Développé décliné à la barre
Le développé décliné à la barre cible principalement les muscles de la partie inférieure des pectoraux, mais il engage également plusieurs autres groupes musculaires.
Développé décliné à la barre: Muscles sollicités
Pectoraux inférieurs : La principale cible de cet exercice. La position déclinée met davantage l’accent sur la partie inférieure des pectoraux, ce qui est idéal pour développer cette zone spécifique. Bien que l’accent soit mis sur la partie inférieure, l’ensemble du grand pectoral est également sollicité durant l’exercice.
Triceps brachial: Les triceps jouent un rôle crucial dans l’extension du coude lors du développé décliné. Ils sont particulièrement sollicités lors de la phase ascendante du mouvement.
Deltoïdes antérieurs : Ces muscles des épaules sont engagés pour aider à soulever la barre, en particulier lors du début de la phase ascendante.
Serratus antérieur : Ce muscle, situé plus profondément sous le grand pectoral, est activé pour stabiliser les omoplates et la cage thoracique durant l’exercice.
Muscles stabilisateurs du tronc : Bien que moins visibles, les muscles du tronc, y compris les abdominaux et les muscles du bas du dos, jouent un rôle de stabilisation important pendant l’exercice.
Muscles de l’Avant-bras : Utilisés pour maintenir une prise ferme sur la barre.
Technique du développé décliné à la barre
Position de départ : Allongez-vous sur un banc décliné, les pieds bien ancrés sous les supports prévus. Tenez une barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. Votre dos doit rester en contact avec le banc tout au long de l’exercice. Évitez de cambrer votre dos ou de le soulever du banc, car cela peut augmenter le risque de blessures. Veillez à ce que vos mains soient positionnées juste en dehors de la largeur des épaules. Cela permet une meilleure stabilité et une répartition équilibrée de la charge.
Phase descendante : Amenez lentement la barre vers le bas de votre poitrine en gardant les coudes légèrement inclinés vers l’extérieur. Le mouvement de la barre doit être fluide et contrôlé. Évitez les mouvements brusques ou le balancement de la barre, ce qui pourrait entraîner des tensions inutiles sur les articulations.
Phase ascendante : Poussez la barre vers le haut en étendant complètement les bras. Gardez le mouvement contrôlé et focalisez-vous sur la contraction des pectoraux.
Respiration : La respiration est cruciale. Inspirez en descendant la barre et expirez en la remontant. Cela aide à maintenir une bonne oxygénation des muscles et à stabiliser le tronc.
Angle du Banc : L’angle du banc décliné devrait être entre 15 et 30 degrés. Un angle trop prononcé peut mettre plus de pression sur les épaules que sur les pectoraux.
Utilisation des Pieds : Gardez vos pieds bien ancrés pour stabiliser votre corps et générer de la force pendant l’exécution de l’exercice.
Amplitude du Mouvement : Descendez la barre jusqu’à ce qu’elle touche légèrement votre poitrine. Cette amplitude complète permet un travail en profondeur des muscles pectoraux.
Sécurité : Si vous travaillez avec des poids lourds, il est conseillé d’avoir un partenaire d’entraînement ou un spotter pour assurer votre sécurité.
Progression et Variations : Augmentez progressivement le poids pour continuer à défier vos muscles. Vous pouvez également varier la prise (prise serrée, prise large) pour travailler différents aspects des pectoraux.
Échauffement et Récupération : Commencez toujours par un bon échauffement et terminez par des étirements pour prévenir les blessures et favoriser la récupération musculaire.
Répétitions : Réalisez le nombre souhaité de répétitions, en gardant toujours un mouvement fluide et contrôlé.
Conseils pratique du developpé décliné à la barre
Alignement Barre-Poignet-Coude : Un alignement correct assure une transmission efficace de la force et réduit le risque de blessure aux poignets et aux coudes. Garder la barre basse dans la paume et envelopper le pouce autour de la barre offre une meilleure prise et contrôle.
Aide d’un Partenaire : Avoir un partenaire pour aider à décoller la barre permet de maintenir la tension dans le haut du dos, ce qui est crucial pour la stabilité et la force durant l’exercice.
Tension sur les triceps et la poitrine : En arrêtant la répétition juste avant le verrouillage complet, vous maintenez une tension constante sur les muscles, ce qui peut augmenter l’intensité de l’exercice.
Gestion de la cambrure : Une légère cambrure du haut du dos peut aider à maintenir la tension dans les bons muscles et à protéger les épaules. Cependant, une cambrure excessive, surtout dans le bas du dos, peut entraîner des douleurs et des blessures.
Position des omoplates : Garder les omoplates rétractées et stables aide à engager correctement les muscles du dos, offrant une base solide pour l’exercice.
Contact avec le banc : Le fait de maintenir les fessiers et les omoplates en contact avec le banc tout au long du mouvement aide à stabiliser le corps et à prévenir les mouvements compensatoires inutile