Le relevé de jambes à la chaise romaine
Le relevé de jambes à la chaise romaine, aussi connu sous le nom de « Captain’s chair leg raise » en anglais, est un exercice efficace pour cibler les muscles abdominaux.Cet exercice se pratique sur un équipement spécifique appelé chaise romaine, qui est conçu pour permettre à l’utilisateur de s’appuyer sur des accoudoirs tout en maintenant le corps suspendu dans l’air, les jambes pendantes. L’exercice consiste à soulever les jambes devant soi, en gardant les genoux soit tendus soit légèrement fléchis, ce qui engage et renforce les muscles abdominaux, notamment le rectus abdominis et les obliques. En plus de solliciter les muscles abdominaux, cet exercice fait également travailler les fléchisseurs de la hanche, tout en nécessitant une certaine stabilisation de la part des muscles du tronc et des épaules pour maintenir la position correcte durant l’exercice.
Le relevé de jambes à la chaise romaine: Technique
Position de départ : L’exercice commence avec vous debout sur la chaise romaine, le dos appuyé contre le dossier, les mains saisissant les poignées latérales et les coudes reposant sur les supports prévus à cet effet. Vos jambes pendent librement.
Phase initiale du mouvement : Lorsque vous commencez à lever les jambes, les premiers muscles à intervenir sont les fléchisseurs de la hanche, principalement l’iliopsoas. Cette phase du mouvement se concentre sur le levage des jambes jusqu’à ce qu’elles atteignent un angle de 90 degrés par rapport au tronc.
Rôle des muscles abdominaux et obliques : Durant la phase initiale, les muscles abdominaux (rectus abdominis) et les muscles obliques agissent en tant que stabilisateurs. Cela signifie qu’ils ne sont pas les principaux muscles travaillés lors de la levée des jambes jusqu’à la parallèle, mais ils contribuent à maintenir le corps stable et à éviter tout balancement ou mouvement inutile.
Sollicitation accrue des abdominaux : Lorsque les jambes dépassent la position parallèle au sol, la sollicitation des muscles abdominaux augmente significativement. À ce stade, pour continuer à lever les jambes plus haut, une flexion de la taille est nécessaire, ce qui engage davantage les abdominaux. Plus vous essayez de lever les jambes haut, plus les abdominaux seront sollicités, en particulier lors du maintien de la position ou lors de la réalisation de levées de jambes à un angle supérieur.
Importance de la technique : Pour maximiser l’efficacité de l’exercice et minimiser le risque de blessure, il est crucial de maintenir une forme correcte tout au long de l’exercice. Évitez de balancer les jambes ou d’utiliser un élan pour les lever, car cela peut réduire l’engagement des muscles ciblés et augmenter le risque de blessure.
Conseils pratiques
Mouvement contrôlé : Exécutez le relevé de jambes de manière contrôlée, en évitant d’utiliser de l’élan pour balancer les jambes. Un mouvement contrôlé garantit que les muscles ciblés travaillent efficacement et réduit le risque de blessure.
Engagement des abdominaux : Gardez vos muscles abdominaux bien engagés et contractés tout au long de l’exercice. Cela aide non seulement à stabiliser le corps, mais également à maximiser le travail des muscles abdominaux.
Position des coudes : Veillez à ce que vos coudes restent directement sous vos épaules pendant toute la durée de l’exercice. Cette position assure un soutien adéquat et contribue à maintenir une bonne posture, ce qui est essentiel pour éviter les contraintes inutiles sur les épaules et le dos.
Modification pour les débutants : Si vous trouvez l’exercice trop difficile, commencez par effectuer le relevé de jambes avec les genoux pliés. Cela réduit la charge sur les muscles abdominaux et les fléchisseurs de la hanche, rendant l’exercice plus accessible tout en permettant de développer la force nécessaire pour progresser vers des jambes tendues.
Progression de l’exercice : Une fois que vous maîtrisez la version avec les genoux pliés, augmentez progressivement la difficulté en tendant davantage les jambes jusqu’à ce que vous puissiez effectuer l’exercice avec les jambes complètement tendues. Cela augmente l’intensité de l’exercice et continue de défier vos muscles abdominaux.
Respiration : Ne retenez pas votre respiration pendant l’exercice. Respirez de manière régulière et contrôlée, en expirant lorsque vous soulevez les jambes et en inspirant lorsque vous les abaissez. Une bonne respiration aide à maintenir l’oxygénation des muscles et peut augmenter la performance.
Échauffement et récupération : Commencez toujours votre séance d’entraînement par un bon échauffement pour préparer votre corps à l’exercice et terminez par une séance de récupération, y compris des étirements, pour réduire le risque de courbatures et de blessures.
Variété
Pour augmenter la difficulté du relevé de jambes à la chaise romaine, l’ajout de poids peut effectivement offrir une résistance supplémentaire, rendant l’exercice plus exigeant pour les muscles abdominaux et les fléchisseurs de la hanche.
Utilisation d’un haltère :
- Sélectionnez un haltère de poids approprié. Il est important de commencer avec un poids léger pour s’assurer que vous pouvez gérer la charge supplémentaire tout en maintenant une bonne forme.
- Placez l’haltère verticalement entre vos pieds. Assurez-vous de le serrer fermement avec vos pieds pour éviter qu’il ne glisse pendant l’exercice.
- Effectuez le relevé de jambes de manière contrôlée, en veillant à ne pas balancer les jambes pour compenser le poids ajouté. Le mouvement doit toujours être initié et contrôlé par les muscles abdominaux et les fléchisseurs de la hanche.
Utilisation de lests aux chevilles :
- Attachez des lests aux chevilles. Assurez-vous qu’ils sont bien fixés pour éviter tout déplacement pendant l’exercice.
- Les lests aux chevilles augmentent la résistance de manière uniforme et sont une option plus sûre pour ceux qui pourraient trouver difficile de maintenir un haltère entre les pieds.
- Comme avec l’haltère, effectuez l’exercice en gardant un mouvement contrôlé et en évitant d’utiliser l’élan.