Curl concentré
Le curl concentré est un exercice de musculation classique, efficace pour développer les biceps. Contrairement aux curls debout, ce mouvement implique de s’asseoir, avec le coude appuyé sur l’intérieur de la cuisse, pour isoler le biceps. Cette position empêche le mouvement et le balancement du corps, obligeant ainsi à une meilleure technique. L’objectif est de se concentrer sur la contraction du biceps sans aide extérieure, ce qui permet une stimulation plus intense et ciblée du muscle. Cet exercice requiert de la discipline et une exécution correcte pour être véritablement efficace. Lors de l’exécution de flexions de biceps, en particulier vers la fin d’une série difficile, il est courant de recruter involontairement des muscles secondaires pour aider à soulever la charge. Cela se manifeste souvent par un mouvement de balancier qui crée un élan, réduisant ainsi l’efficacité de l’exercice sur le biceps. Le curl concentré, en revanche, limite cette possibilité de tricher. En travaillant chaque bras séparément et en position assise avec le coude appuyé, il devient plus difficile d’utiliser d’autres muscles ou de créer un élan. Cela assure que chaque biceps est isolé et travaillé de manière égale, empêchant le bras dominant de compenser pour le bras plus faible. Cette technique garantit un travail plus équilibré et ciblé sur les biceps, essentiel pour une croissance musculaire efficace et symétrique.
Technique
Choisissez un poids approprié : Commencez avec un haltère de poids adapté à votre niveau de force. Il ne doit pas être trop lourd pour maintenir une bonne forme.
Position de départ :
- Asseyez-vous sur l’extrémité d’un banc avec les jambes écartées.
- Prenez l’haltère dans une main.
- Placez le dos de votre bras (la partie supérieure de l’avant-bras) contre l’intérieur de votre cuisse correspondante. Votre bras doit être étendu.
Exécution du mouvement :
- En gardant le dos droit et l’avant-bras en position, fléchissez votre biceps pour soulever l’haltère vers votre épaule. Respirez en sortant.
- Faites une pause en haut du mouvement, en contractant votre biceps.
- Abaissez lentement l’haltère à la position de départ en contrôlant le mouvement. Respirez en rentrant.
Répétitions :
- Effectuez le nombre souhaité de répétitions.
- Répétez le mouvement avec l’autre bras.
Points clés :
- Gardez votre dos droit et évitez de balancer votre corps.
- Concentrez-vous sur l’isolement du biceps, sans impliquer d’autres muscles.
- Gardez le mouvement fluide et contrôlé.
Conseils
Maintien de la tension : Gardez une légère flexion dans le coude en bas du mouvement pour maintenir la tension dans le biceps.
Mouvement excentrique Lent : Accentuez la phase descendante (excentrique) de l’exercice en la ralentissant. Cela améliore la tension musculaire et la connexion entre le cerveau et le muscle.
Symétrie : Travaillez les deux bras également pour éviter les déséquilibres musculaires.
- Isolation du Biceps : Assurez-vous que seul votre biceps travaille. Ne laissez pas votre épaule ou votre avant-bras prendre le relais
Évitez les répétitions partielles : Faites attention à réaliser un curl complet. Ne vous arrêtez pas avant d’avoir complètement contracté le biceps, et assurez-vous de revenir à la position de départ complète.
Cadence du mouvement : Évitez de bâcler la cadence. Soulevez l’haltère de manière contrôlée et abaissez-le également avec contrôle, sans le laisser tomber.
Privilégiez la technique sur le poids : Il est préférable de soulever une charge plus légère avec une bonne technique que d’essayer de soulever trop lourd au détriment de la forme.
Idéal pour les débutants : Ce mouvement d’isolation unilatéral est particulièrement utile pour les débutants pour équilibrer la force entre les biceps.