Presse à cuisses horizontale
La presse à cuisses horizontale est un exercice de musculation populaire qui cible principalement les muscles des cuisse, en particulier les quadriceps (à l’avant des cuisses), mais aussi les ischio-jambiers (à l’arrière des cuisses), les fessiers et, dans une moindre mesure, les mollets.
Avantages de la Presse à cuisses horizontale
Ciblage musculaire efficace : Permet un travail concentré sur les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
Protection du dos : Moins de stress sur le bas du dos comparé à d’autres exercices comme les squats avec barre.
Adaptabilité : Convient à différents niveaux de compétence, de la personne débutante à l’athlète expérimenté.
Réglable : La charge peut être ajustée pour convenir à différents niveaux de force.
Technique d'exécution de la Presse à cuisses horizontale
Installation sur la machine :
Asseyez-vous sur la machine de presse à cuisses avec votre dos fermement appuyé contre le dossier. Assurez-vous que le siège est ajusté pour que vos jambes soient à un angle approprié au début de l’exercice.Placement des pieds :
Placez vos pieds sur la plaque ou le support de résistance. Les pieds doivent être écartés à la largeur des hanches ou légèrement plus, selon votre confort et les muscles que vous souhaitez cibler. Veillez à ce que toute la surface du pied, en particulier les talons, reste en contact avec la plateforme. Cela garantit une meilleure transmission de la force et réduit le risque de blessure.Position de Départ :
Vos jambes doivent commencer à un angle de 90 degrés, ou légèrement moins si cela est plus confortable et si la machine le permet.Saisie des Poignées :
Tenez fermement les poignées de la machine pour stabiliser votre haut du corps. Cela aide à maintenir une bonne posture pendant l’exercice.Exécution du Mouvement :
Poussez la plateforme en étendant vos jambes. Faites-le de manière contrôlée et puissante, en évitant de verrouiller complètement les genoux en position tendue. Vos épaules doivent rester au-dessus de vos hanches, et votre dos bien appuyé contre le dossier.Mouvement Inverse :
Commencez à ramener la charge en pliant lentement les hanches et les genoux. Descendez jusqu’à ce que vos jambes forment à nouveau un angle de 90 degrés, ou jusqu’à ce que vous atteigniez une amplitude confortable et sécuritaire pour vos genoux et votre dos.Pause en Position Basse :
Faites une pause d’une seconde en position basse pour éviter l’élan et pour maintenir la tension musculaire.
Conseils
Choix des muscles ciblés par la position des Pieds :
Quadriceps : Placez vos pieds plus bas sur le plateau pour cibler davantage les quadriceps.
Ischio-jambiers et Fessiers : Positionnez vos pieds plus haut sur le plateau pour mieux engager ces groupes musculaires.
Technique de Poussée :
Pour les Fessiers : Poussez principalement avec les talons pour un travail plus intense des fessiers.
Pour les Quadriceps : Poussez avec la pointe des pieds ou la partie avant pour accentuer le travail sur les quadriceps.
Évitez de verrouiller les genoux :
Gardez une légère flexion dans les genoux en position haute pour protéger vos articulations et maintenir la tension musculaire.
Position du Dos :
Gardez le bas du dos à plat contre le dossier pour maintenir une bonne posture et éviter les douleurs lombaires.
Position de la tête :
Maintenez une position neutre de la tête pour éviter de mettre une pression inutile sur votre cou.
Utilisation des Mains pour Soutenir :
Utilisez vos mains pour exercer une légère pression sur vos genoux si nécessaire, mais ne dépendez pas trop de cette aide.
Autres Conseils Utiles :
- Variez la largeur des pieds : Ajustez la largeur des pieds pour varier les muscles sollicités.
- Contrôle du mouvement : Effectuez le mouvement de manière contrôlée pour maximiser l’engagement musculaire et réduire le risque de blessure.
- Respiration : Respirez correctement – inspirez en descendant la charge, expirez en la poussant.
- Progression régulière : Augmentez progressivement la charge pour continuer à défier vos muscles, mais faites-le progressivement pour éviter les blessures.