Les élévations de hanches en planche latérale, également connues sous leur nom anglais « Side Plank Hip Raises », sont un exercice redoutablement efficace pour renforcer le tronc et améliorer la stabilité corporelle.

Cet exercice sollicite de manière intensive les muscles abdominaux en particulier les  obliques et divers autres groupes musculaires. Que vous soyez un athlète cherchant à améliorer votre performance ou une personne désireuse de renforcer votre core pour prévenir les douleurs lombaires, cet exercice s’intègre parfaitement à toute routine de conditionnement physique.

 

Quels muscles sont sollicités par les élévations de hanches en planche latérale ?

Les élévations de hanches en planche latérale ciblent plusieurs muscles importants pour la force et la stabilité du tronc, dont principalement :

• Les obliques externes et internes : Ces muscles situés sur les côtés de l’abdomen sont les plus sollicités. Ils participent à la flexion latérale du tronc et à la stabilisation du corps lors des mouvements de rotation.
• Le transverse de l’abdomen : Ce muscle profond qui enveloppe le tronc comme une ceinture permet de maintenir une bonne posture et stabilise la colonne vertébrale.
• Les fessiers moyens et petits : Ces muscles situés sur le côté des hanches stabilisent le bassin pendant l’exercice et soutiennent les mouvements des jambes.
• Le carré des lombes : Situé dans le bas du dos, ce muscle joue un rôle important dans la stabilisation de la colonne vertébrale et le soutien du tronc.
• Les muscles des épaules : Les deltoïdes, en particulier, travaillent pour maintenir la stabilité de la position en planche latérale.

Outre ces muscles principaux, cet exercice sollicite également les muscles des jambes, notamment les adducteurs, ainsi que les stabilisateurs des chevilles et des genoux pour maintenir l’équilibre.

 

Pourquoi cet exercice est-il si bénéfique ?

Les élévations de hanches en planche latérale offrent un travail complet du core. En maintenant une planche latérale tout en élevant et abaissant les hanches, vous activez non seulement vos obliques mais aussi vos abdominaux profonds et vos muscles stabilisateurs. Cet exercice renforce le corps de manière fonctionnelle, ce qui se traduit par une meilleure posture, une stabilité accrue dans les mouvements du quotidien et une diminution des risques de blessures, notamment au niveau des lombaires.

Pourquoi inclure les élévations de hanches en planche latérale dans votre programme d’entraînement ?

Les élévations de hanches en planche latérale sont un exercice complet qui cible efficacement les muscles du tronc. Cet exercice renforce les abdominaux profonds, améliore la stabilité du tronc et aide à prévenir les douleurs lombaires. De plus, il sculpte les muscles obliques, créant une taille plus fine et tonifiée.

En intégrant cet exercice à votre programme d’entraînement, vous bénéficierez d’une meilleure posture, d’un équilibre renforcé et d’une réduction des risques de blessures, notamment pour le bas du dos. Que vous pratiquiez du sport régulièrement ou que vous cherchiez simplement à améliorer votre forme physique, les élévations de hanches en planche latérale vous permettront d’atteindre vos objectifs de manière rapide et efficace.

Les élévations de hanches, activent de manière significative les obliques, parfois plus que les exercices abdominaux traditionnels comme les crunchs. Ce qui est intéressants pour ceux qui cherchent à développer une ceinture abdominale solide tout en réduisant les tensions lombaires.

 

Technique d’exécution des élévations de hanches en planche latérale

Pour maximiser les bienfaits de cet exercice et éviter les blessures, il est essentiel de maîtriser la technique correcte. Voici les étapes pour réaliser efficacement les élévations de hanches en planche latérale :

1. Position de départ :
   • Allongez-vous sur le côté, en vous appuyant sur votre avant-bras, le coude placé directement sous l’épaule.
   • Vos jambes doivent être tendues, et vos pieds superposés. Le corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds.
   • Engagez vos abdominaux et contractez vos fessiers pour stabiliser votre position.
2. Le mouvement :
   • Soulevez vos hanches pour former une ligne droite avec votre corps, en prenant soin de garder l’alignement des épaules, des hanches et des chevilles.
   • Descendez lentement vos hanches vers le sol sans les toucher, puis remontez-les en contractant vos obliques.
   • Répétez le mouvement pendant 10 à 15 répétitions avant de changer de côté.
3. Points importants :
   • Gardez le regard droit devant vous, et votre tête alignée avec votre colonne vertébrale.
   • Ne laissez pas vos hanches s’affaisser et assurez-vous que votre coude est bien placé sous votre épaule pour protéger vos articulations.
   • Contrôlez la descente des hanches pour maximiser le travail musculaire et éviter toute tension inutile.

 

Variantes de l’exercice

• Planche latérale avec genoux fléchis : Si vous débutez, vous pouvez réaliser cet exercice en fléchissant les genoux pour réduire la difficulté.
• Élévations avec poids additionnel : Pour augmenter l’intensité, placez un poids léger sur votre hanche supérieure durant l’exercice.
• Planche latérale dynamique avec rotation : Variante avancée où vous tournez le tronc vers le sol tout en maintenant la planche latérale pour un travail accru des abdominaux et des muscles du dos.

 

Conseils pratiques pour réussir vos élévations de hanches en planche latérale

Voici quelques astuces pour maximiser vos résultats avec les élévations de hanches en planche latérale :

1. Concentrez-vous sur la qualité avant la quantité : Si vous êtes novice, privilégiez une exécution correcte avec moins de répétitions plutôt que de vous précipiter. Une bonne technique garantit des résultats efficaces.
2. Ralentissez le mouvement : Une exécution lente et contrôlée optimise l’activation musculaire et réduit les risques de blessures. Prenez le temps de bien ressentir la contraction des obliques.
3. Soyez conscient de votre respiration : Inspirez en abaissant les hanches et expirez lors de l’élévation. Une respiration contrôlée vous aidera à garder une bonne stabilité tout au long de l’exercice.
4. Vérifiez votre posture : Un coude mal aligné peut provoquer des douleurs à l’épaule. Assurez-vous que le coude est bien sous l’épaule et que le tronc reste aligné.
5. Travaillez des deux côtés de manière équilibrée : Veillez à effectuer le même nombre de répétitions de chaque côté pour un renforcement équilibré de votre core.

 

Erreurs courantes à éviter lors des élévations de hanches en planche latérale

Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, évitez ces erreurs courantes :

• S’affaisser des hanches : Si vos hanches s’affaissent, vous perdez l’activation des obliques et cela réduit l’efficacité de l’exercice. Concentrez-vous sur le maintien d’une ligne droite tout au long du mouvement.
• Mauvais alignement du coude : Un coude mal positionné peut entraîner une surcharge inutile sur l’articulation de l’épaule. Prenez le temps de bien aligner votre coude sous votre épaule.
• Rotation du corps : Il est important de maintenir le torse aligné. Une rotation involontaire diminue l’activation musculaire et augmente le risque de blessure.
• Descente non contrôlée : Ne laissez pas vos hanches tomber rapidement vers le sol. Chaque mouvement doit être contrôlé pour maximiser le travail des muscles obliques.