Curls inversés pour les biceps avec haltères

Les curls inversés pour les biceps avec haltères sont un exercice qui cible les muscles des biceps de manière différente par rapport au curl classique. Dans cet exercice, vous tenez les haltères avec une prise pronation (paumes vers le bas) et les levez vers vos épaules. Cette variation met davantage l’accent sur les muscle de l’avant-bras, ainsi que sur les biceps.

Muscles ciblés

rachioradialis (long supinateur ou brachio-radial) : Ce muscle, principal bénéficiaire de l’exercice des curls inversés, se trouve sur la partie latérale de l’avant-bras. Il joue un rôle majeur dans la flexion du coude, en particulier lorsque la main est en pronation (paume vers le bas).
Biceps Brachii : Composé de deux têtes (longue et courte), le biceps est moins sollicité dans les curls inversés en raison de la prise en pronation. Cependant, il est toujours actif, notamment durant la flexion du coude.
Muscles de l’Avant-Bras : Les muscles extenseurs et fléchisseurs de l’avant-bras participent à maintenir la prise sur les haltères et à stabiliser le mouvement.
Brachialis : Ce muscle est situé sous le biceps et joue un rôle crucial dans la flexion du coude. Lors des curls inversés, le brachialis est davantage sollicité comparativement aux curls standards en raison de la prise en pronation, qui diminue l’implication du biceps brachii.

Technique d'exécution des curls inversés pour les biceps avec haltères

Debout, tenez un haltère dans chaque main, en utilisant une prise en pronation (paumes vers le bas).
Vos bras doivent être complètement tendus et vos pieds écartés à la largeur des épaules. C’est la position de départ.
Gardez vos bras supérieurs immobiles et le dos droit, et levez les poids vers vos épaules en expirant pendant ce mouvement. Utilisez uniquement vos avant-bras.
Continuez à lever les haltères jusqu’à ce qu’ils soient au niveau des épaules et que vos biceps soient complètement contractés.
Maintenez la position pendant une seconde en contractant vos biceps.
Revenez à la position de départ en suivant une trajectoire arrondie, en inspirant pendant ce mouvement.
Répétez l’exercice.
Ne balancez pas vos hanches ou vos bras pour utiliser l’élan pendant cet exercice. Cet exercice peut également être effectué avec une barre droite, une barre en Z ou un câble fixé à une poulie basse.

Conseils

Choix des Poids : Commencez avec des poids que vous pouvez soulever sans compromettre la forme. Les curls inversés peuvent nécessiter des poids plus légers que les curls standard en raison de la prise en pronation.
Position de Départ : Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez un haltère dans chaque main avec une prise en pronation (paumes vers le bas). Les bras doivent être complètement étendus le long du corps.
Mouvement de Base : En gardant les coudes près du corps, fléchissez les coudes pour soulever les haltères vers vos épaules. Il est crucial de garder les avant-bras comme seul mouvement, sans bouger les bras supérieurs.
Respiration : Expirez en montant les poids et inspirez en les abaissant. La respiration correcte aide à maintenir la force et l’endurance pendant l’exercice.
Concentration sur les Muscles : Concentrez-vous sur la sensation dans vos avant-bras et vos biceps. Assurez-vous de contrôler le mouvement en montant et en descendant.
Mouvement Contrôlé : Évitez de balancer les haltères ou d’utiliser de l’élan. Le mouvement doit être contrôlé et concentré.
Pause en Haut : Une fois en haut du mouvement, faites une petite pause pour maximiser la contraction des muscles avant de redescendre lentement en position de départ.
Position du Corps : Gardez le dos droit et les épaules stabilisées pendant tout l’exercice pour éviter les blessures et assurer une bonne forme.
Variations : Une fois que vous maîtrisez la forme avec les haltères, vous pouvez essayer avec une barre droite, une barre en Z, ou même avec un câble à poulie basse pour varier l’exercice.
Progression : Augmentez progressivement le poids des haltères à mesure que vous gagnez en force, tout en maintenant la bonne forme.

N’oubliez pas de toujours commencer par un échauffement pour préparer vos muscles et vos articulations à l’exercice et de terminer par des étirements pour réduire le risque de douleurs musculaires.