Kettlebell Goblet Squat

Le kettlebell goblet squat ou gobelet squat avec kettlebell est un exercice polyarticulaire incontournable pour développer la force et l’endurance musculaire. Il est particulièrement efficace pour les jambes, les fessiers et le core, tout en améliorant la mobilité et la posture. Que vous soyez débutant ou avancé, ce mouvement est un excellent moyen d’ajouter de la variété à votre programme d’entraînement.

Dans cet article, nous allons détailler les muscles sollicités, la technique d’exécution, les erreurs à éviter et vous donner des conseils pratiques pour maximiser vos résultats.

 

Quels sont les bienfaits du kettlebell goblet squat ?

✔ Développe la force fonctionnelle : améliore la posture, l’équilibre et la coordination.
✔ Travail complet du bas du corps : sollicite plusieurs groupes musculaires en même temps.
✔ Protège le dos : comparé à un back squat, il limite la pression sur la colonne vertébrale.
✔ Idéal pour les débutants : plus accessible que d’autres variantes de squats.
✔ Brûle des calories efficacement : parfait pour la perte de poids et le renforcement musculaire.

 

Les muscles sollicités par le kettlebell goblet squat

Le kettlebell goblet squat cible plusieurs groupes musculaires :

• • Quadriceps : situés à l’avant des cuisses, ils sont les principaux moteurs du mouvement.

• • Ischio-jambiers : situés à l’arrière des cuisses, ils travaillent en synergie avec les quadriceps.

• • Fessiers (gluteus maximus, medius, minimus) : fortement engagés pour stabiliser et propulser le corps vers le haut.

• • Core (abdominaux et lombaires) : stabilise la colonne vertébrale tout au long du mouvement.

• • Adducteurs : situés à l’intérieur des cuisses, ils participent à la stabilité du squat.

• • Épaules et bras : sollicités pour maintenir la kettlebell en position haute.

Cet exercice permet donc un travail complet du bas du corps tout en engageant les muscles stabilisateurs du haut du corps.

 

Comment bien exécuter le kettlebell goblet squat ?

Position de départ

• Choisissez une kettlebell adaptée : commencez avec une charge modérée (entre 8 et 16 kg pour les débutants).
• Tenez la kettlebell à deux mains au niveau de la poitrine, en la saisissant par les poignées (comme un gobelet).
• Placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, avec les pointes orientées légèrement vers l’extérieur. 

Descente contrôlée

• Engagez le core et gardez le dos droit.
• Fléchissez les genoux en descendant lentement vers le bas, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
• Veillez à garder la kettlebell proche du torse et les coudes pointant légèrement vers l’intérieur.
• Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles (ou plus bas) au sol, sans décoller les talons.

Remontée explosive

• Poussez fort dans vos talons pour revenir à la position initiale.
• Contractez les fessiers en haut du mouvement pour maximiser l’efficacité.
• Maintenez une posture droite et contrôlez la montée. 

Points  à retenir

• Gardez le buste droit et évitez de vous pencher trop en avant.
• Descendez lentement et contrôlez le mouvement.
• Engagez vos abdominaux tout au long de l’exercice.
• Assurez-vous que vos genoux ne s’affaissent pas vers l’intérieur.

 

Erreurs fréquentes à éviter

❌ Arrondir le dos

Un dos courbé met une pression excessive sur la colonne vertébrale. Gardez la poitrine fière et les épaules alignées.

❌ Mauvais positionnement des genoux

Si vos genoux rentrent vers l’intérieur, cela peut causer des blessures. Assurez-vous qu’ils restent alignés avec vos orteils.

❌ Ne pas descendre assez bas

Un squat trop superficiel réduit l’efficacité de l’exercice. Descendez au moins jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

❌ Mauvaise prise de la kettlebell

Tenez fermement la kettlebell pour éviter qu’elle ne bascule et crée un déséquilibre.

 

Conseils pratiques 

1. Respiration: Inspirez à la descente, expirez à la montée pour optimiser la force et la stabilité.
2. Choisissez la bonne charge: Ne prenez pas un poids trop lourd au départ. Concentrez-vous sur la technique avant la charge.
3. Travaillez votre mobilité: Si vous avez du mal à descendre en squat profond, travaillez votre flexibilité des hanches et des chevilles.
4. Intégrez le kettlebell goblet squat dans votre routine

• • En échauffement : 2 séries de 10 répétitions avec une charge légère.

• • En exercice principal : 4 séries de 10 à 15 répétitions avec une charge modérée à lourde.

• • En finisher : 2 séries de 20 répétitions pour brûler un maximum de calories.