Extensions des mollets assis à la machine

Les extensions des mollets en position assise sont une méthode efficace pour cibler spécifiquement les muscles des mollets. Cette approche est particulièrement utile pour ceux qui trouvent difficile de développer cette partie du corps. Varier les angles de travail pendant l’exercice aide à solliciter différentes parties du muscle du mollet, ce qui peut être bénéfique pour une croissance musculaire complète.

L’augmentation de la fréquence d’entraînement des mollets peut aussi être bénéfique. Les mollets sont habitués à une utilisation constante pour la marche et d’autres activités quotidiennes, ils peuvent donc souvent tolérer une fréquence d’entraînement plus élevée que d’autres groupes musculaires. Cela peut aider à surmonter les plateaux de croissance musculaire et à assurer un développement plus complet.

Il est important de se rappeler que la nutrition et le repos jouent également un rôle crucial dans le développement musculaire. Assurez-vous de fournir à votre corps suffisamment de nutriments et de temps de repos pour récupérer et se développer après l’entraînement.

Technique d'exécution des extensions des mollets assis à la machine

Position initial :
- Asseyez-vous sur la machine dédiée aux extensions des mollets.
- Placez la plante de vos pieds sur la plateforme, avec vos orteils pointés vers l’avant. Laissez vos talons dépasser légèrement de la plateforme afin qu’ils puissent bouger librement.
- Le bas de vos quadriceps (juste au-dessus de vos genoux) doit être solidement positionné sous les coussinets prévus à cet effet.
Préparation pour l’exercice :
- Agrippez les poignées situées de chaque côté de la machine pour stabiliser votre corps.
- Assurez-vous que votre dos reste droit et votre regard vers l’avant.
Exécution de l’exercice :
- Faites une extension complète des chevilles pour soulever le poids. Dégagez la barre de sécurité si votre machine en est équipée.
- Abaissez lentement les talons en dessous du niveau de la plateforme en effectuant une dorsiflexion des chevilles. Cette action permet d’étirer complètement les mollets.
- Relevez les talons en effectuant une flexion plantaire des chevilles (en poussant sur la plateforme) et en contractant fortement les mollets. Expirez pendant cette phase de l’exercice.
- Assurez-vous de réaliser le mouvement de manière contrôlée, sans utiliser d’élan ou de rebond.
Répétitions :
- Continuez à répéter le mouvement pour le nombre de répétitions déterminé, en gardant toujours le contrôle et en focalisant sur la contraction des mollets.
Sécurité :
- Après votre dernière répétition, assurez-vous de replacer la barre de sécurité avant de retirer vos jambes de sous les coussinets.
- Sortez de la machine en faisant attention à ne pas surcharger vos muscles ou vos articulations.

Garder à l’esprit que la qualité du mouvement est plus importante que la quantité de poids soulevé. Assurez-vous d’ajuster le poids de manière à pouvoir effectuer l’exercice avec une bonne technique. Si vous ressentez une douleur ou un inconfort anormal, arrêtez l’exercice et consultez un professionnel de la santé ou un entraîneur qualifié.

Muscles travaillés

L’exercice d’extension des mollets assis à la machine cible principalement les muscles suivants :

Gastrocnémiens : Ce sont les deux muscles proéminents à l’arrière du mollet. Ils sont les plus visibles et travaillent intensément lors de l’extension des mollets.
Soléaire : Situé sous les gastrocnémiens, le soléaire est également sollicité durant cet exercice. Bien qu’il soit moins visible, il joue un rôle clé dans l’extension des mollets, surtout lorsque les genoux sont fléchis (comme en position assise).

Ces muscles travaillent ensemble pour permettre la flexion plantaire de la cheville, c’est-à-dire le mouvement de poussée des orteils vers le bas, comme lorsqu’on se met sur la pointe des pieds. En variant la position des pieds (orteils pointés vers l’intérieur ou l’extérieur), vous pouvez légèrement ajuster l’accent mis sur différentes parties de ces muscles.

Conseils

Répétitions lentes et contrôlées : Effectuer l’exercice lentement et de manière contrôlée aide à maintenir la tension sur les muscles du mollet, ce qui favorise leur renforcement et leur croissance.
Limitez l’élan : Évitez de donner de l’élan pendant l’exercice. Cela garantit que les muscles du mollet travaillent pleinement, sans assistance des autres muscles.
Pause au sommet : Faites une pause lorsque vos mollets sont complètement contractés (au sommet du mouvement). Cela permet une contraction musculaire plus intense et une meilleure stimulation des fibres musculaires.
Variez l’orientation des orteils : En changeant l’orientation de vos orteils vers l’intérieur ou l’extérieur, vous ciblez différents aspects des muscles du mollet. Cela aide à développer un muscle plus équilibré et fort.
Limitez la descente des talons en cas de douleur : Si vous ressentez un étirement inconfortable ou de la douleur dans la plante du pied, limitez l’amplitude du mouvement. Cela vous aidera à éviter les blessures et à vous concentrer sur le renforcement des mollets sans mettre en danger d’autres parties du pied.