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Extension de la hanche à la poulie basse

Extension de la hanche à la poulie basse
Extension de la hanche à la poulie basse-Crédit photo © Adobe Stock

L’extension de la hanche à la poulie basse, aussi appelée « câble hip extension » en anglais, est un exercice fréquemment réalisé dans les salles de sport, ciblant le grand fessier, avec une implication secondaire des ischio-jambiers et une contribution stabilisatrice des muscles moyen et petit fessier.

Extension de la hanche à la poulie basse: Technique

 

  1. Attacher la sangle de cheville à la poulie basse : Commencez par fixer une sangle de cheville autour de votre cheville. Assurez-vous que la sangle est bien sécurisée et attachée à la poulie basse de la machine à câble.

  2. Position de départ : Tenez-vous droit, face à la machine, en vous tenant pour équilibrer si nécessaire. Gardez la jambe qui ne travaille pas légèrement fléchie pour maintenir l’équilibre.

  3. Exécution de l’extension de la hanche : En expirant, engagez les muscles de votre hanche pour étendre la jambe attachée à la poulie vers l’arrière. Gardez le torse droit et la jambe qui travaille tendue. Cette action doit être guidée par les muscles fessiers et les ischio-jambiers.

  4. Maintien et contraction : Une fois que votre jambe est complètement étendue, maintenez cette position pendant une seconde. Contractez activement les muscles fessiers pour maximiser l’engagement musculaire.

  5. Retour à la position de départ : En inspirant, ramenez doucement votre jambe à la position de départ. Il est important de contrôler le mouvement pour éviter que la poulie ne ramène la jambe trop rapidement.

  6. Répétition de l’exercice : Répétez ce mouvement pour le nombre de répétitions prévu. Assurez-vous de garder le mouvement fluide et contrôlé tout au long de l’exercice.

  7. Changement de jambe : Une fois que vous avez terminé avec une jambe, changez la sangle de cheville à l’autre jambe et répétez l’exercice.

Conseils

  1. Stabilité corporelle :  Il est crucial de se tenir à la machine pour maintenir la stabilité du corps. Cela permet de concentrer l’effort sur les muscles ciblés (fessiers et ischio-jambiers) sans solliciter excessivement le bas du dos.

  2. Contrôle du mouvement : Éviter de lancer la jambe est essentiel. Le mouvement doit être contrôlé et fluide pour assurer une contraction musculaire efficace et éviter les mouvements brusques qui pourraient entraîner des blessures.

  3. Rotation externe de la jambe : La légère rotation externe de la jambe travaillée peut en effet contribuer à une meilleure activation des muscles fessiers. Cependant, cette rotation doit être subtile et naturelle pour éviter de mettre une pression inutile sur les articulations de la hanche et du genou.

  4. Préparation aux exercices composés : Utiliser cet exercice comme échauffement avant de pratiquer des exercices composés tels que le squat ou le soulevé de terre est une excellente stratégie. Cela aide à établir la connexion neuro-musculaire avec les fessiers, ce qui peut améliorer la performance et la sécurité pendant les exercices plus complexes.

  5. Progression de l’Intensité : Commencez avec une résistance légère pour vous échauffer et augmentez progressivement l’intensité au fur et à mesure de votre entraînement. Cela permet d’adapter les muscles à l’exercice et de prévenir les blessures.

  6. Focus sur la Respiration : N’oubliez pas de respirer correctement pendant l’exercice – expirez pendant l’effort (extension de la hanche) et inspirez en revenant à la position de départ.

  7. Attention à la posture : Gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre et évitez de cambrer exagérément le dos, surtout en phase d’extension.