La masse musculaire est souvent associée à la jeunesse, à la force physique ou à la performance sportive. Pourtant, elle est bien plus qu’un simple indicateur de forme : elle conditionne notre mobilité, notre équilibre, notre métabolisme et même notre espérance de vie. Ce que beaucoup ignorent, c’est qu’à partir de 35 ans, un lent mais réel déclin musculaires’installe. Ce processus, connu sous le nom de sarcopénie, peut compromettre la qualité de vie à long terme s’il n’est pas pris au sérieux.
Vieillir ne condamne pas le corps humain à la fonte musculaire : avec une activité physique régulière et un renforcement musculaire bien dosé, on peut augmenter la masse musculaire, préserver la fonction musculaire et la densité osseuse, et améliorer la qualité de la vie quotidienne.
Le vieillissement musculaire entraîne une diminution de la masse, une perte progressive de force musculaire et de force de préhension, une augmentation du risque de blessures et un risque de chutes plus élevé, surtout en cas d’atrophie musculaire ou de masse grasse excessive ; mais la médecine physique et l’exercice physique montrent qu’en pratiquant une activité adaptée (de l’initiation au pratique avancée) le maintien de la masse et du tissu musculaire est à portée de main. En premier temps, on évalue la mesure de la force et la muscle mass, on corrige le processus de vieillissement défavorable par des habitudes simples, on vise la perte de poids utile si besoin, puis on progresse vers des charges stimulantes pour contrer la masse musculaire liée à l’avancée en âge. Que l’objectif soit santé, performance ou autonomie, des routines intelligentes jouent un rôle déterminant pour prévenir la dystrophie musculaire liée à des pathologies, soutenir le programme de maintien et redonner de l’élan à chaque décennie.
Mais doit-on pour autant céder à la fatalité ? Absolument pas.
La science nous montre qu’il est possible de freiner, voire inverser cette perte musculaire liée à l’âge grâce à des habitudes accessibles à tous, quel que soit le niveau de départ. Cet article vous propose un guide complet, fondé sur des données fiables, pour comprendre le phénomène de la fonte musculaire et découvrir les méthodes les plus efficaces pour préserver votre masse musculaire après 35 ans.
Perte musculaire avec l’âge : quand le corps commence à ralentir
Avec l’âge, la masse musculaire évolue selon un processus de vieillissement appelé sarcopénie : une perte progressive et une diminution de la masse liées à des facteurs nerveux, hormonaux, inflammatoires et à l’inactivité, conduisant à une véritable dégénérescence musculaire liée au temps. Dès la quarantaine, la perte de masse musculaire s’amorce lentement, puis s’accélère après 60–70 ans, phénomène souvent résumé comme une “masse musculaire liée au vieillissement musculaire” qui baisse alors que la force chute encore plus vite. La bonne nouvelle, c’est que ce déclin n’est pas une fatalité : l’entraînement contre résistance régulier, une alimentation suffisante en protéines (réparties sur la journée), la vitamine D, le sommeil et l’activité quotidienne freinent nettement la sarcopénie et peuvent même regagner du muscle à tout âge.
À partir de quand perd-on du muscle ?
Beaucoup pensent que la perte musculaire commence à la retraite. C’est faux. En réalité, dès l’âge de 35 ans, notre corps entre dans une phase de diminution progressive de la masse musculaire. Cette perte est estimée à 1 à 2 % par an en l’absence d’activité physique structurée.
Après 60 ans, ce taux augmente jusqu’à 3 % par an, selon l’étude de Mitchell et al. publiée dans Age and Ageing (2012). Ainsi, un adulte inactif pourrait perdre jusqu’à 2,7 kg de muscle par décennie sans même s’en apercevoir, car ce vide est souvent comblé par une prise de graisse.
Faut-il s’inquiéter si le poids reste stable ?
Oui. Ce remplacement progressif du muscle par du tissu adipeux masque la réalité sur la balance, mais pas dans les fonctions vitales : perte de force, ralentissement moteur, baisse de l’immunité.
Sarcopénie : une maladie silencieuse
Le terme sarcopénie désigne la perte progressive et généralisée de masse et de force musculaire liée à l’âge. Ce n’est pas juste un symptôme du vieillissement : c’est une pathologie reconnue par l’OMS. Elle augmente significativement le risque de chute, de fracture, de dépendance et de mortalité.
Selon le groupe de travail européen EWGSOP, la sarcopénie toucherait jusqu’à 29 % des personnes de plus de 70 ans. Et elle ne se limite pas aux seniors : les premiers signes peuvent apparaître dès la quarantaine.
Les impacts de la fonte musculaire
Des muscles moins puissants, mais aussi moins utiles ?
Les muscles ne servent pas uniquement à soulever des charges ou courir un marathon. Ce sont des organes métaboliques essentiels. En plus de permettre le mouvement, ils jouent un rôle dans :
La régulation de la glycémie : un muscle actif capte le glucose sanguin, réduisant le risque de diabète
La production de chaleur : un muscle en activité augmente la dépense énergétique
Le soutien du squelette : limiter les risques de chutes et fractures
La modulation de l’immunité : via la production de cytokines bénéfiques
Ce que dit la science
1 adulte sur 3 de plus de 65 ans chute au moins une fois par an (CDC, 2022)
La perte musculaire multiplie le risque de handicap par 1,5 à 4,6 (Beaudart et al., 2017)
Les hospitalisations longues favorisent un déconditionnement musculaire rapide, difficile à rattraper
Pourquoi le muscle vieillit-il ?
Avec l’âge, plusieurs mécanismes biologiques interviennent :
Diminution de l’hormone de croissance et de la testostérone
Altération de la communication neuromusculaire (le signal entre le cerveau et les muscles faiblit)
Moins de mitochondries fonctionnelles, réduisant la production d’énergie
Inflammation chronique de bas grade qui favorise le catabolisme (dégradation du muscle)
Les fibres musculaires de type II, responsables de la puissance, sont les premières à décliner. Ce qui explique pourquoi une personne âgée perd sa capacité à réagir rapidement (attraper un objet, éviter une chute).
Quels facteurs influencent la masse musculaire ?
Les facteurs qui influencent le plus la masse musculaire (et donc l’équilibre masse maigre / masse grasse) :
Âge : (comme déjà évoqué) la sarcopénie augmente avec l’âge (dégénérescence musculaire progressive) et crée une “résistance anabolique” → il faut plus de stimulus (protéines, charges).
Niveau d’activité / sédentarité : l’activité de résistance (renforcement) stimule la synthèse protéique ; la sédentarité accélère la perte.
Entraînement : volume, intensité, fréquence et progression déterminent l’ampleur du gain (mécanismes mécaniques + nerveux).
Apports nutritionnels : énergie suffisante, protéines bien réparties (riches en leucine), timing post-effort, hydratation → soutien direct de la synthèse.
Hormones : hormone de croissance, testostérone, IGF-1 et insuline favorisent l’anabolisme ; cortisol élevé chronique le freine.
Sommeil et stress : sommeil court/irrégulier et stress élevé réduisent la réponse anabolique et augmentent le catabolisme.
Masse grasse : excès de masse grasse s’associe à une légère inflammation et à une sensibilité à l’insuline plus faible → gains musculaires plus difficiles.
Génétique & sexe : variabilité de potentiel, de fibres rapides/lentes et de réponses hormonales.
Santé et médicaments : inflammations chroniques, carences (vitamine D, fer), alcool/tabac, corticoïdes, certaines maladies diminuent la masse et la force.
Peut-on inverser la perte musculaire liée à l’âge ?
La réponse est oui.
Des recherches menées sur des nonagénaires (plus de 90 ans) ont prouvé que même à un âge avancé, la musculation progressive permet une augmentation spectaculaire de la force musculaire. Dans l’étude de Fiatarone et al. (Journal of Gerontology, 1994), des sujets de 90 ans ont vu leur force grimper de 174 % après seulement 8 semaines d’entraînement.
Comment préserver sa masse musculaire après 35 ans ?
Quels exercices pour maintenir la masse musculaire ?
Pour maintenir la masse musculaire et la force musculaire tout en pratiquant une activité durable, mise sur un exercice physique “corps entier” 2 à 4 fois par semaine, avec des mouvements de base faciles à réutiliser dans la vie quotidienne. Bloc simple : poussée (pompes ou développé avec haltères), tirage (row avec élastique ou barre, tractions assistées), squat (au poids du corps, gobelet squat), hip hinge (soulevé de terre roumain avec haltères ou hip thrust), fente (avant/arrière ou marche), portés (farmer walk avec charges pour le grip et le tronc), gainage (planche, anti-rotation avec élastique). Fais 2–4 séries de 6–15 répétitions par exercice, tempo contrôlé, 1–2 reps de marge, et progresse petit à petit (un peu plus de charge, de reps, ou de temps sous tension) : c’est le cœur du renforcement musculaire et du maintien de la masse. En complément de cette activité physique régulière, glisse 10–20 minutes de cardio facile (marche rapide, vélo) pour le système cardio-vasculaire, sans empiéter sur la récupération. Version “maison” : pompes inclinées, row élastique, squats au poids du corps, hip hinge avec sac à dos, fentes, planche. Version “salle” : press haltères, tirage poulie/row machine, squat gobelet ou presse, soulevé roumain, fentes marchées, farmer walk, gainage câble. Pour améliorer la qualité de tes séances et ta qualité de vie, garde une technique propre, dors bien, répartis tes apports protéiques sur la journée et reste régulier : la constance légère bat les coups d’éclat.
1. Intégrer un entraînement musculaire adapté
La musculation est l’arme la plus puissante contre la sarcopénie. Et contrairement aux idées reçues, elle n’est pas réservée aux jeunes sportifs.
Principes clés :
2 à 3 séances par semaine, même chez les débutants
Mouvements fonctionnels : squats, soulevés de terre, tractions assistées, pompes
Travail progressif : commencer sans charge, puis augmenter
Récupération suffisante : 48 h entre les séances d’un même groupe musculaire
2. Compléter avec du cardio modéré
L’entraînement aérobie améliore la circulation sanguine, soutient les fonctions cardiaques et favorise l’oxygénation musculaire.
Exemples simples et efficaces :
Marche rapide 30 minutes/jour
Vélo stationnaire
Natation douce
Danse ou aquagym
Le combo gagnant ? Musculation + cardio léger : on améliore la performance sans épuiser les réserves.
Le rôle de la nutrition dans le maintien musculaire
Pourquoi les protéines sont vitales après 35 ans ?
Avec l’âge, le corps devient moins efficace à utiliser les protéines alimentaires pour reconstruire le muscle. C’est ce qu’on appelle la résistance anabolique. D’où l’importance de consommer plus de protéines de qualité après 40 ans.
Objectif recommandé : 1,2 à 1,5 g de protéines / kg de poids corporel / jour
Exemples :
70 kg → 84 à 105 g de protéines / jour
Sources idéales :
Animales : œufs, poulet, poissons, fromage blanc, lait
Végétales : lentilles, pois chiches, tofu, tempeh, seitan
Créatine : un allié naturel pour les seniors ?
Longtemps réservée aux athlètes, la créatine monohydrate a désormais toute sa place chez les adultes de plus de 50 ans. Une méta-analyse (Candow et al., 2014) montre qu’elle :
Augmente la force musculaire
Stimule la synthèse protéique
Améliore les performances cognitives
Dosage conseillé : 3 à 5 g / jour
Hygiène de vie : les piliers du muscle au quotidien
1. Un sommeil de qualité
Le muscle se régénère surtout la nuit, grâce à l’hormone de croissance. Dormir suffisamment est donc essentiel.
Conseils pour un sommeil réparateur :
Se coucher à heure fixe
Éviter les écrans 1 h avant de dormir
Créer une ambiance calme et fraîche
Dormir entre 7 et 9 heures par nuit
2. Rompre la sédentarité
Bouger toutes les 30 minutes, même brièvement, stimule les fibres musculaires et limite leur atrophie.
Bonnes habitudes à intégrer :
Monter les escaliers plutôt que prendre l’ascenseur
S’accroupir plusieurs fois dans la journée (squats légers)
Étirements doux le matin
Marcher au téléphone plutôt que rester assis
3. Contrôler l’inflammation et le stress oxydatif
Certains aliments et habitudes amplifient la dégradation musculaire : tabac, excès d’alcool, alimentation ultra-transformée. À l’inverse, d’autres protègent les tissus musculaires.
Aliments à privilégier :
Poissons gras (oméga-3)
Fruits rouges (antioxydants)
Curcuma, gingembre
Huile d’olive vierge
Noix, amandes
En résumé : le muscle, une assurance vie à entretenir
À tout âge, mais surtout après 35 ans, préserver sa masse musculaire devient un objectif de santé aussi important que de surveiller sa tension ou son taux de cholestérol.
Adoptez dès aujourd’hui une routine durable, même minimaliste :
2 séances de renforcement par semaine
Une alimentation riche en protéines
7 à 9 h de sommeil régulier
Une activité cardio modérée
Des mouvements quotidiens
Ce ne sont pas des efforts spectaculaires qui font la différence, mais la régularité.
