Le donkey kick — ou extension de hanche en quadrupédie — est un exercice à quatre pattes qui cible principalement le grand fessier, sans matériel ni impact. Il convient aux débutants, aux personnes en reprise après une longue pause, une grossesse ou une blessure légère.
La clé tient en deux points : garder le dos neutre et le genou à 90° tout au long du mouvement. Voici la technique, ce que mesurent réellement les études d'électromyographie, cinq variantes progressives et les situations où l'exercice demande prudence.
Qu'est-ce que le donkey kick ?
Le donkey kick est un exercice de renforcement musculaire réalisé à quatre pattes. Le principe est simple : depuis une position stable sur les mains et les genoux, vous levez une jambe vers le plafond en conservant le genou plié à 90°, puis vous redescendez lentement sans poser le genou au sol.
Le mouvement est unilatéral : vous travaillez une jambe à la fois, ce qui favorise l'équilibre musculaire entre les deux côtés du corps. C'est aussi un mouvement mono-articulaire : seule la hanche bouge, contrairement au squat qui mobilise hanche, genou et cheville.
Pourquoi ce nom ?
Le terme « donkey kick » — littéralement « coup de pied d'âne » — décrit visuellement le geste : la jambe qui se lève vers l'arrière et vers le haut rappelle le mouvement d'un âne qui rue. Le nom est resté dans le vocabulaire du fitness, même si l'exercice est aussi appelé extension de hanche en quadrupédie ou élévation de jambe à quatre pattes dans les milieux médicaux et de rééducation.
Les muscles travaillés
| Muscle | Rôle dans l'exercice | Sollicitation |
|---|---|---|
| Grand fessier | Moteur principal, produit l'extension de hanche | Élevée |
| Moyen fessier | Stabilise le bassin pendant le mouvement | Modérée |
| Ischio-jambiers | Assistent l'extension de hanche, davantage jambe tendue | Modérée |
| Érecteurs du rachis | Maintiennent la colonne en position neutre | Gainage |
| Transverse de l'abdomen | Stabilise le tronc et le bassin | Gainage |
Le grand fessier est le muscle le plus volumineux du corps humain. Il est responsable de l'extension, de la rotation externe et de l'abduction de la hanche. Le donkey kick le cible efficacement grâce à la position horizontale, qui supprime la charge du poids du corps sur la colonne.
Ce que dit l'électromyographie
Les études d'électromyographie mesurent l'activité électrique des muscles pendant l'effort, exprimée en pourcentage de la contraction volontaire maximale isométrique (CMV).
Une étude menée avec des électrodes filaires implantées — la méthode la plus précise — a comparé onze exercices thérapeutiques chez vingt personnes en bonne santé[1]. Pour l'extension de hanche en quadrupédie genou fléchi, l'activation du grand fessier atteint 30,1 % de la CMV pour sa portion supérieure et 34,3 % pour sa portion inférieure. Genou tendu, les valeurs sont voisines : 28,5 % et 31,2 %.
Selon la classification usuelle — faible en dessous de 20 %, modérée de 21 à 40 %, élevée de 41 à 60 %, très élevée au-delà[3] —, le donkey kick se situe donc dans la fourchette modérée. C'est cohérent pour un exercice sans charge externe, et suffisant pour un objectif d'activation et de contrôle moteur.
Ces travaux apportent un second enseignement, rarement mentionné. L'extension de hanche en quadrupédie fait partie des rares exercices qui recrutent les fessiers tout en limitant l'activité du tenseur du fascia lata[2], un muscle qui tend à compenser en rotation interne de hanche. C'est précisément ce qui explique sa place fréquente dans les protocoles de rééducation, aux côtés du clamshell et du pont sur une jambe.
En comparaison, les exercices chargés dépassent largement ces valeurs : le hip thrust à la barre et les montées sur banc figurent parmi les mouvements produisant plus de 60 % de la CMV sur le grand fessier[3]. Le donkey kick ne remplace donc pas le travail lourd : il le prépare et le complète.
Pourquoi il est adapté à la reprise
Zéro impact, zéro matériel
- Aucun impact articulaire : pas de sauts, pas de charge axiale sur la colonne. Les genoux, les hanches et le dos ne subissent aucun choc.
- Aucun équipement nécessaire : un tapis de sol suffit. L'exercice se pratique à la maison, en voyage, partout.
- Charge progressive : on commence sans résistance, puis on ajoute un élastique ou un lest selon l'évolution.
- Contrôle facile : la position à quatre pattes est stable et permet de sentir précisément le travail musculaire.
Un exercice adapté aux dos sensibles
La position horizontale décharge la colonne vertébrale du poids du corps, contrairement au squat ou à la fente. Pour les personnes qui souffrent de douleurs lombaires chroniques légères ou qui reprennent après une grossesse, c'est souvent l'un des premiers exercices introduits en rééducation.
Quelques profils qui en bénéficient particulièrement :
- Personnes sédentaires reprenant une activité après plusieurs mois d'arrêt
- Personnes en post-partum, après accord médical, pour réactiver les fessiers sans solliciter excessivement le périnée
- Sportifs en reprise après une blessure légère du membre inférieur
- Personnes présentant des douleurs lombaires chroniques stables, en dehors des phases aiguës
La technique pas à pas
Position de départ
- InstallationPosez un tapis de sol pour protéger vos genoux. Mettez-vous à quatre pattes : mains à l'aplomb des épaules, genoux à l'aplomb des hanches, doigts légèrement écartés pour répartir l'appui.
- Le dos neutreNi creusé, ni arrondi. Imaginez un plateau posé sur votre dos : il ne doit pas bouger. Rentrez légèrement le ventre pour activer le transverse et stabiliser le bassin. Le regard est dirigé vers le sol, dans le prolongement de la nuque.
- La montéeExpirez en poussant lentement le talon d'une jambe vers le plafond, genou plié à 90°. Montez jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol, dans le prolongement du dos — pas plus haut. Dépasser ce point entraîne une compensation lombaire.
- La contractionEn haut du mouvement, contractez consciemment le grand fessier pendant 1 à 2 secondes.
- La descenteRedescendez lentement, en 2 à 3 secondes, sans poser le genou au sol. Gardez la tension dans le fessier, puis enchaînez les répétitions sur la même jambe avant de changer de côté.
Tempo et respiration
| Phase | Durée | Respiration |
|---|---|---|
| Montée (concentrique) | 1-2 s | Expiration |
| Contraction en haut | 1-2 s | Respiration libre, sans blocage |
| Descente (excentrique) | 2-3 s | Inspiration |
Le bassin reste parfaitement horizontal pendant toute la série. La nuque est dans le prolongement de la colonne. Le genou de la jambe de travail reste à 90° du début à la fin. Les bras restent tendus et stables, sans balancement du tronc. Et la montée s'arrête quand la cuisse est parallèle au sol.
Les erreurs fréquentes à éviter
| Erreur | Conséquence | Correction |
|---|---|---|
| Cambrer le bas du dos | Contrainte lombaire, douleur | Rentrer le ventre, limiter la hauteur de la jambe |
| Monter la jambe trop haut | Rotation du bassin, perte d'isolation du fessier | S'arrêter à la parallèle au sol |
| Rotation du bassin | Travail compensatoire des lombaires et des hanches | Garder les deux hanches face au sol |
| Nuque relevée | Tension cervicale, mauvais alignement global | Regard vers le sol, nuque dans l'axe |
| Aller trop vite | Élan au lieu de contraction musculaire | Respecter le tempo : 2 s en montée, 2 à 3 s en descente |
| Poser le genou entre chaque répétition | Perte de tension continue | Redescendre sans toucher le sol |
Cinq variantes et progressions
- Jambe pliée — débutantLa version de base décrite ci-dessus. Genou à 90°, cuisse parallèle au sol, tempo lent. Idéale pour apprendre le geste et sentir le travail du grand fessier sans compensation. Pour toute personne qui débute ou reprend le sport.
- Jambe tendueMême position de départ, mais la jambe s'allonge pendant la montée. Le levier est plus long, ce qui augmente la demande sur les ischio-jambiers et le grand fessier. Le risque de compensation lombaire est plus élevé : gardez le dos neutre. Après deux à trois semaines de version classique maîtrisée.
- PulséEn haut du mouvement, effectuez de petites pulsations de 5 à 10 cm vers le haut. Le muscle reste en contraction quasi permanente et la brûlure est intense — c'est normal. Pour augmenter l'intensité sans ajouter de charge.
- Avec élastiquePlacez une bande élastique autour des cuisses, juste au-dessus des genoux, ou autour des chevilles. La résistance progressive augmente la sollicitation du grand fessier et du moyen fessier sur toute l'amplitude. Un élastique léger suffit pour débuter.
- LestéUne cheville lestée de 0,5 à 2 kg sur la jambe de travail, ou un haltère léger calé derrière le genou plié. Cette variante augmente significativement la charge. À réserver aux pratiquants ayant au moins quatre à six semaines de pratique régulière.
Réalisez le même mouvement en appui sur les avant-bras, coudes au sol. C'est d'ailleurs dans cette position que l'exercice a été mesuré en électromyographie[1] : l'activation du fessier n'y perd rien, et la contrainte sur les poignets disparaît.
Programme débutant sur 4 semaines
Ce programme progresse en douceur, du poids du corps à la résistance élastique.
| Semaine | Version | Séries × répétitions | Fréquence | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Semaine 1 | Classique, jambe pliée | 2 × 10 | 2 fois/semaine | 60 s |
| Semaine 2 | Classique + contraction 2 s en haut | 3 × 12 | 2-3 fois/semaine | 60 s |
| Semaine 3 | Pulsé ou jambe tendue | 3 × 12 | 3 fois/semaine | 45 s |
| Semaine 4 | Avec élastique léger | 3 × 15 | 3 fois/semaine | 45 s |
- Respectez au moins 48 heures de récupération entre deux séances ciblant les mêmes muscles.
- Si vous ressentez une douleur — distincte de la sensation de brûlure musculaire normale — arrêtez et consultez.
- Après la semaine 4, vous pouvez passer à la version lestée ou augmenter le nombre de séries.
Comment l'intégrer à votre séance
- En échauffement, pour l'activation. Deux séries de 10 répétitions par jambe avant une séance de course, de squat ou de vélo, pour réveiller le grand fessier avant un effort plus intense.
- En exercice de renforcement. Trois à quatre séries de 12 à 15 répétitions par jambe, dans une séance de bas du corps. À combiner avec le pont fessier et les clamshells pour un travail complet.
- En circuit training. Intégrez-le dans un circuit de quatre à cinq exercices — squat, pont fessier, donkey kick, gainage latéral. Enchaînez sans pause entre les exercices et récupérez 90 secondes entre les tours.
Fréquence recommandée : deux à trois fois par semaine pour les débutants. Les fessiers récupèrent bien, mais un jour de repos entre les séances reste important pour progresser. Et gardez sa juste place à l'exercice : associez-le aux mouvements composés comme le squat, le soulevé de terre roumain ou les fentes pour un développement complet.
Précautions et contre-indications
Le donkey kick est un exercice doux, mais quelques situations méritent attention.
Douleur au genou en quadrupédie
La pression sur les genoux peut être inconfortable sur un sol dur. Utilisez toujours un tapis épais. Si la gêne persiste, passez à la variante sur les avant-bras, qui répartit différemment les appuis.
Poignets fragiles ou douloureux
La position à quatre pattes sollicite les poignets en extension. En cas de douleur, adoptez la position coudes au sol pour réaliser l'exercice sans contrainte sur les poignets.
Lombalgies
En phase aiguë — douleur vive, récente, inflammatoire — évitez l'exercice et consultez un professionnel de santé. En dehors de ces phases, le donkey kick peut au contraire être utile pour renforcer les stabilisateurs du tronc, à condition de maintenir un dos parfaitement neutre.
Grossesse et post-partum
L'activité physique adaptée est recommandée pendant une grossesse sans complication, et le guide du ministère chargé des Sports détaille les repères de pratique et les situations imposant un avis médical[4]. La position à quatre pattes est généralement bien tolérée et soulage souvent les lombaires.
Maintenez un dos neutre, évitez de monter la jambe trop haut et arrêtez en cas de douleur ou d'inconfort. Consultez votre médecin ou votre sage-femme avant de débuter ou de poursuivre un programme d'exercices — voir aussi notre guide sur le sport pendant la grossesse.
Arrêtez et demandez un avis médical devant une douleur irradiante dans la jambe — qui peut évoquer une sciatique —, une douleur vive à la hanche ou au genou, ou une douleur lombaire qui persiste après la séance. Une gêne latérale de hanche qui s'installe mérite aussi d'être évaluée, notamment en cas de tendinopathie du moyen fessier.
Questions fréquentes
Pour les débutants, 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions par jambe, 2 à 3 fois par semaine, suffisent pour progresser. Il n'est pas nécessaire d'en faire tous les jours : les muscles ont besoin de temps pour se reconstruire. Faire plus ne signifie pas progresser plus vite.
Oui, à un niveau modéré. Les mesures par électrodes filaires situent l'activation du grand fessier autour de 30 à 34 % de la contraction maximale volontaire pour l'extension de hanche en quadrupédie genou fléchi. C'est cohérent pour un exercice sans charge, et suffisant pour apprendre à contracter consciemment le fessier — une compétence souvent perdue après une longue période d'inactivité.
Le donkey kick est un exercice au poids du corps, en quadrupédie, idéal pour l'activation et le contrôle moteur. Le hip thrust se réalise en appui sur un banc, souvent avec une barre, et permet une charge bien plus élevée : il figure parmi les exercices dépassant 60 % de la contraction maximale sur le grand fessier. Les deux ciblent le même muscle, mais le hip thrust est plus adapté au développement de la force et de la masse.
Dans la plupart des grossesses non compliquées, oui. La position à quatre pattes est généralement bien tolérée et soulage souvent les lombaires. Maintenez un dos neutre, évitez de monter la jambe trop haut, et faites valider votre programme par votre médecin ou votre sage-femme : le guide du ministère chargé des Sports prévoit un questionnaire d'aptitude à remplir avec un professionnel de santé.
Les deux sont complémentaires. Le squat est un mouvement fonctionnel multi-articulaire qui sollicite quadriceps, fessiers et ischio-jambiers avec une charge axiale. Le donkey kick est un exercice d'isolation sans impact, utile en début de reprise ou pour activer les fessiers avant un squat. Pour les débutants ou les personnes avec des douleurs lombaires, il est souvent plus accessible.
Commencez par 2 séries de 10 répétitions par jambe. C'est suffisant pour sentir le travail musculaire sans risque de surmenage. Augmentez progressivement à 3 séries de 12 à 15 répétitions sur les semaines suivantes.
Oui. La version au poids du corps active déjà le grand fessier à un niveau modéré, ce qui convient aux débutants et aux personnes en reprise. L'élastique devient utile lorsque le poids du corps ne suffit plus à créer une stimulation suffisante, généralement après trois à quatre semaines de pratique régulière.
En dehors des phases aiguës, oui, avec précautions. L'extension de hanche en quadrupédie avec un dos parfaitement neutre est couramment utilisée en rééducation pour renforcer les stabilisateurs du tronc sans comprimer la colonne. En cas de douleur pendant l'exercice, arrêtez et demandez l'avis d'un professionnel de santé.
Le donkey kick est un exercice simple, ciblé et adaptable : il active le grand fessier à un niveau modéré, renforce la stabilité du bassin et se pratique partout sans matériel. Sa force n'est pas l'intensité — le hip thrust fait bien mieux sur ce terrain — mais son rapport bénéfice-contrainte : peu de risque, une progression claire, et une place légitime en rééducation.
Retenez l'essentiel : dos neutre, pas d'élan, contraction au sommet, descente contrôlée. Commencez cette semaine par deux séries de dix répétitions par jambe, en vérifiant à chaque montée que le bassin ne tourne pas — puis faites-le progresser vers l'élastique.
Aller plus loin
- Selkowitz DM, Beneck GJ, Powers CM. Comparison of electromyographic activity of the superior and inferior portions of the gluteus maximus muscle during common therapeutic exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2016. DOI : 10.2519/jospt.2016.6493
- Selkowitz DM, Beneck GJ, Powers CM. Which exercises target the gluteal muscles while minimizing activation of the tensor fascia lata? Electromyographic assessment using fine-wire electrodes. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2013. DOI : 10.2519/jospt.2013.4116
- Krause Neto W, Soares EG, Vieira TL, et coll. Gluteus maximus activation during common strength and hypertrophy exercises: a systematic review. Journal of Sports Science and Medicine. 2020;19(1):195-203.
- Ministère chargé des Sports, Direction des sports. Je peux pratiquer des activités physiques et sportives pendant ma grossesse et après l'accouchement. sports.gouv.fr
- Reiman MP, Bolgla LA, Loudon JK. A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises. Physiotherapy Theory and Practice. 2012;28(4):257-268. DOI : 10.3109/09593985.2011.604981
Cet article a une visée informative et ne remplace pas un avis médical individualisé. En cas de douleur lombaire, de pathologie de hanche ou de genou, de grossesse ou de post-partum, consultez un médecin ou un masseur-kinésithérapeute avant de débuter ou de modifier un programme d'exercices.
