Personne ne les aime, et pourtant ils tiennent leurs promesses. Les burpees enchaînent en un seul mouvement un squat, une planche et un saut vertical : quatre à cinq groupes musculaires majeurs, une fréquence cardiaque qui explose en vingt secondes, zéro matériel, un mètre carré. La preuve la plus solide vient d'un essai randomisé de douze semaines mené sur 319 hommes sédentaires : un programme d'intervalles en burpees a produit des gains de VO₂max, de tension artérielle et de bien-être comparables à ceux d'un programme de sprints sur vélo[1]. Voici les muscles réellement sollicités, la technique pas à pas en vidéo, sept variantes, la dépense calorique calculée et quatre programmes du débutant au challenge 30 jours.
Qu'est-ce qu'un burpee ?
Le burpee est un exercice polyarticulaire au poids du corps qui enchaîne sans interruption trois mouvements : un squat, un passage en planche — avec ou sans pompe — puis un retour en squat suivi d'un saut vertical.
Sa particularité tient à cette combinaison : en une répétition, vous passez de la position debout au sol puis à un saut. Ce changement de niveau permanent explique pourquoi les burpees font grimper la fréquence cardiaque aussi vite — bien plus vite qu'un exercice réalisé dans un seul plan.
Largement utilisés en CrossFit, en HIIT et en préparation physique militaire, les burpees se sont imposés dans tous les sports demandant explosivité et endurance : football, boxe, arts martiaux, sports de raquette. Leur atout majeur reste l'accessibilité : aucun équipement, aucun déplacement, quelques secondes suffisent à s'y mettre.
À adapter pour les débutants complets — commencez par le demi-burpee sans saut —, en cas de douleur articulaire au genou, à l'épaule ou au poignet, et en cas de pathologie cardiaque connue, après avis médical.
Les muscles sollicités par les burpees
Peu d'exercices mobilisent autant de masse musculaire en une seule répétition. C'est précisément ce qui explique leur coût énergétique : plus il y a de muscles en jeu, plus la demande cardiovasculaire est forte.
| Groupe musculaire | Phase concernée | Rôle |
|---|---|---|
| Quadriceps | Squat et saut | Extension du genou, propulsion verticale, amortissement à la réception |
| Fessiers | Squat et saut | Extension de hanche : c'est le grand fessier qui donne l'impulsion |
| Ischio-jambiers | Squat et réception | Assistent l'extension de hanche et freinent la descente |
| Mollets | Saut et réception | Propulsion finale et amortissement de l'atterrissage |
| Abdominaux et tronc | Planche et transitions | Rôle central : ils empêchent le bassin de s'affaisser en planche |
| Pectoraux et deltoïdes | Planche et pompe | Soutien du haut du corps, poussée si la pompe est incluse |
| Triceps | Pompe | Extension du coude lors de la remontée |
| Érecteurs du rachis | Toutes phases | Maintiennent l'alignement de la colonne pendant les transitions |
Les bienfaits des burpees
- Un exercice réellement complet : jambes, tronc et haut du corps dans un seul mouvement, ce qu'aucun exercice isolé ne fait.
- Un cardio immédiat : la fréquence cardiaque monte en une vingtaine de secondes, sans échauffement long.
- Une dépense énergétique élevée sur un temps court : conséquence directe de la masse musculaire mobilisée.
- Coordination, équilibre et gainage : l'enchaînement debout-sol-saut développe le contrôle du corps dans l'espace.
- Zéro contrainte matérielle : un mètre carré suffit — c'est ce qui en fait l'exercice de référence à domicile ou en déplacement.
Ce que dit la science
Aussi efficaces que des sprints sur vélo, sans matériel. C'est le résultat le plus marquant. Un essai randomisé de 12 semaines mené sur 319 hommes inactifs a comparé un entraînement par intervalles en burpees — supervisé et en autonomie — à des sprints sur ergomètre et à un groupe contrôle. Les bénéfices du protocole en burpees sur le VO₂max, le poids, la tension artérielle, la santé mentale et la qualité de vie se sont révélés comparables à ceux du protocole cycliste[1].
Un exercice mieux vécu qu'on ne le croit. Contre-intuitif : une étude comparant l'entraînement par intervalles en burpees à un exercice de haute intensité traditionnel a rapporté une valence affective et des réponses psychologiques plus favorables pour les burpees[2]. Le format court et varié semble mieux toléré que l'effort continu.
Une limite à connaître. Les protocoles à effort maximal utilisant des exercices du corps entier — burpees compris — n'atteignent généralement pas les intensités obtenues sur ergomètre[1]. Autrement dit : si votre objectif est la performance aérobie de pointe, le vélo ou la course en fractionné restent supérieurs. Les burpees, eux, gagnent sur l'accessibilité et la constance.
Attention à la fatigue neuromusculaire. Une comparaison entre un protocole de sprints en course et un protocole de burpees de 15 minutes montre que les burpees imposent une charge interne substantielle[3]. Ce n'est pas un exercice à empiler tous les jours à haute intensité.
La technique pas à pas
Position de départ
- Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, pointes légèrement ouvertes.
- Regard horizontal, épaules basses, bras le long du corps.
- Gainage préalable : engagez les abdominaux et gardez les côtes basses. Ce verrouillage doit tenir sur toute la série.
- Surface : un tapis ou un sol non glissant. Le carrelage nu est à éviter, autant pour les poignets que pour les réceptions.
Enchaînement du mouvement
- Descente : fléchissez les genoux et posez les mains au sol devant vous, largeur d'épaules, doigts écartés.
- Passage en planche : projetez les pieds en arrière d'un saut. Le corps forme une ligne droite de la tête aux talons — c'est ici que le bassin ne doit surtout pas s'affaisser.
- Pompe (optionnelle) : descendez la poitrine vers le sol, coudes proches du corps, puis remontez.
- Retour en squat : ramenez les pieds vers les mains d'un saut, en gardant le dos long.
- Saut vertical : poussez sur les jambes pour un saut explosif, bras tendus au-dessus de la tête.
- Réception : atterrissez sur l'avant-pied puis déroulez, genoux souples. Un atterrissage bruyant signale un amortissement insuffisant.
- Respiration : inspirez à la descente, expirez au saut. Ne bloquez jamais le souffle sur plusieurs répétitions d'affilée.
Démonstration du burpee complet : observez l'alignement du corps en planche, la fluidité du retour en squat et la souplesse de la réception.
Les variantes du burpee
Sept versions, de la plus accessible à la plus exigeante. Le principe : choisissez celle qui vous permet de tenir la technique sur toute la série, pas celle qui impressionne.
| Variante | Niveau | Intérêt spécifique |
|---|---|---|
| Demi-burpee | Débutant | Sans saut ni pompe : la porte d'entrée, également utile en récupération active |
| Burpee sans saut | Débutant | Squat, planche, retour debout : supprime l'impact de la réception |
| Burpee classique | Intermédiaire | Version standard sans pompe : le meilleur rapport intensité / technique |
| Burpee avec pompe | Intermédiaire | Ajoute un vrai travail des pectoraux, épaules et triceps |
| Burpee tuck jump | Avancé | Saut genoux vers la poitrine : explosivité maximale |
| Burpee box jump | Avancé | Saut final sur une box : puissance des jambes, contrainte de réception réduite |
| Burpee avec haltères | Avancé | Résistance ajoutée : à réserver aux séries courtes et à la technique acquise |
Les erreurs fréquentes à éviter
| Erreur | Conséquence | Correction |
|---|---|---|
| Bassin affaissé en planche | Contrainte lombaire directe | Abdominaux engagés, corps aligné tête-talons. Si le creux apparaît, arrêtez la série. |
| Dos arrondi au retour en squat | Douleurs lombaires | Gardez le dos long, ramenez les pieds près des mains plutôt que loin derrière |
| Atterrissage brusque | Contrainte sur genoux et chevilles | Réception avant-pied puis déroulé, genoux souples |
| Amplitude tronquée | Intensité réduite, faux repères de progression | Squat complet, planche tenue, saut réellement décollé |
| Poignets en extension forcée | Douleurs du poignet | Doigts écartés, appui réparti ; poings fermés ou poignées si nécessaire |
| Bloquer la respiration | Fatigue prématurée, pression artérielle élevée | Respiration continue : inspirez en descendant, expirez au saut |
| Continuer malgré la dégradation | C'est là que surviennent les blessures | Le critère d'arrêt est la qualité, jamais le chrono ni le compteur |
Combien de calories brûle un burpee ?
Le calcul est plus simple qu'il n'y paraît : kcal/min = MET × 3,5 × poids en kg ÷ 200. La callisthénie à effort vigoureux — catégorie à laquelle appartiennent les burpees — se situe autour de 8 MET dans le Compendium des activités physiques[4], et une cadence soutenue pousse vers 10 MET.
| Poids corporel | Rythme modéré (≈8 MET) | Rythme soutenu (≈10 MET) | Séance de 15 min en fractionné |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 7 kcal/min | 8,8 kcal/min | ≈ 90–115 kcal |
| 60 kg | 8,4 kcal/min | 10,5 kcal/min | ≈ 110–140 kcal |
| 70 kg | 9,8 kcal/min | 12,3 kcal/min | ≈ 125–160 kcal |
| 80 kg | 11,2 kcal/min | 14 kcal/min | ≈ 145–185 kcal |
| 90 kg | 12,6 kcal/min | 15,8 kcal/min | ≈ 165–205 kcal |
| 100 kg | 14 kcal/min | 17,5 kcal/min | ≈ 180–230 kcal |
Programmes selon votre niveau
Débutant
- Semaines 1-2 : 3 séries de 5 burpees, 1 minute de repos entre chaque.
- Semaines 3-4 : 4 séries de 6 burpees, 1 minute de repos.
- Variante conseillée : demi-burpee ou burpee sans saut, pour apprendre l'enchaînement sans impact.
- Fréquence : 2 séances par semaine, jamais deux jours de suite.
- Critère de passage : les 4 × 6 passent avec un bassin stable en planche du début à la fin.
Intermédiaire
- Semaines 1-2 : 4 séries de 10 burpees, 45 secondes de repos.
- Semaines 3-4 : 5 séries de 12 burpees, 45 secondes de repos.
- Variante conseillée : burpee classique, puis introduction progressive de la pompe.
- Fréquence : 2 à 3 séances par semaine.
Avancé
- Semaines 1-2 : 5 séries de 15 burpees, 30 secondes de repos.
- Semaines 3-4 : 6 séries de 20 burpees, 30 secondes de repos.
- Variante conseillée : burpee avec pompe, tuck jump ou box jump en alternance.
- Fréquence : 2 séances intenses par semaine maximum — la charge interne est élevée[3].
Challenge 30 jours
Le principe est simple : 5 burpees le premier jour, puis un de plus chaque jour, jusqu'à 34 le trentième. Attractif, mais deux réserves méritent d'être posées.
- Prévoyez des jours allégés : un challenge quotidien strict ne laisse aucune récupération. Un jour sur sept en version demi-burpee, ou en repos complet, protège vos articulations.
- Fractionnez dans la journée : à partir du jour 15, répartissez le total en deux ou trois blocs plutôt qu'en une série continue.
- La technique prime sur le compteur : si le bassin s'affaisse, terminez le total en demi-burpees plutôt que de dégrader le mouvement.
- Après le challenge : basculez sur un programme structuré à deux ou trois séances par semaine — c'est la régularité qui construit, pas l'exploit ponctuel.
Un circuit HIIT type
- Échauffement : 5 minutes de mobilité articulaire et cardio léger — non négociable avant des burpees.
- Circuit : 30 s de burpees → 30 s de squats → 30 s de planche → 30 s de repos. Répétez 3 à 4 fois.
- Récupération active : 1 minute de marche ou de mobilité.
- Pour un plan complet sur plusieurs semaines : voyez notre programme HIIT débutant à la maison.
Précautions et contre-indications
Les burpees combinent trois contraintes en un seul mouvement : appui sur les poignets, gainage lombaire sous fatigue, et réception en saut. Ce n'est pas un exercice dangereux, mais il n'est pas universel.
- Douleur de genou : la réception du saut est mal tolérée en cas de syndrome fémoro-patellaire ou de tendinopathie rotulienne. Passez au burpee sans saut.
- Douleur de poignet ou d'épaule : l'appui répété en planche sollicite fortement ces articulations. Poings fermés ou poignées de pompes peuvent soulager le poignet.
- Lombalgie : l'affaissement du bassin en planche est le mécanisme à surveiller. Réduisez le volume et privilégiez le demi-burpee.
- Pathologie cardiaque ou hypertension non contrôlée : les burpees atteignent très vite des intensités élevées. Avis médical requis avant les séances intenses.
- Post-partum : exercice à impacts et à forte pression abdominale, à réintroduire tardivement. Voyez notre guide reprise du sport après l'accouchement.
- Reprise après une longue inactivité : commencez par le demi-burpee, deux séances par semaine, pendant au moins un mois.
- Douleur lombaire pendant ou après la série.
- Douleur vive au genou, à l'épaule ou au poignet.
- Impossibilité de maintenir l'alignement en planche.
- Vertiges, nausées ou étourdissements.
- Douleur thoracique, essoufflement anormal ou palpitations : arrêt immédiat et avis médical.
FAQ — Burpees
Les burpees méritent leur réputation d'exercice le plus complet au poids du corps : un seul mouvement pour la force, le cardio et la coordination, partout et sans matériel. Et ils tiennent la comparaison avec des protocoles sur ergomètre chez des personnes sédentaires[1].
Retenez quatre repères : gainage serré et bassin jamais affaissé en planche, dos long au retour en squat, réception souple sur l'avant-pied, respiration continue. Deux à trois séances par semaine suffisent — la charge interne est trop élevée pour un empilement quotidien à haute intensité. Débutez dès aujourd'hui : trois séries de cinq demi-burpees, en soignant l'alignement du corps à chaque passage au sol. C'est cette base qui vous permettra de progresser pendant des mois.
Aller plus loin
- Real-world efficacy of equipment-free reduced-exertion high-intensity interval training in improving physical and mental health in inactive males : a randomized controlled trial. Journal of Exercise Science & Fitness. 2025. Essai sur 319 hommes inactifs comparant un entraînement par intervalles en burpees à des sprints sur ergomètre.
- Mayr Ojeda E, de Souza Castro FA, Reich M, Astorino TA, Benítez-Flores S. Burpee interval training is associated with a more favorable affective valence and psychological response than traditional high intensity exercise. Perceptual and Motor Skills. 2022. DOI : 10.1177/00315125221083180.
- Sprint running & burpees : comparison of acute physiological and neuromuscular effects of two high intensity interval training protocols. Journal of Science and Medicine in Sport. 2019.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities : a third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science. 2024;13(1):6-12.
- Organisation mondiale de la santé. Lignes directrices sur l'activité physique et la sédentarité. 2020. who.int
