L’anémie ferriprive est une problématique fréquente chez les sportives, notamment en raison des besoins accrus en fer liés à l’entraînement intensif et aux pertes menstruelles. Jusqu’à 35 % des athlètes féminines présentent une carence en fer, ce qui peut avoir des conséquences majeures sur leur performance et leur santé. Quels sont les signes de cette carence et comment l’éviter ?

 

Qu’est-ce que l’anémie ferriprive ?

L’anémie ferriprive est une situation caractérisée par une diminution du taux d’hémoglobine dans le sang due à un manque de fer. Ce minéral est essentiel à la production des globules rouges, qui transportent l’oxygène vers les muscles et les organes.

 

Les causes de l’anémie ferriprive chez les sportives

1. Augmentation des pertes en fer :

Les sportifs perdent plus de fer que les non-sportifs en raison de plusieurs mécanismes :

• • Saignements gynécologiques chez les sportives : Les jeunes femmes sportives sont particulièrement à risque en raison des règles abondantes ou prolongées (ménorragies), qui peuvent causer une perte de fer importante. De plus, les troubles du cycle menstruel, fréquents chez les athlètes féminines en raison de l’entraînement intensif et de la faible masse grasse corporelle, peuvent exacerber le risque d’anémie.

• • Saignements gastro-intestinaux : Certains troubles comme la maladie cœliaque réduisent l’absorption du fer.

• • Hémolyse (destruction des globules rouges) : Une hémolyse (destruction des globules rouges) peut survenir lors des impacts répétés (course à pied, sports de contact).L’impact répété des pieds au sol chez les coureurs peut entraîner la destruction des globules rouges.

• • Dons de sang fréquents : Les sportives qui donnent leur sang risquent d’épuiser rapidement leurs réserves en fer.

 

2. Apports alimentaires insuffisants

Un régime alimentaire inadapté peut être un facteur majeur de carence en fer, notamment dans les cas suivants :

• • Régimes végétariens ou végétaliens sans supplémentation : Le fer d’origine végétale (fer non héminique) est moins bien absorbé que celui d’origine animale.

• • Consommation excessive de thé, café ou produits laitiers aux repas : Ces aliments inhibent l’absorption du fer.

• • Régimes restrictifs pour la perte de poids : Une alimentation hypocalorique peut être pauvre en fer.

 

3. Besoins accrus en fer chez les sportifs

Le fer est indispensable à la production de globules rouges et au bon fonctionnement des mitochondries, qui produisent l’énergie nécessaire à l’effort physique. Lors d’un entraînement intensif, les besoins en fer augmentent pour :

• • Soutenir la production accrue de globules rouges.

• • Favoriser l’apport en oxygène aux muscles.

• • Optimiser la récupération musculaire après l’effort.

 

Symptômes et conséquences

L’un des premiers signes d’une carence en fer chez un sportif est une baisse inexpliquée de la performance. Voici les symptômes à surveiller :

Fatigue et baisse de l’endurance

• Fatigue chronique
• Essoufflement rapide même à des intensités d’effort modérées.
• Sensation de jambes lourdes ou d’une récupération lente après l’effort.
• Ralentissement des temps de course ou diminution de la force musculaire.
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Autres symptômes courants

• Pâleur de la peau.
• Étourdissements, maux de tête.
• Accélération du rythme cardiaque (tachycardie).
• Ongles cassants, chute de cheveux( des signes de manque du fer dans le corps)
• Sensation de froid dans les mains et les pieds.

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Influence de l’anémie ferriprive sur la performance sportive

1. Réduction de l’endurance: Un taux faible d’hémoglobine diminue l’apport d’oxygène aux muscles, rendant l’effort plus difficile.

2. Impact sur la récupération:Une carence en fer ralentit la régénération musculaire et augmente le temps de récupération après l’effort.

3. Altération de la concentration et de la motivation: Des niveaux faibles de fer peuvent affecter la cognition, augmentant la fatigue mentale et le risque de burn-out.

 

Stragégies pour prévenir et traiter l’anémie ferriprive

Comment diagnostiquer une anémie ferriprive ?

Le diagnostic repose sur une prise de sang pour évaluer plusieurs paramètres. Si vous avez un ou plusieurs signes qui évoquent les symptômes précédemment cités, une consultation médicale devient nécessaire avec un  bilan sanguin qui confirmera l’anémie.

📌 Indicateurs clés à surveiller

• Hémoglobine (Hb) : Si elle est basse, cela confirme l’anémie.
• Ferritine : Une ferritine basse est un signe de réserves en fer insuffisantes.
• Saturation de la transferrine : Indique la quantité de fer circulant dans le sang.

Un suivi régulier (tous les 3 à 6 mois) est également conseillé chez les sportives  à risque.

Traitement et prévention de l’anémie ferriprive :

1. Adapter l’alimentation: Les aliments riches en fer doivent être intégrés quotidiennement dans l’alimentation du sportif.

 Fer héminique (absorption élevée)

• • Viandes rouges (bœuf, agneau).

• • Foie et boudin noir.

• • Poissons et fruits de mer.

Fer non héminique (moins bien absorbé)

• • Lentilles, pois chiches, haricots rouges.

• • Épinards, graines de citrouille, amandes.

• • Céréales enrichies en fer.

💡 Astuce : Associer le fer non héminique avec de la vitamine C (agrumes, poivrons, kiwi) pour améliorer son absorption.