Le pike push up est la pompe qui n’en est plus vraiment une : hanches hautes, corps en V inversé, la poussée bascule de l’horizontale vers la verticale et le deltoïde antérieur prend la main. C’est l’exercice d’épaules le plus complet réalisable sans aucun matériel, et l’étape obligée vers le handstand push up. Attention toutefois aux chiffres qui circulent à son sujet : la charge réelle sur les mains est plus élevée qu’on ne le dit — y compris dans une pompe classique. Voici la technique, les prérequis et la progression.
- Définition : une pompe exécutée hanches hautes en V inversé, qui oriente la charge vers les épaules plutôt que vers les pectoraux.
- Muscles ciblés : deltoïde antérieur en moteur, triceps brachial, trapèze supérieur, dentelé antérieur.
- Niveau requis : savoir réaliser dix pompes classiques propres avant de commencer.
- L’avantage réel : verticaliser la poussée sans aucun matériel, ce qu’aucun autre exercice au sol ne permet.
- Repère de volume : 3 séries de 8 répétitions propres, deux fois par semaine, suffisent pour progresser en reprise.
Qu’est-ce que le pike push up ?
Le nom vient de la position pike — le brochet — du plongeon artistique : corps plié à la hanche, jambes tendues, fesses pointées vers le plafond. Depuis ce V inversé, vous fléchissez les coudes pour descendre la tête vers le sol, puis vous poussez pour revenir.
Le résultat : un mouvement de poussée verticale, proche du développé militaire, réalisé uniquement au poids du corps, au sol, sans matériel.
Pike push up ou pompe classique ?
Dans une pompe classique, le tronc est horizontal. La charge se répartit principalement sur le grand pectoral et les triceps ; les épaules participent, mais de façon secondaire.
Dans le pike push up, le tronc est quasi vertical. La direction de la poussée bascule vers le haut, le deltoïde antérieur devient le moteur principal et les pectoraux passent au second plan.
Pike push up ou handstand push up ?
Les deux partagent la même mécanique de poussée verticale. La différence est le degré d’inversion : dans le handstand push up, le corps est entièrement renversé, pieds au mur ou en équilibre libre, et la totalité du poids du corps repose sur les mains.
Le pike push up est donc l’étape intermédiaire entre la pompe classique et le handstand push up. La sauter, c’est s’exposer à une blessure lors des premières tentatives.
- Pike push up — le plus répandu, en calisthénie comme en CrossFit.
- Pompe en V — traduction française descriptive, d’après la forme du corps vue de côté.
- Pike press — abréviation courante dans les programmes de street workout.
Tous désignent le même mouvement.
La charge réelle sur les épaules
C’est le point où presque tous les guides se trompent, et il vaut la peine de s’y arrêter.
Plusieurs travaux ont mesuré, sur plateforme de force, la proportion du poids du corps réellement supportée par les mains pendant une pompe[1][2] :
- Pompe classique : environ 64 à 69 % du poids du corps.
- Pompe sur les genoux : environ 49 à 53 %.
- Selon la position des mains, les valeurs s’échelonnent d’environ 53 % à 73 %.
Ces travaux montrent aussi que la charge augmente en position basse, coudes fléchis, par rapport à la position haute bras tendus — et qu’elle augmente lorsque les pieds sont surélevés.
On lit partout qu’une pompe classique chargerait les épaules à « 40 à 50 % du poids du corps », contre « 60 à 70 % » pour le pike push up. La première valeur est nettement sous-estimée : les mesures situent la pompe classique autour de deux tiers du poids du corps, pas de la moitié.
Conséquence : la comparaison qu’on en tire est fausse. Si l’on annonce 60 à 70 % pour le pike push up alors que la pompe classique est déjà à 64-69 %, cela reviendrait à dire que le pike ne charge pas davantage — ce qui contredit toute la logique de l’exercice.
La réalité : à notre connaissance, aucune étude n’a mesuré la charge spécifique du pike push up. Ce qui est certain, c’est le principe : relever les hanches verticalise le tronc et déplace davantage de masse au-dessus des mains. Le handstand push up en est la limite, avec la totalité du poids du corps. Retenez la progression, pas des pourcentages inventés.
Les muscles sollicités
Muscles principaux
Le deltoïde antérieur est le grand gagnant. Sa fonction principale est la flexion de l’épaule — lever le bras vers l’avant et vers le haut — c’est exactement ce que produit la poussée.
Le triceps brachial assure l’extension du coude à chaque répétition. Son rôle est le même qu’en pompe classique, mais sous une charge plus élevée.
Le trapèze supérieur stabilise l’omoplate et participe à l’élévation de l’épaule. Il est particulièrement sollicité dans les variantes pieds surélevés.
Muscles secondaires
Le dentelé antérieur est le grand oublié de cet exercice. Il plaque l’omoplate contre la cage thoracique et permet la protraction en fin de poussée — un muscle dont le renforcement compte pour la santé de l’épaule à long terme.
Les rhomboïdes et les muscles inter-scapulaires travaillent en stabilisation excentrique pendant la descente. Les abdominaux maintiennent le gainage : en position partiellement inversée, ce travail est plus exigeant qu’en pompe classique.
| Muscle | Rôle | Sollicitation |
|---|---|---|
| Deltoïde antérieur | Moteur principal de la poussée | Dominante |
| Triceps brachial | Extension du coude | Forte |
| Trapèze supérieur | Stabilisation et élévation de l’omoplate | Modérée |
| Dentelé antérieur | Protraction et stabilisation scapulaire | Modérée |
| Abdominaux et obliques | Gainage en position inclinée | Modérée |
| Grand pectoral, faisceau claviculaire | Assistance à la poussée | Faible |
| Rhomboïdes | Stabilisation excentrique à la descente | Faible |
Ces degrés relèvent de l’analyse du mouvement : aucune étude électromyographique n’a mesuré spécifiquement le pike push up. Les travaux existants portent sur les positions de mains en pompe classique ou sur les surfaces instables, pas sur cette variante.
Les prérequis
Dix pompes classiques propres
C’est le seuil retenu en pratique : dix répétitions à amplitude complète, corps aligné, sans compensation. En dessous, les épaules ne sont pas prêtes à supporter la charge verticalisée. La version sur les genoux reste accessible dès cinq pompes propres.
La mobilité d’épaule : le test du mur
Debout, dos contre un mur, bras le long du corps. Montez les deux bras tendus au-dessus de la tête. Les deux mains doivent toucher le mur sans que le bas du dos se décolle. Si vous n’y arrivez pas, travaillez la mobilité d’épaule avant d’intégrer cet exercice — voir nos exercices d’épaules.
La souplesse des ischio-jambiers
Le V inversé demande des hanches hautes et des jambes tendues. Si vos ischio-jambiers sont raides, vous plierez les genoux, ce qui réduit l’angle du V et diminue la charge sur les épaules. L’exercice reste faisable, simplement moins efficace. Quelques semaines d’étirements améliorent nettement la position.
- Force — dix pompes classiques propres sans compensation. Sinon : commencez par la version sur les genoux.
- Mobilité d’épaule — les deux mains touchent le mur au-dessus de la tête, sans creuser le dos. Sinon : deux semaines de travail de mobilité d’abord.
- Souplesse — vous pouvez vous pencher en avant jambes tendues sans arrondir fortement le dos. Sinon : genoux légèrement fléchis acceptés au départ.
Les trois critères remplis : vous êtes prêt pour la version classique. Un ou deux seulement : commencez sur les genoux.
La technique pas à pas
La position de départ
- Mains au sol, écartées à la largeur des épaules ou légèrement plus.
- Reculez les pieds jusqu’à former un V inversé. Hanches hautes, jambes aussi tendues que votre souplesse le permet.
- Tête dans le prolongement de la colonne, regard vers le sol entre les mains.
- Coudes légèrement orientés vers l’arrière, sans verrouillage complet.
La descente
Inspirez. Fléchissez les coudes lentement, sur deux à trois secondes. La tête descend vers le sol en avançant légèrement vers l’avant — pas à la verticale entre les mains. C’est ce déplacement vers l’avant qui reproduit la mécanique du handstand push up. Les coudes s’orientent vers l’arrière, à environ 45°, pas sur les côtés.
La poussée
Expirez. Poussez le sol pour revenir à la position de départ, bras complètement tendus. Les hanches restent hautes pendant toute la montée — ne laissez pas le bassin descendre pour aider la poussée.
Les hanches ne bougent pas. Si elles descendent pendant la descente ou la montée, l’exercice se transforme en pompe classique : vous perdez la charge sur les épaules et vous sollicitez inutilement le bas du dos.
Deux signaux confirment que la technique tient :
- Après la série, la fatigue se situe dans les épaules, pas dans les pectoraux. Si c’est l’inverse, vos hanches sont trop basses.
- La tête descend vers l’avant des mains, pas droit entre elles. Un front qui tombe à la verticale signale que la poussée n’est pas verticalisée.
Les erreurs fréquentes
| Erreur | Conséquence | Correction |
|---|---|---|
| Hanches qui descendent | L’exercice devient une pompe classique | Contracter les abdominaux dès le départ, hanches hautes |
| Coudes trop écartés | Contrainte accrue sur les tendons de l’épaule | Orienter les coudes vers l’arrière à 45° |
| Amplitude partielle | Sous-stimulation, progression ralentie | Descendre jusqu’à ce que la tête frôle le sol |
| Tête rentrée dans les épaules | Tension cervicale, mécanique scapulaire dégradée | Nuque dans le prolongement de la colonne |
| Dos rond | Perte de gainage, surcharge lombaire | Contracter abdominaux et fessiers avant de commencer |
| Descente trop rapide | Perte de contrôle excentrique | Compter 2 à 3 secondes à la descente, systématiquement |
Les variantes par niveau
Sur les genoux — débutant
Les genoux restent au sol, les hanches hautes. La charge sur les épaules est nettement réduite. C’est la variante idéale pour apprendre la mécanique sans surcharger des épaules encore peu préparées. Objectif : 3 × 10 propres avant de passer à la suite.
Classique — intermédiaire
Pieds au sol, jambes tendues, hanches hautes. C’est la version de référence. Objectif : 3 × 8 propres.
Pieds surélevés — avancé
Les pieds reposent sur une chaise, un banc ou une caisse, entre 30 et 60 cm. Plus les pieds sont hauts, plus le corps se verticalise et plus la charge sur les mains augmente — c’est l’un des rares points confirmés par les mesures sur plateforme de force[1]. Objectif : 3 × 6 propres.
Aux parallettes — amplitude maximale
Mains sur des parallettes ou des haltères posés à plat. La tête peut descendre sous le niveau des mains, ce qui augmente l’amplitude. À réserver aux pratiquants maîtrisant déjà la version classique.
Handstand push up contre mur — expert
Pieds au mur, corps entièrement renversé, la totalité du poids sur les mains. C’est l’aboutissement de la progression. Commencez par des négatives — la descente seule — avant de tenter des répétitions complètes.
La progression en cinq étapes
Chaque étape a un critère de passage chiffré. Ne passez à la suivante que lorsque vous le remplissez, sans douleur et sans compensation.
| Étape | Exercice | Critère de passage | Durée indicative |
|---|---|---|---|
| 1 | Pompe classique | 10 répétitions propres sans compensation | 2 à 4 semaines |
| 2 | Pike push up sur genoux | 3 × 10, hanches hautes, amplitude complète | 2 à 4 semaines |
| 3 | Pike push up classique | 3 × 8, tête frôlant le sol | 3 à 6 semaines |
| 4 | Pieds surélevés, 30 à 60 cm | 3 × 6 propres, sans douleur | 4 à 8 semaines |
| 5 | Handstand push up au mur | 5 négatives propres, puis répétitions complètes | Variable |
Ces durées relèvent de la pratique courante en calisthénie, pas d’un niveau de preuve élevé. Elles varient beaucoup selon le niveau de force initial et la régularité.
Comment le programmer
Fréquence et placement
En reprise, deux séances par semaine suffisent. Les épaules ont besoin de 48 à 72 heures de récupération entre deux séances de poussée verticale.
Placez le pike push up en début de séance, après l’échauffement et avant les exercices fatigants. Des épaules fraîches exécutent mieux le mouvement. Ne le placez jamais après un entraînement intense des épaules ou des triceps.
| Objectif | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Apprentissage | 3 × 6-8 | 90 s |
| Renforcement | 4 × 8-10 | 2 min |
| Développement musculaire | 3 à 4 × 10-12 | 60 à 90 s |
| Préparation handstand | 5 × 5, en montant de variante | 2 à 3 min |
Avec quoi l’associer
Le pike push up ne couvre que la poussée verticale. Pour un programme d’épaules équilibré, associez-le à :
- Un exercice de tirage — rowing ou tirage vertical — pour les deltoïdes postérieurs et les rhomboïdes.
- Un travail de rotation externe à l’élastique, pour la coiffe des rotateurs.
- Un exercice de gainage — voir notre guide de renforcement du tronc.
Les repères français situent le socle à au moins deux séances de renforcement musculaire par semaine chez l’adulte[3].
Précautions
- Une douleur en pincement à l’avant ou sur le côté de l’épaule pendant la descente.
- Une douleur irradiant vers le bras ou la main.
- Un craquement douloureux, différent d’un craquement indolore.
Une sensation de congestion musculaire est normale. Une douleur articulaire ne l’est pas. En cas de doute, consultez un médecin ou un masseur-kinésithérapeute avant de reprendre.
Cervicales et poignets
La nuque supporte une contrainte inhabituelle en position inclinée. Gardez la tête dans le prolongement de la colonne : ni menton sur la poitrine, ni nuque cassée en arrière. En cas d’antécédent de cervicalgie, demandez un avis avant de pratiquer.
Les poignets travaillent en extension marquée. Préparez-les avec deux minutes d’échauffement spécifique — rotations, flexions-extensions progressives. Les parallettes ou des haltères posés à plat permettent de maintenir le poignet en position neutre, une alternative utile en cas de sensibilité.
- Tendinopathie active de l’épaule — attendre la rémission et l’accord du médecin.
- Syndrome du canal carpien — la position en extension du poignet peut aggraver les symptômes.
- Hernie cervicale avec signes neurologiques — contre-indication en l’absence d’avis médical.
- Chirurgie récente de l’épaule — reprise uniquement sur avis du chirurgien ou du kinésithérapeute.
- Hypertension non contrôlée — demandez un avis, en particulier pour les variantes les plus inversées.
- Vertiges positionnels — la position tête basse peut déclencher une crise.
Questions fréquentes
En reprise, pas tous les jours. Deux séances de 3 × 8 répétitions par semaine, avec au moins 48 heures entre les deux, suffisent pour progresser. Les épaules ont besoin de récupération entre deux séances de poussée verticale. Si vous souhaitez pratiquer plus souvent, alternez les variantes et réduisez le volume total.
Oui sur le principe, mais méfiez-vous des chiffres qui circulent. On lit souvent que la pompe classique chargerait les épaules à 40-50 % du poids du corps : les mesures sur plateforme de force situent en réalité la pompe classique autour de 64 à 69 %, et la version sur les genoux autour de 49 à 53 %. Aucune étude n’a mesuré le pike push up isolément. Ce qui est certain, c’est que relever les hanches verticalise le tronc et déplace davantage de masse au-dessus des mains.
La direction de la poussée. La pompe classique est une poussée horizontale, pectoraux en tête. Le pike push up est une poussée verticale, deltoïde antérieur en tête. C’est le seul mouvement de développé vertical réalisable sans matériel, ce qui en fait le complément naturel de la pompe dans un programme au poids du corps.
Oui, à condition de respecter la technique et les prérequis. Il renforce le deltoïde antérieur, le dentelé antérieur et les stabilisateurs de l’omoplate. En revanche, mal exécuté — coudes trop écartés, amplitude partielle — il peut aggraver un conflit sous-acromial existant. Et il ne suffit pas à lui seul : associez-le à du tirage et à du travail de rotation externe.
Non, pas sans avis médical préalable. Une épaule douloureuse peut relever d’une tendinopathie, d’un conflit sous-acromial ou d’une lésion de la coiffe. Le pike push up charge fortement le deltoïde antérieur et peut aggraver ces situations. Consultez : selon le diagnostic, une variante adaptée pourra vous être proposée.
Pas totalement. Le développé militaire permet une surcharge progressive précise, kilo par kilo ; le pike push up est limité par votre poids de corps et par le choix des variantes. En revanche, pour une reprise ou un entraînement sans matériel, c’est l’alternative la plus proche en termes de recrutement. Les deux sont complémentaires.
Comptez généralement trois à six mois pour un pratiquant débutant ou en reprise, à raison de deux séances par semaine. Ce délai varie beaucoup selon le niveau de force initial, la régularité et l’absence de blessure. Respecter chaque étape de la progression, en particulier la version pieds surélevés, est la façon la plus sûre d’y arriver.
C’est le signe que vos hanches sont trop basses : le tronc s’horizontalise et l’exercice redevient une pompe classique. Reculez les pieds pour accentuer le V, contractez les abdominaux dès la position de départ, et vérifiez que votre tête descend vers l’avant des mains et non droit entre elles.
Ce qu’il faut retenir
Le pike push up est le seul mouvement de développé vertical réalisable sans aucun matériel. Il fait basculer la poussée de l’horizontale vers la verticale, place le deltoïde antérieur en moteur, et sert de passage obligé vers le handstand push up.
Deux choses à retenir sur les chiffres et sur la technique. Les pourcentages de charge qui circulent sont faux — une pompe classique repose déjà sur environ deux tiers du poids du corps, et le pike n’a jamais été mesuré. Fiez-vous à la progression, pas aux chiffres. Et surveillez un seul repère : les hanches ne bougent pas. Si vous sentez vos pectoraux après la série, elles sont trop basses.
Aller plus loin
- Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL, et al. The effect of position on the percentage of body mass supported during traditional and modified push-up variants. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011;25(2):497-503. PMID : 20179649. Mesure sur plateforme de force de la charge supportée par les membres supérieurs en position haute et basse.
- A predictive model for vertical ground reaction force during incline push-ups. Scientific Reports, 2025. Synthèse des valeurs mesurées : environ 64 à 66 % du poids du corps en pompe classique, 49 à 53 % sur les genoux, et de 52,9 à 72,9 % selon la position des mains.
- Ministère chargé de la Santé. Activité physique, sédentarité et santé — repères du Programme national nutrition santé. Consulté en août 2026.
Ce contenu a une vocation d’information générale et ne remplace ni un examen clinique, ni l’avis d’un professionnel de santé. Il ne constitue pas un diagnostic et ne tient pas compte de votre situation individuelle. En cas de douleur d’épaule, de cervicalgie, de syndrome du canal carpien, d’antécédent de chirurgie de l’épaule, d’hypertension non contrôlée ou de vertiges positionnels, demandez l’avis d’un médecin ou d’un masseur-kinésithérapeute avant d’intégrer cet exercice. Une douleur articulaire pendant le mouvement impose d’arrêter.
