballon suisse : challenge supplémentaire pour la stabilité et l’engagement musculaire.

 

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