L’abduction assise avec élastique est un exercice simple et efficace pour cibler les muscles des hanches. Très populaire dans les programmes de musculation et de rééducation, cet exercice est idéal pour améliorer la stabilité du bassin, renforcer les muscles abducteurs et prévenir les blessures. Dans cet article, nous allons explorer en détail les bienfaits de cet exercice, les muscles sollicités, la technique correcte, les erreurs courantes à éviter et des conseils pratiques pour optimiser vos résultats.

 

Quels sont les muscles sollicités lors de l’abduction assise avec élastique ?

L’abduction assise avec élastique cible principalement les muscles suivants :

• Moyen fessier : Ce muscle est le principal acteur de l’abduction de la hanche. Il joue un rôle clé dans la stabilisation du bassin.

• Petit fessier : Situé sous le moyen fessier, il participe également à l’abduction et à la rotation externe de la hanche.

• Tenseur du fascia lata (TFL) : Ce muscle stabilisateur aide à maintenir la tension dans la bandelette ilio-tibiale, favorisant la mobilité et l’équilibre.

• Quadriceps et muscles stabilisateurs : Bien que moins sollicités, ces muscles interviennent pour maintenir une posture stable pendant l’exercice.

 

Pourquoi travailler ces muscles ?

Des abducteurs forts réduisent le risque de blessures, notamment au niveau des genoux et des hanches. De plus, cet exercice favorise une meilleure posture, améliore les performances sportives (course, saut, etc.) et aide à soulager certaines douleurs chroniques.

 

Les bienfaits  de l’abduction assise avec élastique

De nombreuses études soulignent l’importance des exercices ciblant les abducteurs pour la santé et la performance :

• Prévention des blessures : Selon une étude publiée dans le Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, des abducteurs faibles sont souvent associés à des blessures aux genoux, notamment le syndrome de la bandelette ilio-tibiale.

• Réhabilitation : L’abduction avec élastique est fréquemment utilisée en kinésithérapie pour renforcer les hanches après une blessure ou une chirurgie.

• Amélioration de la posture : Une étude menée par l’Université de Stanford a démontré que renforcer les muscles abducteurs réduit les déséquilibres posturaux et les douleurs dorsales.

Intégrer l’abduction assise avec élastique dans votre programme d’entraînement

L’abduction assise avec élastique est un exercice polyvalent qui s’intègre facilement dans une séance de musculation, un échauffement ou une routine de réhabilitation. Voici quelques idées :

• Avant une séance de jambes : Activez vos abducteurs pour maximiser vos performances lors des squats ou des fentes.

• En complément d’une routine de fessiers : Combinez cet exercice avec des ponts de fessiers ou des extensions de hanche pour un travail complet.

• Comme exercice de récupération : Utilisez-le pour détendre les muscles et améliorer la circulation après une séance intense.

 

 

 

Comment réaliser l’abduction assise avec élastique ?

1. Préparez votre matériel :

• Choisissez un élastique de résistance adapté à votre niveau. Plus il est épais, plus l’exercice sera difficile.

• Asseyez-vous sur une chaise, un banc ou même un tapis de sol avec le dos droit.

2. Position de départ :

• Placez l’élastique autour de vos cuisses, juste au-dessus des genoux.

• Vos pieds doivent être écartés à la largeur des hanches et bien ancrés au sol.

• Maintenez une posture droite avec les épaules relâchées et le regard vers l’avant.

3. Mouvement :

• Inspirez et, en gardant vos pieds stables, éloignez vos genoux l’un de l’autre en contractant vos fessiers.

• Faites une pause de 1 à 2 secondes lorsque vous atteignez l’amplitude maximale.

• Revenez lentement à la position initiale tout en expirant.

4. Répétitions :

• Effectuez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions, en fonction de votre niveau.

 

Les erreurs fréquentes à éviter

 

1. Ne pas garder le dos droit : S’affaisser ou arrondir le dos réduit l’efficacité de l’exercice et augmente le risque de douleurs lombaires.
2. Utiliser un élastique trop rigide : Cela peut limiter l’amplitude du mouvement, ce qui réduit l’activation musculaire.
3. Compensation avec les jambes : Les pieds qui se déplacent ou une contraction excessive des quadriceps peuvent indiquer un mauvais positionnement.
4. Réaliser le mouvement trop rapidement : Une exécution précipitée diminue l’engagement musculaire et peut entraîner des mouvements imprécis.

 

Comment maximiser les bienfaits de l’abduction assise avec élastique ?

• Choisissez le bon élastique :

• Pour les débutants, optez pour une résistance légère.

• Pour les pratiquants avancés, un élastique plus rigide ajoutera du challenge.

•  Ajoutez de la variété :

• Intégrez cet exercice dans des circuits avec d’autres mouvements pour les fessiers, comme les squats ou les hip thrusts.

• Alternez entre une position assise et debout pour solliciter les muscles différemment.

• Travaillez votre posture :

• Engagez votre sangle abdominale pour maintenir une bonne stabilité.

• Imaginez un fil tirant votre tête vers le haut pour garder le dos droit.

• Pratiquez régulièrement :

• Pour des résultats optimaux, incorporez cet exercice 2 à 3 fois par semaine dans votre routine.

• Suivez votre progression :

• Notez vos séries, répétitions et le niveau de résistance utilisé pour constater vos progrès.

 

 

En somme, l’abduction assise avec élastique est un exercice incontournable pour renforcer vos hanches, améliorer votre posture et prévenir les blessures. Accessible à tous, il ne nécessite qu’un élastique et un peu de discipline. En respectant la technique correcte et en évitant les erreurs fréquentes, vous pourrez rapidement constater les bénéfices. Alors, pourquoi ne pas l’ajouter dès aujourd’hui à votre programme d’entraînement ?