Tout le monde croit que le danger du box jump, c'est de monter trop haut. C'est faux — ou plutôt, ce n'est que la moitié de l'histoire. Le moment réellement risqué de l'exercice, celui qui envoie des pratiquants chez le kiné, est justement celui auquel personne ne fait attention. Et les chiffres de force d'impact sont sans appel.
Qu'est-ce que le box jump ?
Le box jump, ou « saut sur boîte », consiste à sauter à pieds joints depuis le sol sur une plateforme stable, puis à en redescendre. C'est un exercice pliométrique : il exploite le cycle étirement-détente, ce réflexe qui permet au muscle de produire plus de force quand une contraction rapide suit immédiatement un étirement.
Grand classique du CrossFit, du cross-training et de la préparation physique, il développe la puissance, la vitesse et l'explosivité des jambes. Il est aussi l'un des exercices où la technique compte le plus, parce que les contraintes articulaires y sont élevées.
Le point que cet article va détaillerContrairement à ce qu'on lit partout, la phase la plus contraignante du box jump n'est pas le saut vers le haut : c'est la descente. Sauter sur une boîte réduit la hauteur de chute et amortit la réception. Sauter de la boîte vers le sol, en revanche, génère des forces d'impact considérables. Nous y revenons chiffres à l'appui.
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Sommaire
Qu'est-ce que le box jump
Les muscles sollicités
Les bienfaits, sans exagérer
La technique, pas à pas
La descente : le point critique
Quelle hauteur de boîte choisir
Êtes-vous prêt ? Les prérequis
Les erreurs à éviter
Programme 4 semaines
Variantes et alternatives
Box jump ou step-up ?
Précautions
Sources et références
Les muscles sollicités
Le box jump est un mouvement global du bas du corps, avec une forte composante de stabilisation du tronc.
| Rôle | Muscles |
|---|---|
| Extension du genou | Les quadriceps, moteurs de la propulsion et principaux amortisseurs à la réception. Voir les quadriceps. |
| Extension de la hanche | Les fessiers, qui fournissent une grande partie de la force d'impulsion. Voir les fessiers. |
| Chaîne postérieure | Les ischio-jambiers, en extension de hanche et en contrôle du genou. Voir les ischio-jambiers. |
| Dernière impulsion | Les mollets (triceps sural) et le tendon d'Achille, qui donnent la poussée finale au décollage. Voir les mollets. |
| Stabilisation | La sangle abdominale, les obliques et les lombaires, qui tiennent le tronc au saut comme à la réception. Voir les abdominaux. |
| Élan | Les épaules et les bras, dont le balancement ajoute de la hauteur. Voir les épaules. |
Les bienfaits, sans exagérer
- Puissance et explosivité : c'est son terrain de prédilection. Le travail de force-vitesse se transfère aux sports de saut, de sprint et à l'haltérophilie.
- Détente verticale : le geste est proche du saut vertical, ce qui en fait un outil utile pour les basketteurs, volleyeurs et handballeurs.
- Coordination et qualité de réception : apprendre à se réceptionner en douceur, genoux alignés, est un acquis qui protège dans tous les sports.
- Intensité cardio élevée : intégré en circuit ou en HIIT, il fait vite monter la fréquence cardiaque.
- Gainage : le tronc travaille en stabilisation à chaque répétition.
La question des calories : soyons honnêtes
On lit souvent que le box jump « brûle 800 à 1 000 calories par heure ». Le chiffre est trompeur pour une raison simple : personne ne fait des box jumps pendant une heure. C'est un exercice de puissance, réalisé par séries courtes avec des temps de repos, et non un effort continu. Dans une séance réelle, sa contribution calorique se compte en dizaines de kilocalories, pas en centaines. Sa valeur est ailleurs : dans la puissance, pas dans la dépense énergétique.
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La technique, pas à pas
La position de départ
- Le placement. Debout face à la boîte, à environ un pied de distance, pieds écartés à la largeur des épaules.
- Le regard. Fixez le bord supérieur de la boîte, pas vos pieds.
- Le gainage. Tronc engagé, dos droit, poitrine ouverte.
Le saut
- L'armé. Fléchissez les hanches et les genoux (environ un quart de squat) en lançant les bras vers l'arrière. C'est un mouvement rapide, pas un squat lent.
- L'impulsion. Poussez fort dans le sol en projetant les bras vers l'avant et le haut. L'extension hanches-genoux-chevilles doit être complète.
- La trajectoire. Le saut est vertical, pas vers l'avant : vous montez, la boîte se trouve là où vous atterrissez.
La réception sur la boîte
- Les pieds. Posez-vous au centre de la boîte, à plat, pieds à la largeur des épaules, entièrement sur la surface.
- L'amorti. Genoux fléchis et souples, jamais tendus : ce sont eux qui absorbent l'impact.
- L'alignement. Genoux dans l'axe des pieds, sans rentrer vers l'intérieur.
- La finition. Redressez-vous complètement, hanches en extension, avant de redescendre.
Le repère du bon sautVous devez sauter haut et vous poser dessus, pas « ramener les genoux » pour rattraper une boîte trop haute. Si vous devez replier fortement les jambes pour passer, la boîte est trop haute — et vous ne mesurez plus votre détente, mais votre souplesse de hanche.
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La descente : le point critique que presque tout le monde bâcle
Le vrai danger de l'exercice
Le box jump a une réputation d'exercice traumatisant. En réalité, sauter sur la boîte est plutôt doux : en montant, vous réduisez la hauteur de chute, et l'impact à la réception est plus faible que lors d'un saut vertical classique où vous retombez au sol.
C'est la descente qui concentre le risque. Sauter de la boîte vers le sol, c'est une réception en chute libre : chez des adolescents, une simple descente depuis une boîte de 30 cm génère des pics de force au sol supérieurs à quatre fois le poids du corps[1]. Répétez ça vingt fois dans un WOD, avec la fatigue, et vous comprenez pourquoi les tendons d'Achille et les genoux protestent.
La règle : on saute pour monter, on descend en marchant. Montez d'un saut explosif, redressez-vous, puis redescendez un pied après l'autre. Vous gardez tout le bénéfice de la phase explosive et vous supprimez la majeure partie de la contrainte.
La descente sautée (rebound), qui permet d'enchaîner les répétitions sans temps mort, existe et a sa place — mais elle relève du pratiquant confirmé, sur des séries courtes, jamais en état de fatigue avancée.
| Façon de redescendre | Contrainte | Pour qui |
|---|---|---|
| Un pied après l'autre (step down) | Faible | Tout le monde, et par défaut |
| Saut à pieds joints, amorti contrôlé | Modérée à élevée | Confirmés, séries courtes, jambes fraîches |
| Rebond immédiat pour enchaîner | Élevée | Athlètes entraînés, volumes maîtrisés |
Quelle hauteur de boîte choisir ?
C'est la question la plus posée, et la plus mal répondue. La bonne hauteur n'est pas celle qui impressionne : c'est celle qui vous permet de vous poser à plat, au centre, en contrôle, sur toutes les répétitions.
Le test simple pour trouver la vôtre
- Choisissez une hauteur qui vous semble facile.
- Faites cinq répétitions en vous concentrant sur la réception.
- Posez-vous trois questions : mes pieds se posent-ils à plat et entièrement ? Mes genoux restent-ils alignés ? La cinquième répétition ressemble-t-elle à la première ?
- Si la réponse est oui aux trois, vous pouvez monter d'un cran. Si l'une devient non, redescendez.
| Niveau | Hauteur indicative | Remarque |
|---|---|---|
| Grand débutant | Step-up sans saut, ou marche/step de 15-20 cm | On apprend d'abord la réception |
| Débutant | 20 à 30 cm | Priorité à la qualité du saut |
| Intermédiaire | 40 à 50 cm | La plage la plus utile au quotidien |
| Confirmé | 60 cm et plus | Uniquement si la réception reste parfaite |
Les hauteurs standards en CrossFit
Dans les WOD, la référence habituelle est de 60 cm (24 pouces) pour les hommes et 50 cm (20 pouces) pour les femmes. Ce sont des standards de compétition, pas des objectifs à atteindre le premier jour : la version adaptée (scaled), avec une boîte plus basse ou des step-ups, est parfaitement légitime.
Le piège de la boîte trop hauteUne boîte très haute ne mesure pas votre détente : elle mesure votre capacité à replier les genoux vers la poitrine. On peut « passer » une boîte impressionnante avec un saut médiocre et beaucoup de souplesse de hanche. C'est aussi la cause numéro un des accidents : le pied qui accroche le rebord, la chute, et le tibia qui percute l'arête.
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Êtes-vous prêt ? Les prérequis
La pliométrie n'est pas un point de départ, c'est une couche que l'on ajoute sur une base de force existante. Aucun des guides classiques ne le dit assez : sauter avant d'avoir la force et le contrôle nécessaires, c'est charger des tendons qui n'ont pas eu le temps de s'adapter.
- Maîtriser le squat au poids du corps, avec une descente contrôlée et des genoux alignés. Voir le squat.
- Savoir se réceptionner : sautez sur place et retombez sans bruit, genoux souples et alignés. Si l'atterrissage claque ou si les genoux rentrent vers l'intérieur, travaillez d'abord ce point.
- Avoir une base de renforcement du bas du corps : squats, fentes, soulevé de terre, montées de marche. Voir le programme jambes.
- Progresser par étapes : step-up, puis squat sauté, puis box jump sur boîte basse. Voir le squat sauté.
- S'échauffer sérieusement : chevilles, genoux, hanches, quelques sauts progressifs. Voir l'échauffement musculaire.
Le test du silenceUn bon indicateur de réception : le bruit. Une réception maîtrisée est presque silencieuse, parce que les muscles absorbent progressivement l'énergie. Un atterrissage qui claque signale une absorption brutale — et donc une contrainte transmise aux articulations plutôt qu'aux muscles.
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Les erreurs à éviter
| Erreur | Risque | Correction |
|---|---|---|
| Redescendre en sautant par réflexe | Forces d'impact élevées, tendon d'Achille, genoux | Descendre un pied après l'autre, par défaut |
| Boîte trop haute | Pied qui accroche, chute, choc au tibia | Hauteur où les 5 répétitions se ressemblent |
| Atterrir jambes tendues | Choc transmis aux genoux et aux chevilles | Genoux fléchis et souples à la réception |
| Genoux qui rentrent vers l'intérieur | Contrainte sur le ligament croisé antérieur | Genoux dans l'axe des pieds ; renforcer fessiers et hanches |
| Se poser sur le bord ou sur la pointe | Glissade, chute | Pieds à plat, entièrement sur la boîte, au centre |
| Sauter vers l'avant au lieu du haut | Perte de hauteur, déséquilibre | Impulsion verticale, bras lancés vers le haut |
| Ne pas utiliser les bras | Moins de hauteur et de stabilité | Armé des bras vers l'arrière puis lancer vers le haut |
| Enchaîner en état de fatigue | Technique qui se dégrade, accidents | Séries courtes, arrêter dès que la qualité baisse |
| Placer les box jumps en fin de séance | Jambes fatiguées, qualité et sécurité moindres | Les placer tôt, après l'échauffement |
| Négliger l'échauffement | Tendons et articulations non préparés | Mobilité et sauts progressifs avant de commencer |
Programme de 4 semaines
Une progression pour débutant à intermédiaire, à raison de deux séances par semaine espacées de 48 heures. Les box jumps se placent après l'échauffement, jambes fraîches. Descente un pied après l'autre sur l'ensemble du programme.
Semaine 1 — apprendre la réception
- Step-ups (montée un pied après l'autre) : 3 × 10 par jambe, repos 60 s.
- Sauts sur place avec réception silencieuse : 3 × 8, repos 60 s.
- Box jump sur boîte basse (20-30 cm) : 3 × 5, repos 90 s.
Semaine 2 — installer le geste
- Box jump : 4 × 6, repos 90 s, hauteur confortable.
- Squats sautés : 3 × 8, repos 60 s.
- Step-ups lestés (haltères légers) : 3 × 10 par jambe.
Semaine 3 — monter d'un cran
- Box jump : 4 × 6 sur une hauteur supérieure, si et seulement si la réception reste propre. Repos 90 s.
- Box jumps latéraux (d'un côté à l'autre, boîte basse) : 3 × 6 par côté.
- Fentes : 3 × 10 par jambe.
Semaine 4 — intégrer
- Box jump : 5 × 5, hauteur maîtrisée, qualité maximale. Repos 90 à 120 s.
- Circuit : 3 tours de (6 box jumps + 8 burpees + 30 s de gainage), repos 90 s entre les tours.
Le principe de dosageEn pliométrie, on compte les contacts au sol, pas les minutes. Pour un débutant, 40 à 60 contacts par séance suffisent largement. Et la règle qui prime sur tout : dès que la qualité du saut baisse, la série est terminée — même s'il restait des répétitions au programme.
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Variantes et alternatives
Pour progresser
- Box jump over : franchir la boîte et redescendre de l'autre côté, format courant en WOD.
- Box jumps latéraux : impulsion de côté, pour l'agilité et le travail dans le plan frontal.
- Box jump avec réception en squat complet : plus exigeant en mobilité et en contrôle.
- Box jump à une jambe (boîte basse) : réservé aux pratiquants avancés, très exigeant pour le genou.
- Départ assis : partir assis sur un banc supprime l'élan et isole la production de force pure.
Si le box jump ne vous convient pas
- Step-ups : le même schéma moteur, sans impact. La meilleure porte d'entrée.
- Squats sautés : le travail explosif sans le risque du rebord. Voir le squat sauté.
- Sauts groupés : une pliométrie au sol. Voir les sauts groupés.
- Skater hops : sauts latéraux, excellents pour l'équilibre. Voir les skater hops.
- Corde à sauter : impacts faibles et répétés, bonne préparation du pied et de la cheville. Voir la corde à sauter.
Box jump ou step-up : lequel choisir ?
| Critère | Box jump | Step-up |
|---|---|---|
| Qualité développée | Puissance, explosivité, vitesse | Force, endurance musculaire, équilibre |
| Contrainte articulaire | Élevée (surtout à la descente) | Faible |
| Travail unilatéral | Non (sauf variantes avancées) | Oui, corrige les déséquilibres |
| Accessible aux débutants | Avec précautions et boîte basse | Oui, immédiatement |
| Risque de chute | Réel (accrochage du rebord) | Quasi nul |
Les deux ne s'opposent pas : le step-up construit la base, le box jump ajoute l'explosivité par-dessus. En cas de genou sensible, de surpoids important ou de reprise après blessure, le step-up reste le choix le plus raisonnable.
↑ Retour au sommairePrécautions et contre-indications
- Antécédent au tendon d'Achille : la descente sautée est à proscrire. Une raideur matinale du talon ou une gêne à la poussée doivent faire consulter. Voir la tendinite d'Achille.
- Genou douloureux ou instable, antécédent de ligament croisé : avis professionnel avant de reprendre les sauts. Voir le genou douloureux.
- Cheville instable ou entorses à répétition : renforcez et travaillez la proprioception d'abord. Voir l'entorse de cheville.
- Surpoids important : les forces d'impact augmentent avec la masse. Privilégiez les step-ups.
- Problème cardiaque, hypertension non contrôlée, grossesse : demandez un avis médical avant tout travail pliométrique intense.
- Matériel : boîte stable et non glissante, chaussures adhérentes, espace dégagé. Une boîte en bois à arêtes vives mérite une protection.
En résumé. Le box jump est un excellent exercice de puissance : il développe l'explosivité des jambes, la détente verticale et la qualité de réception, avec un transfert direct vers les sports de saut et de sprint. En revanche, ce n'est pas un outil de perte de poids : sa valeur est dans la force-vitesse, pas dans les calories.
Le point que la plupart des guides passent sous silence : monter n'est pas le problème, descendre l'est. Une réception depuis une boîte de 30 cm génère des pics de force supérieurs à quatre fois le poids du corps. D'où la règle simple qui change tout : on saute pour monter, on descend un pied après l'autre.
Le reste tient en trois principes : une hauteur où vos cinq répétitions se ressemblent, une base de force avant d'ajouter de la pliométrie, et l'arrêt de la série dès que la qualité baisse. Un box jump propre sur une boîte modeste vaut infiniment mieux qu'un saut acrobatique sur une boîte trop haute — et vous garde en bonne santé pour progresser.
Aller plus loin
Cardio trainingLe guide pilier : bienfaits et exercices.
Le burpeeL'exercice complet du cross-training.
Skater hopsSauts latéraux, agilité et équilibre.
Le squat sautéLa pliométrie sans matériel.
Sauts groupésExplosivité au sol.
Programme jambes8 semaines pour des jambes fortes.
Le CrossFitComprendre la discipline.
Prévention des blessuresLe guide du sportif.
FAQ — Le box jump
Quelle hauteur de boîte choisir pour le box jump ?
Celle qui vous permet de vous poser à plat, au centre, en contrôle, sur toutes les répétitions. Le test : faites cinq répétitions et vérifiez que vos pieds se posent entièrement à plat, que vos genoux restent alignés, et que la cinquième ressemble à la première. Comme repères, 20 à 30 cm pour débuter, 40 à 50 cm en intermédiaire, 60 cm et plus pour les confirmés. Une boîte trop haute ne mesure pas votre détente mais votre capacité à replier les genoux.
Faut-il redescendre en sautant ou en marchant ?
En marchant, un pied après l'autre, par défaut. C'est la descente qui concentre le risque de l'exercice : une réception depuis une boîte de 30 cm génère des pics de force au sol supérieurs à quatre fois le poids du corps. En montant sur la boîte, au contraire, vous réduisez la hauteur de chute et l'impact reste modéré. La descente sautée existe et permet d'enchaîner plus vite, mais elle est réservée aux pratiquants confirmés, sur séries courtes et jambes fraîches.
Le box jump est-il adapté aux débutants ?
Oui, à condition de commencer par une boîte basse ou par des step-ups, et d'avoir une base de force. La pliométrie s'ajoute sur des jambes déjà renforcées : maîtrisez d'abord le squat au poids du corps et une réception silencieuse, genoux alignés, avant de sauter sur une boîte. Un débutant progresse très bien avec 20 à 30 cm en se concentrant sur la qualité de la réception plutôt que sur la hauteur.
Quels muscles travaille le box jump ?
Principalement les quadriceps, moteurs de la propulsion et amortisseurs à la réception, les fessiers pour l'extension de hanche, les ischio-jambiers et les mollets pour la dernière impulsion. La sangle abdominale, les obliques et les lombaires stabilisent le tronc au saut comme à l'atterrissage, et les épaules participent par le balancement des bras qui ajoute de la hauteur. C'est un mouvement global du bas du corps avec une forte composante de gainage.
Le box jump fait-il maigrir ?
Il peut y contribuer dans le cadre d'une dépense globale, mais ce n'est pas son point fort. On lit souvent qu'il brûle 800 à 1 000 calories par heure : le chiffre est trompeur, car personne ne fait des box jumps pendant une heure. C'est un exercice de puissance réalisé par séries courtes avec repos, dont la contribution calorique réelle se compte en dizaines de kilocalories par séance. La perte de graisse dépend surtout de l'alimentation et de la dépense d'ensemble.
Combien de fois par semaine faire des box jumps ?
Deux séances par semaine suffisent, espacées d'environ 48 heures, car la pliométrie sollicite fortement le système nerveux et les tendons. En pliométrie, on dose en contacts au sol plutôt qu'en minutes : 40 à 60 contacts par séance conviennent à un débutant. Placez-les tôt dans la séance, après l'échauffement, quand les jambes sont fraîches — et arrêtez la série dès que la qualité du saut se dégrade.
Comment protéger ses tibias et ses genoux ?
Trois mesures. D'abord, choisissez une hauteur maîtrisée : le choc au tibia vient presque toujours d'un pied qui accroche le rebord d'une boîte trop haute. Ensuite, réceptionnez au centre, pieds à plat, genoux fléchis et alignés dans l'axe des pieds, sans les laisser rentrer vers l'intérieur. Enfin, redescendez un pied après l'autre plutôt qu'en sautant. Une boîte à arêtes vives mérite aussi une protection ou un modèle à angles arrondis.
Quelle est la hauteur standard en CrossFit ?
La référence habituelle dans les WOD est de 60 cm, soit 24 pouces, pour les hommes et 50 cm, soit 20 pouces, pour les femmes. Ce sont des standards de compétition, pas des objectifs à atteindre dès les premières séances. La version adaptée, ou scaled, avec une boîte plus basse ou des step-ups, est parfaitement légitime et souvent plus productive : mieux vaut vingt répétitions propres sur 40 cm que dix répétitions hasardeuses sur 60.
Box jump ou step-up : lequel est le mieux ?
Ils ne développent pas la même chose. Le box jump travaille la puissance et l'explosivité, avec une contrainte articulaire élevée. Le step-up développe la force, l'endurance musculaire et l'équilibre, permet un travail unilatéral qui corrige les déséquilibres, et présente une contrainte faible et un risque de chute quasi nul. Le step-up construit la base, le box jump ajoute l'explosivité. En cas de genou sensible, de surpoids ou de reprise après blessure, le step-up est le choix raisonnable.
Le box jump améliore-t-il la détente verticale ?
Oui, car le geste d'impulsion est proche de celui du saut vertical et développe la force-vitesse des membres inférieurs. Attention cependant à ne pas confondre hauteur de boîte et détente : passer une boîte très haute peut se faire avec un saut médiocre et beaucoup de souplesse de hanche, en repliant fortement les genoux. Pour progresser réellement en détente, privilégiez la qualité de l'impulsion sur une hauteur modérée, et complétez avec du renforcement lourd des jambes.
Peut-on faire des box jumps à la maison ?
Oui, à condition de disposer d'un support parfaitement stable et non glissant, et d'un espace dégagé avec une hauteur sous plafond suffisante. Attention aux improvisations : une chaise, une table basse ou un empilement de matériel sont des supports dangereux. À défaut de vraie boîte pliométrique, une marche d'escalier solide ou un banc lourd conviennent pour des hauteurs modestes. Les squats sautés et les sauts groupés restent d'excellentes alternatives sans matériel.
À quel moment de la séance placer les box jumps ?
Tôt, après l'échauffement et avant le travail de force ou d'endurance. La pliométrie demande des jambes fraîches et un système nerveux disponible : réalisée en fin de séance, la qualité du saut chute et le risque augmente. C'est d'ailleurs une erreur fréquente en cross-training, où les box jumps se retrouvent souvent en fin de WOD, au moment où la fatigue dégrade le plus la technique. Si vous les intégrez à un circuit, gardez des séries courtes.
Sources et références
- McNair PJ, Prapavessis H. Normative data of vertical ground reaction forces during landing from a jump. Journal of Science and Medicine in Sport, 1999 ;2(1) :86-88. Données de référence sur les forces de réaction au sol lors de la réception d'un saut : chez des adolescents, une réception depuis une boîte de 30 cm génère des pics de force verticale supérieurs à quatre fois le poids du corps.
- Peebles AT, Renner KE, Miller TK, Moskal JT, Queen RM, et al. Travaux sur les asymétries de forces de réaction au sol lors du drop vertical jump, publiés dans le Journal of Sports Science and Medicine. Les tâches de réception à haute charge sont associées au risque de lésion du ligament croisé antérieur ; la majorité de ces lésions surviennent hors contact, lors de phases de saut et de réception, et les forces verticales au sol constituent un mécanisme de mise en charge du genou. PMC3644482
- Sur la progression en pliométrie : les principes de préparation physique recommandent d'établir une base de force et une qualité de réception avant d'introduire les sauts, de doser le volume en nombre de contacts au sol plutôt qu'en durée, et de placer le travail pliométrique en début de séance sur des jambes fraîches. Le respect de ces principes vise à laisser aux tendons le temps de s'adapter aux contraintes répétées.
- Sur la moindre contrainte du saut vers le haut : en montant sur une plateforme, l'athlète réduit la hauteur de chute à la réception, ce qui diminue les contraintes en compression aux hanches, genoux et chevilles par rapport à un saut vertical avec retour au sol. Cette caractéristique explique l'usage du box jump comme étape intermédiaire en rééducation, avant des sauts plus exigeants.
Cet article a une vocation informative et ne remplace pas l'accompagnement d'un professionnel qualifié. Le box jump est un exercice pliométrique exigeant pour les genoux, les chevilles et le tendon d'Achille. Un antécédent articulaire ou tendineux, un surpoids important, un problème cardiaque ou une grossesse justifient un avis médical avant de le pratiquer. Progressez graduellement et interrompez la série dès que la qualité du saut se dégrade.
