Dips Lestés

Les dips lestés sont une variante avancée des Dips classiques, idéale pour les pratiquants de musculation souhaitant développer leur force, leur puissance et leur masse musculaire. En ajoutant du poids sous forme de gilet lesté, chaîne avec disque ou haltère entre les jambes, cet exercice devient un véritable challenge et stimule intensément le haut du corps.

Prisé par les athlètes et les pratiquants de musculation expérimentés, il est souvent utilisé pour dépasser les plateaux de progression et améliorer la performance sur d’autres exercices comme le Développé Couché ou les Pompes Lestées.

Le dips lesté est un exercice de musculation avancé qui cible principalement les triceps, Les Pectoraux et les épaules. En ajoutant du poids à l’exécution classique des dips, il devient un puissant outil pour développer la force, la puissance et la masse musculaire du haut du corps. Très prisé des athlètes et des pratiquants de musculation, il est souvent utilisé pour dépasser les plateaux de progression en poids de corps.

Saviez-vous que les dips lestés font partie des exercices préférés des athlètes professionnels pour construire un haut du corps puissant et équilibré ? Cet exercice, qui consiste à réaliser des dips traditionnels avec une charge additionnelle (via ceinture de lest, haltère ou gilet), est une référence en matière de force et d’hypertrophie musculaire.

Si vous cherchez à solidifier vos triceps, à donner plus de relief à vos pectoraux ou à renforcer vos épaules, les dips lestés sont un indispensable. Accessibles, adaptables et redoutablement efficaces, ils constituent un mouvement incontournable pour progresser en musculation comme en street workout.

Popularité mondiale des dips lestés

Les dips lestés se sont imposés comme un mouvement universel en musculation. On les retrouve dans :

• Le street workout, symbole de force et de maîtrise du poids corporel.
• Le cross-training, où ils améliorent explosivité et endurance.
• Les préparations militaires, pour développer la force fonctionnelle.

Des salles de sport modernes aux parcs de calisthénie, les dips lestés sont devenus le geste emblématique de la puissance physique et du contrôle de soi.

Muscles sollicités par les dips lestés

Les dips lestés sollicitent simultanément plusieurs groupes musculaires, ce qui en fait un exercice polyarticulaire complet.

Principaux muscles activés

• Triceps brachial : situé à l’arrière du bras, il est le principal moteur du mouvement.
• Grand pectoral (faisceaux inférieurs) : fortement engagé lors de la phase de poussée.
• Deltoïde antérieur : participe à la stabilisation et à l’extension du bras.

Muscles secondaires

• Trapèze inférieur et moyen : stabilisent les omoplates.
• Rhomboïdes : renforcent la posture et le maintien scapulaire.
• Grand dorsal : contrôle partiellement la descente.
• Abdominaux : assurent le gainage et la stabilité du buste.

Chaque répétition accentue la synergie entre force, contrôle et équilibre musculaire.

Bienfaits des dips lestés

Intégrer les dips lestés dans votre programme apporte des bénéfices immédiats et visibles :

• Développement massif et ciblé des triceps.
• Pectoraux plus volumineux et plus dessinés.
• Amélioration de la force fonctionnelle et de l’explosivité.
• Progression constante grâce au principe de surcharge progressive.
• Renforcement articulaire au niveau des épaules.
• Stimulation intense du système nerveux central.

Une étude publiée dans le Journal of Human Kinetics (2018) révèle qu’un entraînement progressif aux dips lestés peut augmenter la force des triceps de plus de 20 % en seulement six semaines.

Technique d’exécution parfaite

Étapes clés

1. Fixez une charge à une ceinture de lest ou maintenez un haltère entre vos jambes.
2. Saisissez les barres parallèles, bras tendus, épaules basses.
3. Engagez vos abdominaux, croisez les jambes pour plus de stabilité.
4. Inspirez et descendez lentement jusqu’à ce que vos coudes atteignent 90° (voire légèrement plus bas si vos épaules le permettent).
5. Expirez et poussez fermement pour revenir à la position initiale.

Conseils pratiques

• Gardez les coudes proches du buste pour cibler les triceps.
• Penchez légèrement le torse en avant si vous souhaitez recruter davantage les pectoraux.
• Contrôlez le tempo : 2 secondes en descente, 1 à 2 secondes en poussée.
• Ne descendez pas trop bas si vous avez une fragilité au niveau des épaules.

Conseils de progression

Pour les débutants

• Maîtrisez d’abord les dips au poids du corps : 3 séries de 8 à 12 répétitions.
• Utilisez un banc ou des bandes élastiques pour vous assister si besoin.
• Travaillez en descente lente (excentrique) pour renforcer vos triceps progressivement.

Pour progresser

• Ajoutez une charge légère (2 à 5 kg), puis augmentez semaine après semaine.
• Pour développer la force : 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions.
• Pour l’hypertrophie : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions.
• Variez les amplitudes et expérimentez les versions négatives et partielles.

Pour rester motivé

• Fixez un objectif précis (ex. réaliser des dips lestés avec +20 kg en 6 semaines).
• Notez vos performances et suivez vos progrès.
• Entraînez-vous avec un partenaire ou coach pour rester constant.

Erreurs courantes et solutions