Squat sauté
Le squat sauté, ou jump squat en anglais, est un exercice dynamique qui combine les avantages du squat traditionnel avec un élément cardiovasculaire intense. Il cible principalement les quadriceps et les fessiers, tout en engageant l’ensemble du bas du corp
Technique d'exécution du squat sauté
-
Position initiale : Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras tendus devant vous pour l’équilibre.
-
Accroupissement : Gardez le torse droit et inspirez en vous accroupissant. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou au moins à l’horizontale. Gardez les bras tendus devant vous pour aider à maintenir l’équilibre.
-
Saut : Expirez et sautez le plus haut possible. Lorsque vous sautez, lancez vos bras vers le bas pour ajouter de la force au mouvement.
-
Atterrissage : Atterrissez doucement, en fléchissant vos hanches et vos genoux pour absorber l’impact. Immédiatement après l’atterrissage, revenez en position d’accroupissement tout en inspirant.
-
Répétition du mouvement : Expirez et sautez à nouveau. Continuez à répéter ce mouvement de flexion et de saut pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils
-
Technique d’atterrissage et de saut : Atterrissez toujours sur la plante de vos pieds pour absorber l’impact. En vous accroupissant, déplacez votre poids sur vos talons pour une meilleure stabilité et force. Lors du saut, poussez à partir de vos talons et terminez sur la plante des pieds.
-
Position de la tête et du torse : Gardez la tête relevée et le torse droit tout au long de l’exercice. Cela aide à maintenir l’équilibre et à éviter de trop pencher en avant, ce qui pourrait mettre une pression indésirable sur le dos.
-
Alignement des genoux et des pieds : Assurez-vous que vos genoux et vos pieds soient orientés dans la même direction pendant l’exercice. Cela aide à prévenir les blessures et garantit une activation musculaire appropriée.
-
Développement de la puissance : Pour augmenter la puissance de vos jambes, pratiquez des atterrissages plus courts et plus dynamiques. Cela signifie moins de temps en position accroupie entre les sauts, ce qui augmente l’intensité et l’explosivité de l’exercice.
-
Mouvement des bras : Lancer vos bras vers le haut pendant que vous sautez peut augmenter l’élan et l’intensité du saut. Cela contribue également à maintenir l’équilibre et à synchroniser le mouvement.
Conseils supplémentaires :
- Commencez toujours par un échauffement complet pour préparer vos muscles et vos articulations.
- Si vous êtes débutant, concentrez-vous d’abord sur la maîtrise de la technique avant d’augmenter l’intensité.
- Écoutez votre corps et évitez de pousser trop fort, surtout si vous ressentez une douleur.
- Considérez l’ajout de variations, comme le squat sauté avec rotation, pour cibler différents groupes musculaires et ajouter de la variété à votre entrainement.