La Natation

La natation est l’un des sports les plus complets et accessibles. Que ce soit pour le loisir, la compétition ou la rééducation, elle offre de nombreux bienfaits sur le corps et l’esprit. Découvrez comment cette discipline agit sur votre musculature, améliore votre condition physique et pourquoi elle est si populaire à travers le monde.

Natation : Un voyage dans l’eau pour la Forme et la Santé

• La natation est l’un des sports les plus populaires et bénéfiques, accessible à tous les âges et tous les niveaux de compétence.
• La natation est une activité qui consiste à se déplacer dans l’eau en utilisant les membres supérieurs et/ou inférieurs. Elle peut être pratiquée comme loisir, exercice physique, ou compétition.
• La natation est une activité ancienne, avec des preuves archéologiques et des représentations artistiques remontant à l’Antiquité. Elle est devenue un sport organisé au 19ème siècle et fait partie des Jeux Olympiques modernes depuis leur début

Une popularité mondiale en constante évolution

La natation est l’un des sports les plus pratiqués au monde. Selon la Fédération Internationale de Natation (FINA), des millions de personnes nagent régulièrement, que ce soit pour le loisir ou la compétition.

• Elle fait partie des Jeux Olympiques depuis 1896.
• Elle est enseignée dès le plus jeune âge dans de nombreux pays pour des raisons de sécurité aquatique.
• Les bienfaits thérapeutiques de la natation sont largement reconnus, notamment pour les personnes âgées et les patients en rééducation.

Quelle est l’histoire de la natation ?

L’histoire de la natation commence bien avant les piscines chlorées : on en trouve des anciennes pratiques sur des fresques égyptiennes et des reliefs assyriens, puis chez les Grecs et les Romains, où l’on nage pour l’hygiène, l’entraînement militaire et le loisir. Après un relatif recul au Moyen Âge en Europe, la Renaissance relance l’intérêt avec les premiers documents historiques et traités (XVIe–XVIIe siècles). Au XIXe siècle, les clubs britanniques structurent l’évolution du sport : compétitions, règles et styles se précisent ; le crawl, inspiré de techniques autochtones et popularisé par les nageurs australiens, supplante la brasse et le trudgeon. La natation devient sport olympique en 1896 (hommes), les femmes rejoignent le programme en 1912. Le XXe siècle accélère tout : création de la FINA, chronométrage électrique, lignes d’eau, virages en culbute, lunettes, piscines rapides, puis spécialisation des styles (papillon officialisé), entraînement scientifique et professionnalisation. Résultat : en un siècle, la natation passe du bain public au laboratoire de performance, tout en restant une pratique populaire et éducative.

La natation :Muscles travaillés

La natation est un sport complet qui fait travailler la majeure partie des muscles du corps.

1. Supérieurs : Épaules, dos, pectoraux, biceps, triceps.
2. Inférieurs : Quadriceps, ischio-jambiers, mollets.
3. Muscles abdominaux, muscles lombaires.

La natation fait travailler l’ensemble du corps, mais selon le type de nage pratiqué, certains groupes musculaires sont plus sollicités.

🔹 Les muscles du haut du corps :

• Dos et épaules : le grand dorsal, les trapèzes et les deltoïdes sont fortement engagés, notamment dans le crawl et le dos crawlé.
• Bras et avant-bras : les biceps et triceps sont constamment en action pour propulser le corps dans l’eau.

🔹 Les muscles du tronc :

• Abdominaux et obliques : ils jouent un rôle clé dans la stabilisation du corps et la coordination des mouvements.
• Muscles lombaires : essentiels pour maintenir une posture correcte dans l’eau.

🔹 Les muscles du bas du corps :

• Quadriceps et ischio-jambiers : indispensables pour les battements de jambes, notamment en crawl et en dos crawlé.
• Mollets et fessiers : sollicités pour l’impulsion et la propulsion dans l’eau.

Chaque style de nage met l’accent sur des groupes musculaires spécifiques, rendant la natation particulièrement efficace pour un renforcement musculaire harmonieux.

Techniques de la natation

Voici les principales techniques de nage et leurs points clés pour progresser vite et proprement :

1. Crawl (aussi connu sous le nom de « Freestyle » en compétition ou nage libre) : battements continus, roulis des épaules, bras en « S » sous l’eau, respiration latérale tous les 2–3 temps. Garde la tête dans l’axe, regard vers le fond pour limiter la traînée.

   • Mouvement des bras: Mouvement alterné, circulaire et ample. Un bras est étendu devant tandis que l’autre effectue une poussée sous l’eau.
   • Mouvement des jambes: Battement alterné des jambes avec un mouvement vertical.
   • Respiration: Tourner la tête sur le côté lorsqu’un bras est en phase de retour aérien pour inspirer, puis retourner la tête sous l’eau pendant la phase de traction/poussée pour expirer.

2. Dos crawlé (Natation sur le dos) : allongement constant, hanches hautes, petit battement régulier. Les mains entrent petit doigt en premier, traction près du corps. Respiration libre, mais rythme stable.

   • Mouvement des bras: Similaire au crawl, mais en position dorsale. Mouvement alterné et circulaire des bras.
   • Mouvement des jambes: Battement alterné des jambes en position dorsale.
   • Respiration: Comme le visage est hors de l’eau, la respiration peut être régulière.

3. Brasse: glisse marquée, traction symétrique en cœur, récupération des bras devant, jambes en « fouetté » talons-fesses. Timing clé : traction → respiration → jambes → glisse. Évite d’ouvrir trop les genoux.

   • Mouvement des bras: Mouvement simultané des deux bras. Les mains se rejoignent devant, s’écartent en cercle, puis se rabattent vers le corps.
   • Mouvement des jambes: Mouvement de « grenouille ». Les jambes se plient aux genoux puis s’écartent et se rabattent ensemble en étirant les pieds.
   • Respiration: À chaque cycle de bras, après la poussée, la tête sort de l’eau pour inspirer, puis elle est submergée lors de la phase de glisse pour expirer.

4. Papillon: ondulation du corps (vagues courtes), deux battements par cycle, bras puissants en clé sous l’eau, respiration frontale au moment de la sortie des bras. Priorité à l’ondulation, pas à la force brute.

   • Mouvement des bras: Les deux bras se déplacent simultanément. Ils entrent dans l’eau devant, effectuent une large courbe sous l’eau, puis reviennent vers l’avant en un mouvement aérien.
   • Mouvement des jambes: Battement ondulatoire des jambes, où les hanches jouent un rôle clé. Les deux jambes bougent ensemble, comme une seule entité.
   • Respiration: La tête sort de l’eau généralement à chaque ou tous les deux mouvements de bras pour inspirer, puis est submergée pendant la phase de traction pour expirer.

Virages :

• Crawl / dos : culbute (flip turn) en boule, poussette mur pieds flex, coulée flèche, reprise nage après 3–5 mètres.

• Brasse / papillon : virage avec touche à deux mains, pivot compact, coulée avec ondulation (papillon) ou petit ciseau légal (brasse) selon règlement.

Repères d’entraînement :

• Travail technique court et fréquent (éducatifs), métronomes de cadence, vidéo pour corriger l’alignement.

• Maîtrise de la respiration (rythme, contrôle de l’expiration sous l’eau) pour la stabilité.

Chaque style a sa musique : trouve le tempo, garde la ligne, puis ajoute la vitesse.

Chaque nage nécessite un entraînement et une technique spécifiques pour être maîtrisée. Un bon coach ou des cours de natation peuvent aider à améliorer sa technique et son efficacité dans l’eau.

 

Conseils pratiques pour progresser en natation

 1. Travailler sa respiration

• Inspirer rapidement par la bouche et expirer lentement sous l’eau.
• Bien gérer son souffle pour éviter la fatigue prématurée.

 2. Améliorer sa flottabilité et son hydrodynamisme

• Garder le corps aligné et éviter les mouvements inutiles.
• Travailler sa souplesse pour un meilleur gainage.

 3. Renforcer sa technique avec des accessoires

• Plaquettes : pour améliorer la puissance des bras.
• Palmes : pour renforcer le travail des jambes.
• Planche : pour se concentrer sur les battements.

 4. Intégrer des exercices variés

• Alterner les nages pour solliciter tous les muscles.
• Faire des entraînements en fractionné pour améliorer l’endurance.

 Éviter les erreurs courantes

Bonne exécution	Erreur fréquente
Corps bien aligné	Dos creusé ou jambes trop basses
Mouvement fluide des bras	Bras trop tendus ou trop rigides
Respiration rythmée	Apnée trop longue ou respiration anarchique
Coordination bras-jambes	Mouvements désynchronisés

 

Bienfaits de la natation

La natation offre un vrai bienfait pour la santé: elle renforce le système cardiovasculaire, améliore l’endurance et la fonction pulmonaire grâce à un effort continu et doux pour les articulations. Dans l’eau, la résistance naturelle brûle les calories et participe à affine la silhouette, tout en favorisant la réduction de la cellulite via le massage hydraulique et le retour veineux. Les différents styles (crawl, dos, brasse) sollicitent l’ensemble du corps—épaules, dos, ceinture abdominale, jambes—avec un risque de blessure faible. Résultat: un sport complet, accessible, efficace pour le souffle, le cœur et la composition

• Exercice à faible impact : La natation exerce une faible pression sur les articulations, ce qui en fait une excellente option pour les personnes souffrant de douleurs articulaires ou de blessures.

• Renforcement musculaire : La natation sollicite presque tous les grands groupes musculaires, ce qui permet de renforcer et de tonifier les muscles.

• Amélioration du système cardiovasculaire : Comme tout exercice d’endurance, la natation peut aider à renforcer le cœur, à améliorer la circulation et à augmenter la capacité cardiorespiratoire.

• Flexibilité : Les mouvements fluides de la natation peuvent aider à augmenter la flexibilité.

• Consommation des calories : La natation est une activité énergivore qui peut aider à brûler un grand nombre de calories, contribuant ainsi à la perte de poids.

• Réduction du stress : Comme d’autres formes d’exercice, la natation peut réduire le niveau de stress, favoriser la détente et améliorer l’humeur grâce à la libération d’endorphines.

• Adaptabilité : La natation est adaptée à tous les âges et à toutes les compétences. Les bébés, les enfants, les adultes et les personnes âgées peuvent tous bénéficier de la natation.

• Capacité pulmonaire : La natation peut aider à améliorer la capacité pulmonaire et l’efficacité de la respiration.

 

Propriétés thérapeutiques de l’eau : L’eau offre une résistance naturelle, ce qui renforce la musculature, tout en étant apaisante et relaxante.

• C’est rafraîchissant : En période de chaleur, c’est une excellente façon de se refroidir tout en faisant de l’exercice.

• Socialisation : Les piscines et les clubs de natation sont souvent des lieux de rencontre où les gens peuvent socialiser et se faire de nouveaux amis.

• Amélioration de la coordination : La natation nécessite une coordination des mouvements des bras, des jambes et du torse, ce qui peut améliorer la coordination globale.

 

Dépenses énergétiques moyennes en kilocalories pour une heure de natation selon la technique :

Technique de Natation	50 kg	60 kg	70 kg	80 kg	90 kg	100 kg
Brasse	450 kcal	540 kcal	630 kcal	720 kcal	810 kcal	900 kcal
Crawl	600 kcal	720 kcal	840 kcal	960 kcal	1080 kcal	1200 kcal
Papillon	650 kcal	780 kcal	910 kcal	1040 kcal	1170 kcal	1300 kcal
Dos crawl	500 kcal	600 kcal	700 kcal	800 kcal	900 kcal	1000 kcal

Il est important de noter que ces chiffres sont des approximations. Les calories exactes brûlées peuvent varier en fonction de la vitesse, de l’intensité, du métabolisme individuel et d’autres facteurs. Pour une mesure précise, l’utilisation d’un dispositif de suivi d’activité ou d’un moniteur de fréquence cardiaque est recommandée.

 

Comment débuter en natation ?

Commencez simple et structuré : inscrivez-vous à une école de natation ou à un cours de natation pour débutant afin d’apprendre à nager en sécurité, puis travaillez chaque semaine une technique de nage (glisse, battements, respiration) avec des séries très courtes. Alternez éducatifs et exercice de base (planche, pull-buoy) pour corriger la posture. Un stage intensif accélère les progrès et fixe les repères. Côté conseils: choisissez un créneau calme, échauffez-vous hors de l’eau, fixez 1 objectif par séance, filmez-vous pour repérer les défauts, et priorisez la régularité (2 à 3 séances courtes valent mieux qu’une longue). Résultat: des bases solides, moins d’essoufflement, et plus de plaisir à chaque longueur.

 

Comment améliorer ses performances en natation ?

• Technique d’abord : alignement, respiration maîtrisée, économie gestuelle.

• Endurance régulière : zones aérobie (Z2) et seuil (Z3–Z4).

• Puissance/vitesse : sprints courts, force spécifique bien dosée.

• Progression : +5–10 % de volume toutes les 2 semaines, puis semaine allégée.

Semaine type (3–4 séances)

Séances prêtes à nager

Séance 1 — Technique + Z2 (45–60 min)

• Échauffement : 300 m facile

• Éducatifs (10–15 min) : sculling, un-bras, rattrapé (6×50 m)

• Corps : 8×200 m Z2 (r20–30″)

• Retour au calme : 200 m

Séance 2 — Seuil (45–60 min)

• 400 m échauffement

• 8×100 m à l’allure 1 500–3 000 m (r15–20″)

• 200 m récup

Séance 3 — Vitesse/Force (40–55 min)

• 10′ éducatifs + mises en action

• 12×25 m sprint départ arrêté (r45–60″)

• 8×50 m plaquettes/pull cadence stable (technique impeccable)

• 200 m retour au calme

Séance 4 — Mix (45–60 min)

• 4×(100 crawl + 50 dos + 50 brasse) tempo contrôlé

• 6×50 m « descendante » (chaque 50 plus vite)

• 200 m retour au calme

Tests & suivi (mensuel)

• Test 400 m ou 1 000 m chronométré → recalibrer allures.

• Métriques simples : temps/25 m, coups de bras/25 m, RPE (ressenti 1–10).

• Journal : note sensations, cadence, points techniques.

Renforcement à sec (2×/semaine, 20–30 min)

• Tractions/rameur, pompes, gainage (planche, side-plank), fentes, hip hinge.

• Priorité amplitude/qualité, pas la fatigue inutile.

Récupération & prévention

• Sommeil 7–8 h, 48 h entre deux grosses séances, mobilité épaules/rachis 5–10 min/jour.

• Hydratation, auto-massage rapide, étirements légers post-séance.

Check-list express avant la piste d’eau

• Lunettes réglées, plan de séance noté, objectif unique du jour.

• Respiration : expirer sous l’eau, inspirer court et calme.

• Virages/coulées : flèche 3–5 m avant reprise nage.

• Progression mesurée, technique propre > vitesse brute.

 

 

En guise de conclusion, rappelons que la natation est un sport complet, du dos crawlé à la nage papillon, de la natation synchronisée/natation artistique à la natation en petit bassin ou en grand bassin (bassin de 50 mètres), et qu’elle brûle les calories, affine la silhouette, favorise la réduction de la cellulite, renforce le système cardiovasculaire, améliore l’endurance et la fonction pulmonaire tout en développant la puissance musculaire. Des anciennes pratiques attestées par des documents historiques au XXe siècle structurant la natation sportive, jusqu’au monde de natation d’aujourd’hui (des championnats du monde et mondiaux de natation à la coupe du monde, des records du monde au moindre record du monde national), le mouvement est porté par les institutions—Fédération internationale de natation et Fédération française de natation—et par des figures comme les nageur français Léon Marchand, Maxime Grousset ou Ndoye Brouard, titrés aux championnats de France, à la natation championnats de France, et au champion du monde. Entre jeux olympiques et jeux olympiques de Paris (repères septembre 2024 et juillet 2025dans le programme des jeux), la nage la plus rapide rappelle que le plus rapide est le crawl. Sur le terrain, du club de natation à Angers natation course, de la natation en eau libre/nage en eau libre à la natation course, chacun peut apprendre à nager via cours de natation en école de natation, consolider sa technique de nage avec des techniques de nage adaptées, choisir une épreuve de natation (dont nage libre ou nage libre féminin) et soigner son entraînement de natation—maîtrise du maillot de bain, gestion du haut niveau, attention aux contenus article réservé ou réservé à nos abonnés et aux mentions « monde avec AFP Léon ». Bref, la natation conjugue tradition et performance, loisirs et excellence, pour une pratique accessible et durable.