Les pompes (ou push-ups) sont des exercices de poids corporel couramment utilisés pour renforcer le haut du corps. Elles sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois. Les pompes sont un excellent complément à de nombreux programmes d’entraînement et offrent une variété de bénéfices, que ce soit pour le renforcement musculaire, l’amélioration de la condition physique générale.
Impossible de faire plus universel que les pompes : sans matériel, partout, et terriblement efficaces. Mieux, une étude de cohorte a montré que les hommes capables de réaliser > 40 pompes avaient un risque cardiovasculaire bien plus faible sur 10 ans que ceux en faisaient < 10. Les pompes sont donc bien plus qu’un exercice de pectoraux : elles parlent santé, performance et longévité.
Les pompes sont universelles : zéro matériel, progressives (mur → incliné → standard → lest), efficaces pour le haut du corps et le core, et transférables à d’autres mouvements (lancers, pompes aux anneaux, handstand). De plus, à effort équivalent, les pompes peuvent rivaliser avec le développé couché pour les gains de force sur des cycles courts. Elle sont réalisable partout, à la maison comme en salle.
Les pompes :Muscles sollicités
Muscles principaux
- Muscles pectoraux (pectoraux majeurs) : Ces muscles, situés dans la poitrine, sont les principaux acteurs de l’exercice(pression horizontale du bras).
- Triceps : Situés à l’arrière des bras, ils sont responsables de l’extension du bras(extension du coude).
- Deltoides antérieurs : (flexion/contrôle de l’épaule) Ce sont les muscles situés sur la partie avant des épaules.
Muscles secondaires
- Muscles abdominaux (Grand droit et obliques pour gainage anti-cambre): Bien que ce ne soit pas leur mouvement principal, les abdominaux et les obliques sont sollicités pour stabiliser le corps pendant l’exercice.
- Muscles dentelé antérieur (serratus anterior) : Ce muscle, qui se trouve sur le côté du thorax, joue un rôle dans la protraction de l’omoplate.
- Fessiers et lombaires (rigidité du corps)
Analogie coach : pense à ton corps comme à une planche et tes bras comme à deux vérins. Les pompes consistent à garder la planche rigide pendant que les vérins poussent le sol.
Les bienfaits des pompes
- Renforcement musculaire: Développe les muscles du haut du corps.
- Sans équipement: Ne nécessite aucun équipement spécialisé.
- Polyvalent: Peut être modifié pour augmenter/decreaser la difficulté (par exemple, pompes inclinées, pompes sur une seule jambe, etc.).
- Améliore la stabilité: Renforce les muscles stabilisateurs du tronc.
- Tout le corps travaille: Même si c’est axé sur le haut du corps, c’est un exercice qui fait travailler tout le corps quand il est bien exécuté.
- Augmente l’endurance musculaire: Peut améliorer l’endurance musculaire avec des séries répétées.
Technique et conseils
Descente contrôlée: Prenez environ 2-3 secondes pour descendre jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol ou le sol.
Pause: Faites une courte pause en bas.
Poussée explosive: Poussez-vous du sol de manière explosive en 1 seconde.
Respiration: Inspirez en descendant et expirez en montant.
Pour un débutant, commencer avec des séries de 5-10 pompes et augmenter progressivement est une bonne approche. Pour ceux qui sont plus avancés, ils peuvent augmenter le nombre de répétitions ou essayer des variations plus difficiles. L’important est de garder la forme correcte et d’éviter les blessures.
Technique d’exécution : comment faire correctement des pompes ?
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Mains sous ou légèrement plus larges que les épaules, doigts écartés, avant-bras verticaux.
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Corps gainé : serre fessiers et abdos, nuque longue, talons loin derrière.
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Descente : inspire, coudes à ~45° du buste (ni collés, ni “ailes d’avion”). Poitrine s’approche du sol, omoplates se rapprochent naturellement.
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Bas : touche (ou frôle) le sol sans t’écraser ; garde le tronc rigide.
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Poussée : souffle, repousse le sol fort, omoplates s’éloignent (push-up plus léger) en haut.
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Rythme : 2–0–2 (2 s descente, sans rebond, 2 s montée).
Sécurité : poignets douloureux ? Utilise poignées/parallettes ou poings ; garde la ligne tête-bassin-talons (pas de cambrure). Main trop haute ou coudes écartés = pression d’épaule accrue. Les pompes doivent rester sans douleur. -
Astuce coach : pense “écraser l’empreinte des mains” et “zipper” les abdos ; regarde 1 m devant toi pour un cou neutre.
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Récupération: Ne négligez pas la récupération. Les muscles ont besoin de temps pour se réparer et se renforcer après un entraînement. Si vous faites des pompes intensivement, essayez de donner à vos muscles 48 heures pour récupérer avant de travailler à nouveau les mêmes groupes musculaires.
Enfin, pour obtenir les meilleurs résultats, combinez votre routine de pompes avec d’autres exercices de renforcement et d’endurance, et n’oubliez pas de compléter votre entraînement avec une nutrition adéquate.
Erreurs fréquentes à éviter
| Erreur
fréquente |
Impact sur le corps / la performance | Solution (correction pratique) |
|---|---|---|
| Coudes trop écartés (90°) | Stress d’épaule ↑, perte de force | Oriente légèrement les coudes (≈45°), avant-bras verticaux pendant les pompes |
| Cambrure lombaire / bassin qui tombe | Pression lombaire, fuite de force | Gainage : fessiers + abdos, “côtes rentrées”, ligne tête-bassin-talons |
| Amplitude incomplète | Recrutement réduit, progrès lents | Poitrine proche du sol, verrouillage contrôlé en haut des pompes |
| Rebond au sol | Perte de contrôle, risque accumulation | Tempo 2–0–2, touche sans t’écraser |
| Mains trop en avant | Epaules sursollicitées, force ↓ | Poignets sous épaules, ou légèrement plus larges |
| Tête qui plonge | Nuque tendue, gainage rompu | Regarde 1 m devant, allonge la nuque |
| Aucune protraction en haut | Serratus sous-actif, omoplates “paresseuses” | Ajoute un push-up plus léger en fin de rep |
| Trop de volume d’un coup | Courbatures/technique qui se dégrade | Ajoute +10–20 % de volume max/semaine, qualité avant quantité |
Accessoires utiles:
- Poignées de push-up: Elles peuvent réduire la tension sur les poignets et permettre une amplitude de mouvement plus profonde.
- Bandes élastiques: Les placer autour de votre dos et tenir les extrémités sous vos mains peut ajouter une résistance supplémentaire.
- Gilet lesté: Augmentez la difficulté en ajoutant du poids à votre corps.
Compléments d’entraînement:
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- Entraînement en pliométrie: Comme les pompes sautées, elles peuvent aider à développer la puissance musculaire.
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- Étirements: Après votre séance, assurez-vous d’étirer les muscles travaillés, y compris les pectoraux, les deltoides et les triceps.
Intégration dans un programme d’entraînement:
Les pompes peuvent être intégrées dans un programme d’entraînement en circuit, combinées avec d’autres exercices comme les squats, les burpees et les tractions. Cela peut créer un entraînement complet du corps.
Progression: Si vous voulez augmenter progressivement la difficulté :Pompes sur les genoux pour les débutants. Pompes standards une fois que vous êtes à l’aise. Pompes avec un bras ou une jambe levée pour ajouter un défi de stabilisation. Pompes archer où un bras se tend pendant que l’autre fléchit, mimant le mouvement d’un archer.
Conseils pratiques pour progresser
Débutant
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3×/sem. — 3×8–12 pompes inclinées (mur, table, banc haut), RPE 6–7, +2 reps/sem.
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Objectif : 12 reps propres → baisse un peu la hauteur ; puis passe aux pompes au sol genoux.
Intermédiaire
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2–3×/sem. — 4×8–15 pompes classiques ; variantes diamant (triceps) ou tempo (3–1–3).
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Ajoute élastique ou gilet 5–10 kg quand 15 reps sont faciles.
Avancé
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2×/sem. — Pompes déclinées, anneaux (instabilité) ou lest 15–30 % du PDC ; cycles 6–10 reps, RPE 7–9.
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Objectif force : séries lourdes (lest/élastiques), repos 2–3 min.
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Objectif volume : 30–60 reps totales de pompes de qualité.
Boost motivation
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Fixe un rep max test toutes les 4–6 semaines (ex. max de pompes en 2 min).
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En duo : alternez séries, filme tes pompes pour corriger la technique.
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Note charge/variante/tempo pour voir ta progression.
Les variantes des pompes
Lorsque vous explorez ces variantes, il est crucial de maintenir une technique correcte pour maximiser les avantages tout en minimisant le risque de blessure. Une bonne forme signifie une colonne vertébrale neutre, des épaules loin des oreilles, et un mouvement contrôlé tout au long de l’exercice.
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Pompes inclinées : Ces pompes ciblent davantage le bas des pectoraux. La hauteur de l’inclinaison peut être ajustée pour varier la difficulté.
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Pompes déclinées : Ces pompes mettent plus l’accent sur le haut des pectoraux et augmentent la charge sur les deltoïdes antérieurs.
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Pompes diamant : En raison de la proximité des mains, ces pompes sollicitent intensément les triceps et le centre des pectoraux.
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Pompes écartées : L’écartement des mains cible davantage les parties externes des pectoraux majeurs.
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Pompes archer : Cette variante met l’accent sur un bras à la fois, renforçant ainsi la force unilatérale et la stabilisation.
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Pompes hindoues : Ce mouvement sollicite davantage les épaules et la flexion dorsale de la colonne vertébrale. C’est une excellente variante pour renforcer les épaules et la chaîne antérieure du corps.
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Pompes sur un bras : Extrêmement exigeantes, ces pompes renforcent la force unilatérale et la stabilisation du tronc.
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Pompes à prise neutre : En plaçant les mains de façon à ce que les doigts se tournent vers l’intérieur ou vers l’extérieur, vous pouvez solliciter différentes parties des muscles et des tendons.
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Pompes pike : En élevant les hanches, cette variante ressemble à une planche mais cible davantage les deltoïdes et le serratus anterior.
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Pompes avec rotation : Après chaque répétition, une rotation est effectuée pour étirer et renforcer les obliques.
FAQ — Pompes
1) Faut-il faire des pompes tous les jours ?
Possible, mais pas obligatoire. Si tu débutes, vise 2–3 séances/semaine avec marge (RPE 6–7). Au quotidien, garde un volume faible (ex. 3×8 faciles) et varie les angles (mur/inclinées) pour limiter la fatigue des épaules et poignets.
2) Combien de pompes pour prendre du muscle ?
Plutôt que de viser un nombre magique, cherche la proximité de l’échec (RPE 8–9) sur 6–20 reps selon la variante. Quand tu dépasses 15–20 reps propres, leste (élastique/gilet) ou choisis une version plus dure (déclinées, anneaux).
3) Les pompes suffisent-elles pour remplacer le développé couché ?
Pour un entraînement maison, oui sur des cycles courts : ajoute charge/tempo et progresse. En muscu orientée force max (barre lourde), les pompes sont complémentaires mais ne remplacent pas totalement le développé couché.
4) J’ai mal aux poignets pendant les pompes, que faire ?
Utilise poignées/parallettes (prise neutre), renforce la mobilité des fléchisseurs/extenseurs de l’avant-bras, échauffe-toi (appuis de paume progressifs), et aligne poignet-coude-épaule. Tu peux aussi commencer par pompes sur poings.
5) Où mettre les mains et les coudes ?
Mains sous les épaules (ou légèrement plus larges), avant-bras verticaux en bas. Coudes ≈45° du buste (ni collés ni à 90°). Largeur plus étroite → triceps ; plus large → pectoraux (attention à ne pas exagérer).
6) Les pompes travaillent-elles les abdos ?
Oui, en gainage isométrique (anti-cambrure). Pour accentuer : push-up plus (protraction en haut), tempo lent, anneaux, ou position “hollow” (côtes rentrées, fessiers serrés).
7) Pompes genoux : utile ou à éviter ?
Utile pour apprendre la ligne du corps sans douleur. Objectif : 3×12 propres → passe aux pompes inclinées basses, puis classiques.
8) Combien de repos entre les séries ?
Objectif volume/hypertrophie : 60–90 s. Objectif force (pompes lestées) : 2–3 min. Sur circuits métaboliques, réduis à 30–60 s en acceptant une baisse de reps.
9) Quel tempo choisir ?
Référence 2–0–2 (contrôle complet). Pour progresser sans matériel : 3–1–3 (pause d’1 s en bas) ou excentrique lente (3–4 s descente).
10) Pompes et perte de graisse, mythe ou réalité ?
Les pompes augmentent la dépense et la masse musculaire, mais la perte de graisse vient surtout du déficit calorique. Combine pompes + tirages + jambes + alimentation adaptée.
11) Quand commencer à lester ses pompes ?
Quand 15–20 reps classiques sont propres (ligne neutre, amplitude complète), ajoute un élastique ou un gilet (10–30 % PDC) et repasse sur des séries de 6–12 reps.
12) Test de niveau rapide ?
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Débutant : 5–10 pompes strictes
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Intermédiaire : 11–30
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Avancé : 31–50+ (ou 8–12 reps lestées à 20 % PDC)
Teste toutes les 4–6 semaines et note tes progrès.
13) Épaules sensibles : quelles variantes privilégier ?
Pompes inclinées, prise neutre (poignées), amplitude contrôlée, push-up plus léger en haut, et équilibre la semaine avec des tirages (élastiques/anneaux) et du renforcement du dentelé antérieur.
14) Objectif unilatéral (one-arm push-up), comment y arriver ?
Progression : pompes inclinées lourdes → archer push-ups → pompes asymétriques (main sur objet) → one-armavec élevations puis au sol. Garde des séries de 3–6 reps de haute qualité, longs repos.
