Hip Thrust avec Barre

Fessiers

Le Hip Thrust Avec Barre est devenu l’exercice de référence pour renforcer et galber les fessiers. Plus efficace que le squat pour cibler la chaîne postérieure, il est prisé des athlètes, des bodybuilders et des passionnés de fitness.

Les muscles sollicités par le hip thrust avec barre

Le hip thrust avec barre est un exercice de renforcement musculaire qui cible principalement la chaîne postérieure, c’est-à-dire les muscles situés à l’arrière du corps :

Grand fessier (muscle principal) : C’est le moteur principal de l’extension de la hanche. Il est responsable du galbe et de la puissance des fesses.
Ischio-jambiers (arrière des cuisses) : Ils assistent l’extension de la hanche en complément des fessiers.
Quadriceps (avant des cuisses) : Ils interviennent pour stabiliser le mouvement.
Muscles stabilisateurs (transverse, lombaires, moyen fessier) : Ils jouent un rôle clé dans l’équilibre et la posture.

Comment bien exécuter le hip thrust avec barre ?

Équipement nécessaire

✔ Une barre chargée (+ protège-barre pour éviter l’inconfort).
✔ Un banc stable (aligné avec le haut de votre dos).
✔ Des disques olympiques (pour surélever la barre).

Technique d’Exécution

Position de Départ :
- Asseyez-vous au sol, le haut de votre dos appuyé contre un banc stable.
- Placez la barre sur vos hanches, en utilisant un protège-barre pour plus de confort.
- Pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
Placement des Pieds :
- Vos talons doivent être alignés avec vos genoux lorsque vous êtes en position haute.
- Gardez vos orteils légèrement pointés vers l’extérieur pour une meilleure activation des fessiers.
Exécution du Mouvement :
- Engagez vos abdominaux pour stabiliser votre bassin et éviter l’hyperextension du bas du dos.
- Poussez sur vos talons pour soulever vos hanches vers le plafond, en contractant vos fessiers au maximum.
- En haut du mouvement, votre torse, vos hanches et vos cuisses doivent former une ligne droite.
- Maintenez la contraction pendant 1 à 2 secondes avant de redescendre lentement.
Retour à la Position de Départ :
- Descendez vos hanches de manière contrôlée jusqu’à ce qu’elles soient juste au-dessus du sol.
- Ne laissez pas la barre reposer complètement au sol pour maintenir la tension dans les muscles.

Répétitions et Séries

Effectuez 8 à 12 répétitions pour 3 à 4 séries, en fonction de votre niveau et de vos objectifs.

Erreurs Fréquentes et Comment les Corriger

Voici un tableau récapitulatif des erreurs courantes lors de l’exécution du Hip Thrust avec Barre, ainsi que des solutions pour les éviter :

Erreur Fréquente	Impact Négatif	Solution
Hyperextension du bas du dos	Met une pression excessive sur la colonne lombaire, augmentant le risque de blessure.	Engagez vos abdominaux pour stabiliser le bassin et gardez une colonne vertébrale neutre.
Pieds trop proches des hanches	Accentue le travail des quadriceps au détriment des fessiers.	Placez vos pieds de manière à ce que vos tibias soient verticaux en position haute.
Pieds trop éloignés des hanches	Réduit l’amplitude du mouvement et l’activation des fessiers.	Ajustez la position des pieds pour maximiser l’amplitude et l’engagement musculaire.
Mouvement trop rapide	Diminue l’efficacité de l’exercice et augmente le risque de blessure.	Effectuez chaque répétition lentement et de manière contrôlée, en maintenant la contraction en haut.
Barre mal positionnée	Provoque un inconfort ou des douleurs au niveau des hanches.	Utilisez un protège-barre et placez la barre au niveau des crêtes iliaques (os des hanches).
Absence de contraction en haut du mouvement	Réduit l’efficacité de l’exercice et l’activation des fessiers.	Maintenez la contraction pendant 1 à 2 secondes en haut du mouvement avant de redescendre.
Compensation par le dos	Augmente le risque de blessure et diminue l’engagement des fessiers.	Concentrez-vous sur la poussée par les talons et gardez le dos neutre tout au long du mouvement.

Conseils pour une Exécution Parfaite

Échauffez-vous : Avant de commencer, réalisez un échauffement dynamique pour préparer vos hanches, vos fessiers et votre bas du dos.
Concentrez-vous sur la Technique : La qualité du mouvement est plus importante que la charge. Maîtrisez la technique avant d’augmenter le poids.
Poussez par les Talons : Cela garantit une activation maximale des fessiers et réduit la sollicitation des quadriceps.
Utilisez un Protège-Barre : Cela évite l’inconfort au niveau des hanches, surtout avec des charges lourdes.
Respirez Correctement : Inspirez en descendant et expirez en poussant vos hanches vers le haut.
Progression Contrôlée : Augmentez progressivement la charge pour éviter les blessures et continuer à progresser.

Variantes pour Intensifier le Hip Thrust

Pour rendre cet exercice plus difficile ou varier votre routine, essayez ces variations :

Hip Thrust Unilatéral : Effectuez l’exercice avec une seule jambe pour renforcer l’équilibre et la stabilité.
Hip Thrust avec Bande Élastique : Placez une bande autour de vos cuisses pour ajouter une résistance supplémentaire.
Hip Thrust avec Pause : Maintenez la position haute pendant 3 à 5 secondes pour maximiser la contraction des fessiers.
Hip Thrust avec Charges Lourdes : Augmentez progressivement la charge pour développer la force et la masse musculaire.
B-Stance Hip Thrust : Placez un pied légèrement en avant pour concentrer le travail sur une jambe tout en gardant l’autre en appui.