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Dips aux barres parallèles

dips

 Les dips aux barres parallèles sont l’un des exercices les plus efficaces pour développer la force et la masse musculaire du haut du corps. En plus de solliciter intensément les triceps, ils ciblent également les pectoraux et les épaules, et dans une moindre mesure le dos ce qui en fait un mouvement incontournable pour ceux qui veulent sculpter un torse puissant.

Muscles sollicités par les dips aux barres parallèles

Les dips sont un exercice polyarticulaire, ce qui signifie qu’ils recrutent plusieurs groupes musculaires en même temps.

1. Triceps brachial

C’est le muscle principal ciblé par les dips. Situé à l’arrière du bras, il est responsable de l’extension du coude. Plus l’inclinaison du buste est droite, plus l’effort est concentré sur les triceps.

2. Pectoraux (grand pectoral et petit pectoral)

Lorsque vous inclinez légèrement le buste vers l’avant, vous sollicitez davantage les pectoraux, ce qui fait des dips un excellent exercice pour développer un torse massif.

3. Deltoïdes antérieurs (épaules)

Les épaules participent activement au mouvement, en particulier les deltoïdes antérieurs, qui permettent de stabiliser et de contrôler la descente.

4. Muscles stabilisateurs

Le grand dorsal, les abdominaux et les lombaires sont aussi engagés pour stabiliser le corps et maintenir un bon équilibre.

Pourquoi intégrer les dips aux barres parallèles dans votre programme ?

Les dips sont un exercice redoutable pour renforcer le haut du corps. Voici trois bonnes raisons de les intégrer dans votre routine d’entraînement :

✅ Développement musculaire rapide : Les dips permettent de prendre du volume au niveau des triceps et des pectoraux, souvent plus efficacement que les pompes ou les haltères.

✅ Amélioration de la force fonctionnelle : En travaillant plusieurs muscles en même temps, ils améliorent votre force globale et votre capacité à soulever des charges lourdes.

✅ Un exercice adaptable : Que vous soyez débutant ou avancé, les dips s’adaptent à votre niveau grâce à des variations (assistés, lestés, explosifs, sur anneaux, etc.).

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Technique des dips aux barres parallèles

dips
Technique des Dips-Crédit photo © Adobe Stock

Préparation

  • Évaluation de la force: Assurez-vous d’avoir suffisamment de force pour effectuer au moins une répétition. Si vous ne pouvez pas faire quelques pompes, il est préférable de renforcer vos muscles avant d’essayer les dips.
  • Sécurité: Évitez de tenter les dips si vous n’êtes pas suffisamment préparé, pour prévenir les risques de chute ou de blessure musculaire.

Exécution des dips

  1. Position initiale: Placez-vous entre deux barres parallèles. Saisissez les barres avec vos mains de chaque côté, en veillant à ce que la largeur entre les barres ne soit pas trop grande pour éviter une tension excessive sur les épaules.
  2. Position du dos: Gardez les omoplates serrées et abaissées pour minimiser la tension dans les épaules. Maintenez la poitrine ouverte, potentiellement avec une légère inclinaison du torse vers l’avant.
  3. Montée: Serrez les barres, poussez à travers les paumes pour vous hisser vers le haut. Gardez votre corps droit sans le ramener en arrière. Les coudes doivent rester près du corps et ne pas s’écarter vers l’extérieur.
  4. Extension en haut: Une fois en haut, contractez l’arrière de vos triceps pour atteindre une extension complète.
  5. Descente: En gardant vos coudes le long du corps, descendez lentement jusqu’à ce que vos triceps soient parallèles au sol.
  6. Répétition: Remontez et répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité.

 

Conseils

  • Contrôle: Le mouvement doit être contrôlé à la fois dans la phase de montée et de descente.
  • Respiration: Respirez de manière cohérente avec vos mouvements – inspirez en descendant et expirez en montant.
  • Progression: Commencez par un nombre de répétitions gérable et augmentez progressivement à mesure que vous gagnez en force.

Il est important de respecter ces instructions pour garantir une réalisation sûre et efficace des dips. Si vous débutez ou si vous avez des inquiétudes concernant votre technique, il peut être utile de consulter un entraîneur personnel ou un professionnel de la santé.

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Astuces

  • Pour cibler les Pectoraux :

    • Inclinez votre corps en avant autant que possible.
    • Limitez le mouvement à la partie inférieure pour maintenir la tension sur les pectoraux.
    • Si possible, augmentez légèrement l’espacement entre les barres, mais avec prudence pour éviter les blessures.

  • Pour cibler  les Triceps :

    • Gardez le corps légèrement plus droit pour réduire la tension sur les épaules.
    • Ne descendez pas complètement et concentrez-vous sur la partie finale du mouvement.
    • Utilisez des barres parallèles étroites et gardez les coudes proches du corps.

Erreurs à éviter

Lorsque vous effectuez des dips aux barres parallèles, il est crucial d’éviter certaines erreurs courantes pour réduire le risque de blessure et maximiser l’efficacité de l’exercice. Voici les erreurs à éviter et des astuces pour cibler spécifiquement certains groupes musculaires :

🚫 Descendre trop bas sans contrôle → Cela peut causer des tensions excessives sur les épaules et provoquer des blessures.

🚫 Écarter excessivement les coudes → Augmente le risque de surcharge articulaire. Gardez les coudes dans un angle naturel.

🚫 Blocage des coudes : Ne bloquez pas vos coudes en haut du mouvement. Gardez une légère flexion pour protéger vos articulations et maintenir la tension sur les triceps

🚫 Utiliser un mouvement trop rapide → Un mouvement explosif non contrôlé diminue l’efficacité de l’exercice et favorise les blessures.

🚫 Ne pas stabiliser le corps → Un gainage insuffisant entraîne un déséquilibre et un manque d’efficacité dans l’exécution du mouvement.

🚫 Ignorer les douleurs articulaires → Si vous ressentez une douleur anormale aux épaules ou aux coudes, ajustez votre posture ou réduisez l’amplitude.

 

 

Les dips aux barres parallèles sont un incontournable pour ceux qui veulent un haut du corps puissant et harmonieux. Bien exécutés, ils permettent de développer les triceps, les pectoraux et les épaules de manière efficace.

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Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, intégrez cet exercice dans votre programme, en suivant les conseils et en évitant les erreurs courantes.

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