Oubliez le tapis de course monotone et le vélo elliptique trop sage : l’assault bike, avec sa résistance à air qui augmente au rythme de vos coups de pédales et de vos tractions, est le choix parfait pour améliorer votre condition physique, brûler des calories et maintenir une intensité redoutable. Ce vélo de cardio, qu’on appelle aussi assault air bike, assault airbike, vélo air bike pro, air bike max ou echo bike selon les modèles, combine haut du corps et bas du corps (oui, un travail complet du corps, du « haut et du bas ») grâce à ses poignées synchronisées, tout en affichant sur son écran le nombre de calories, la fréquence cardiaque et la cadence. Avec son cadre en acier, sa capacité de charge généreuse et la résistance à air qui s’adapte instantanément, ce bike est un outil conçu pour l’entraînement intense et le renforcement musculaire comme pour la perte de poids. À la maison, installez-le sur un tapis de gym (ou un tapis airtrack si vous avez aussi des poids à domicile) pour stabiliser l’ensemble, et profitez d’une alternative nerveuse à la course à pied : en quelques minutes d’haute intensité, la sollicitation musculaire et la capacité pulmonaire explosent, que vous rouliez sur un assault fitness dernier cri ou un bike est un équipement robuste de salle de sport. Bref, l’assault bike n’est pas qu’un vélo : c’est un accélérateur d’endurance et de condition physique qui vous pousse à chaque seconde à maintenir une intensité adaptée à vos objectifs.
QU’EST-CE QUE L’ASSAULT BIKE ?
L’Assault Bike se distingue par sa conception innovante et son mode de fonctionnement original. Contrairement aux vélos stationnaires classiques, il est équipé de :
- Poignées mobiles : Ces poignées permettent de travailler simultanément les bras, les épaules et le haut du corps, ce qui en fait un exercice complet.
- Grande roue à ailettes : Cet élément agit comme un ventilateur, générant une résistance proportionnelle à l’intensité de votre pédalage.
LES BÉNÉFICES DE L’ASSAULT BIKE POUR VOTRE ENTRAÎNEMENT
L’Assault Bike est apprécié pour les nombreux avantages qu’il offre :
- Un cardio puissant : Grâce à l’effort constant, il améliore l’endurance cardio-vasculaire.
- Une dépense calorique élevée : En une séance, vous pouvez brûler jusqu’à 20 calories par minute, ce qui en fait un excellent outil pour perdre du poids.
- Un travail complet du corps : Peu d’appareils permettent de solliciter autant de muscles simultanément.
- Adapté à tous les niveaux : Débutants comme athlètes chevronnés peuvent ajuster l’intensité à leur guise.
- Faible impact sur les articulations : Contrairement à la course à pied, l’Assault Bike réduit le stress sur les genoux et les chevilles.
COMPRENDRE LA MÉCANIQUE DU MOUVEMENT
MOUVEMENT SYNCHRONISÉ BRAS-JAMBES
La caractéristique principale de l’Assault Bike est son engagement simultané du haut et du bas du corps. Le secret d’un pédalage efficace réside dans la coordination entre les bras et les jambes. Lorsque vous poussez avec une jambe, vous devez tirer avec le bras opposé, créant un mouvement fluide et croisé.
Cette synchronisation permet non seulement de répartir l’effort sur l’ensemble du corps, mais aussi de maintenir une intensité plus constante.
IMPORTANCE DE LA COORDINATION GLOBALE
Une coordination déséquilibrée peut entraîner une perte de puissance et une fatigue prématurée. C’est pourquoi il est crucial de garder une cadence maîtrisée et de bien répartir l’effort entre bras et jambes sans dépendre excessivement d’un seul groupe musculaire.
LA POSITION IDÉALE DES GENOUX: ALIGNEMENT GENOU-PIED EST UN DÉTAIL IMPORTANT
La position des genoux peut sembler secondaire, mais elle est déterminante pour la transmission efficace de la force. Les genoux doivent rester alignés avec les pieds, sans s’écarter vers l’extérieur. Cela garantit une poussée directe et puissante sur les pédales.
GÉRER L’INTENSITÉ POUR BRÛLER UN MAXIMUM DE CALORIES
INTERVALLES COURTS VS EFFORTS CONTINUS
Pour un maximum d’efficacité, privilégiez des intervalles courts et intenses plutôt que de longues périodes à faible intensité. Par exemple, alterner 30 secondes d’effort maximal avec 30 secondes de repos permet de maintenir une intensité élevée tout en optimisant la combustion des graisses.
MUSCLES SOLLICITÉS:
L’Assault Bike est une machine ultra-polyvalente qui engage l’ensemble du corps. Contrairement aux vélos classiques, il sollicite les bras et les jambes simultanément, offrant un entraînement cardio et musculaire complet.
- Jambes: Comme tout vélo, le pédalage sollicite principalement les Quadriceps, les Ischio-Jambiers, les Mollets et les Fessiers.
- Bras et Épaules: Les poignées mobiles sollicitent les Biceps, Triceps et deltoïdes.
- Dos et Poitrine: Le mouvement de poussée et de traction des poignées engage également les muscles du dos et de la poitrine, en particulier les grands dorsaux et les pectoraux. Les muscles lombaire assurent un bon maintien de la posture et limitent la fatigue dorsale.
- Abdominaux: Maintenir une posture correcte et équilibrée sur le vélo nécessite un engagement constant des muscles abdominaux et du tronc.
TECHNIQUE ET CONSEILS D’ENTRAÎNEMENT POUR L’ASSAULT BIKE
- Mécanique du mouvement : L’Assault Bike sollicite à la fois le haut et le bas du corps, donc il est important de synchroniser vos mouvements. Lorsque vous poussez avec une main, tirez avec l’autre et vice versa. Simultanément, poussez avec une jambe tout en tirant avec l’autre.
- Position des genoux : Une chose essentielle est de ne pas laisser les genoux partir vers l’extérieur. Il est très courant de voir les gens écarter leurs genoux en haut du tour, mais cela ne vous permet pas d’appliquer directement la force sur le vélo. Essayez de garder le genou aligné avec le pied et évitez d’écarter les genoux ou de les faire osciller. Un balancement important des genoux signifie généralement que vous utilisez trop les bras, ce qui vous fait perdre la puissance générée par vos jambes.
- Utilisation du haut du corps : Si vous essayez d’utiliser uniquement le haut de votre corps pendant une séance d’Assault Bike, vous vous épuiserez rapidement. Les bras doivent pousser et tirer, mais l’essentiel du travail doit être effectué par les jambes. Utilisez vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets pour pousser les pédales.
- Intensité : Le vélo d’assaut est conçu pour un effort intensif. Si votre objectif est de brûler des calories, visez des séances courtes et intenses. Vous pouvez, par exemple, effectuer des sprints intermittents ou des séquences de haute intensité suivies de courtes périodes de repos.
- Posture : Gardez le dos droit et la tête levée. Veillez à ce que vos épaules ne se relèvent pas vers vos oreilles, ce qui peut arriver lorsque vous vous fatiguez.
- Surveillance des progrès : Comme mentionné précédemment, pour avoir une mesure précise de la dépense énergétique, envisagez d’utiliser un moniteur de fréquence cardiaque ou un autre dispositif de mesure.
ERREURS FRÉQUENTES À ÉVITER SUR L’ASSAULT BIKE
1. MAUVAIS RÉGLAGE DE LA SELLE
Une selle mal ajustée peut entraîner des douleurs aux genoux ou au dos. Prenez le temps de trouver la position idéale avant de commencer.
2. NÉGLIGER LA POSTURE
Se pencher trop en avant ou arrondir le dos peut entraîner des blessures à long terme. Gardez toujours une posture droite et stable.
3. NE PAS RESPIRER CORRECTEMENT
Un effort intense peut vous amener à retenir votre souffle. Concentrez-vous sur une respiration régulière et profonde.
4. TROP D’EFFORTS DÈS LE DÉBUT
Ne partez pas à pleine puissance dès la première minute. Prenez le temps de vous échauffer pour éviter les blessures et optimiser vos performances.
AUTRES ERREURS
| Erreur | Bonne exécution |
|---|---|
| Pédaler trop vite sans contrôle | Maintenir un rythme maîtrisé |
| Se pencher trop en avant | Garder le dos droit |
| Ne pas utiliser les bras | Engager tout le corps |
| Négliger l’échauffement | Faire 5-10 min de préparation |
| S’arrêter brutalement | Terminer par une récupération progressive |
IDÉES DE PROGRAMMES D’ENTRAÎNEMENT EFFICACES
Voici quelques idées d’entraînement selon votre objectif :
ENTRAÎNEMENT HIIT (20 MINUTES) : BRÛLER UN MAX DE CALORIES
L’objectif est d’alterner des phases d’effort intense et de récupération pour maximiser la combustion des graisses.
Exemple :
- 30 secondes à fond (effort maximal)
- 30 secondes de récupération lente
- Répéter 20 fois
Ce type d’entraînement est extrêmement efficace pour booster le métabolisme et améliorer la condition physique.
SÉANCE DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE (25 MINUTES)
L’Assault Bike ne sert pas uniquement à faire du cardio, il peut aussi être intégré dans un circuit de renforcement musculaire.
Exemple de circuit :
- 1 minute d’Assault Bike (intensité moyenne)
- 15 squats sautés
- 10 pompes
- 30 secondes de gainage
- Repos 1 minute
- Répéter 4 à 5 tours
Ce type d’entraînement mélange endurance, force et explosivité.
ENDURANCE LONGUE (30-40 MINUTES)
Si vous cherchez à améliorer votre capacité aérobie, vous pouvez utiliser l’Assault Bike en mode effort prolongé.
Exemple :
- 30 à 40 minutes à intensité modérée (60-70% de la fréquence cardiaque max)
- Maintenir une vitesse constante sans aller à l’épuisement
Ce type de séance est parfait pour travailler l’endurance cardiovasculaire et développer une base solide avant d’intégrer des séances plus intenses.
ASSAULT BIKE :DÉPENSES CALORIQUES
INTENSITÉ FAIBLE À MODÉRÉE (RYTHME SOUTENU, MAIS VOUS POUVEZ ENCORE PARLER):
- 50-60 kg: 400-550 kcal/h
- 60-70 kg: 500-650 kcal/h
- 70-80 kg: 600-750 kcal/h
- 80-90 kg: 700-850 kcal/h
- 90-100 kg: 800-950 kcal/h
INTENSITÉ ÉLEVÉE (RYTHME VIGOUREUX, DIFFICILE DE PARLER):
- 50-60 kg: 550-700 kcal/h
- 60-70 kg: 650-800 kcal/h
- 70-80 kg: 750-900 kcal/h
- 80-90 kg: 850-1000 kcal/h
- 90-100 kg: 950-1100 kcal/h
INTENSITÉ TRÈS ÉLEVÉE (QUASI MAXIMALE, SPRINTS INTERMITTENTS):
- 50-60 kg: 700-850 kcal/h
- 60-70 kg: 800-950 kcal/h
- 70-80 kg: 900-1050 kcal/h
- 80-90 kg: 1000-1150 kcal/h
- 90-100 kg: 1100-1250 kcal/h
Il est important de noter que ces chiffres sont des estimations. La meilleure façon d’obtenir une mesure précise serait d’utiliser un moniteur de fréquence cardiaque ou un autre dispositif de mesure de la dépense énergétique. De plus, ces chiffres peuvent varier selon la source, l’efficacité mécanique de la personne, et d’autres facteurs.
L’Assault Bike est un outil d’entraînement polyvalent, combinant le travail du haut et du bas du corps pour un exercice complet. Bien que très efficace pour brûler des calories, une bonne technique est essentielle pour maximiser les bénéfices et éviter les blessures. La posture, l’alignement des genoux, et l’équilibre entre l’utilisation du haut et du bas du corps sont cruciaux. En somme, utilisé correctement, l’Assault Bike peut être un élément puissant d’un régime d’entraînement, offrant à la fois intensité et efficacité.
Comment améliorer son endurance avec l’assault bike ?
Voici un plan simple, efficace et progressif pour améliorer votre endurance à l’Assault Bike tout en boostant votre capacité pulmonaire et votre cardio, sans sacrifier la musculation ni la condition physique générale.
Réglages & technique (gains “gratuits”)
• Selle à hauteur de hanche, genou légèrement fléchi en bas du cycle.
• Cadence fluide (60–70 rpm en endurance), bras et jambes partagent l’effort.
• Respiration naso-buccale rythmée (2 temps inspiration / 2–3 temps expiration) pour stabiliser l’effort.Tests de départ (pour cibler l’entraînement)
• Test 6 min “à fond contrôlé” → notez calories, rpm moyen, RPE (perception de l’effort).
• Test aérobie 20 min en “dur mais tenable” (RPE 7/10) → base d’allure seuil.
Refaites ces tests toutes les 4–6 semaines.Les 4 séances clés (alternez-les sur la semaine)
A. Endurance fondamentale (Zone 2) — base aérobie
• 30–45 min à RPE 4–5/10, 55–70 % de votre allure 6 min.
Objectif : améliorer votre endurance “de fond” et la récupération entre séances.
B. Seuil (tempo) — tolérance au « dur soutenu »
• 3 × 8–10 min à RPE 7/10, récup 3–4 min facile.
Objectif : élever la vitesse/cardio tenable longtemps et la capacité pulmonaire.
C. Intervalles haute intensité (HIIT) — efficacité maximale
• 6–10 × 1 min “dur” (RPE 8–9/10) / 1 min facile.
• Progression : ajoutez 1 répétition par semaine ou +5 % de calories/min sur les fractions dures.
Objectif : pousser le VO2 et la puissance aérobie, sans s’épuiser.
D. Sprints courts (anaérobie alactique) — “moteur turbo”
• 8–10 × 10–15 s très intense (RPE 9–10/10) / 90–120 s faciles.
• Gardez-les frais (jamais en fin de semaine lourde).
Objectif : améliorer la tolérance aux accélérations, utile en WODs et en sport.
Exemple de semaine (si vous vous entraînez 4 fois sur l’Assault Bike)
• Lundi : Endurance fondamentale 40 min
• Mercredi : HIIT 1 min / 1 min × 8–10
• Vendredi : Seuil 3 × 10 min
• Dimanche : Endurance + “strides” (30 min Z2 puis 6 × 15 s vifs)
Astuce musculation : placez les séances haute intensité les jours sans jambes lourdes (ou avant une séance haut du corps). Conservez 2–3 séances de musculation/semaine pour maintenir la force sans nuire à l’endurance.Progression sur 8 semaines
• Sem. 1–2 : 2 Z2 (30–40 min) + 1 HIIT (6–8 reps) + 1 Seuil (2 × 8–10).
• Sem. 3–4 : Z2 → 45 min ; HIIT → 8–10 reps ; Seuil → 3 × 8–10.
• Sem. 5–6 : ajoutez 5–10 % de calories/min sur les fractions dures ; sprints 1×/sem.
• Sem. 7 : semaine allégée (–30 % volume).
• Sem. 8 : retest 6 min et 20 min, ajustez les allures.Échauffement & retour au calme (indispensables)
• Échauffement 10–12 min : 6 min faciles, 3 × 30 s à RPE 7/10 (récup 60 s), 2 min faciles.
• Retour au calme 5–8 min très faciles + mobilité cheville/hanche.Pacing intelligent (pour ne pas exploser)
• Sur intervalles de 1–3 min : démarrez à 90–95 % de la cible, gardez 5–10 % sous le pied pour la dernière minute.
• Sur efforts de 8–20 min : cadence “dur mais stable” (RPE 7/10), respirez tôt et régulier.Intégration avec la musculation
• Jours jambes lourdes (squat, deadlift) : Z2 ou repos cardio.
• Jours “haut du corps” : seuil/HIIT OK.
• Objectif : 2–3 séances force + 3–4 séances Assault Bike/semaine pour une condition physique complète.Signaux de charge & récupération
• Tolérable : essoufflement qui revient à la normale en 2–3 min, jambes “vivantes” le lendemain.
• Trop : battements au repos +5–10, sommeil cassé, jambes “bois” 48 h → baissez volume/intensité de 20–30 % pendant 3–5 jours.Nutrition & petits bonus
• Hydratez-vous, consommez un snack glucidique avant les HIIT >30 min, protéine (20–30 g) après.
• Port de ceinture inutile : misez sur la technique et la cadence.
• Deux objectifs clairs : améliorer votre endurance de base (Z2) et votre haute intensité (HIIT/seuil). Le reste est cosmétique.
Bien plus qu’un simple vélo d’appartement, l’Assault Bike est souvent appelé « air bike ». Il offre une expérience d’entraînement intense qui sollicite le corps entier.
FAQ
1. Est-ce que l’Assault Bike est bon pour la perte de poids ?
Oui, grâce à son intensité et l’engagement musculaire global, il favorise une dépense calorique élevée.
2. Quelle est la durée idéale d’une séance ?
Tout dépend de l’objectif, mais 20 à 30 minutes suffisent pour une séance efficace.
3. Peut-on utiliser l’Assault Bike tous les jours ?
Oui, si l’intensité est bien gérée et alternée avec des jours de récupération.
4. Faut-il faire un échauffement spécifique ?
Oui, une préparation articulaire et 5 à 10 minutes à faible intensité sont recommandées.
5. Est-ce que l’Assault Bike remplace le tapis de course ?
Pas exactement, mais il offre une alternative complète et moins traumatisante pour les articulations.
6. Quels muscles sont sollicités ?
Quadriceps, fessiers, ischios, mollets, bras, dos et abdominaux
