En bref : les ciseaux adducteurs (scissors kicks) sont un exercice au sol, sans matériel, qui sollicite à la fois le bas des abdominaux, les adducteurs (intérieur des cuisses) et les fléchisseurs de la hanche. Allongé sur le dos, jambes tendues et levées, vous ouvrez et croisez les jambes de façon contrôlée. Bien exécuté, il renforce le tronc, améliore la stabilité du bassin et tonifie l'intérieur des cuisses. Attention toutefois à un mythe tenace : aucun exercice ne fait « fondre » la graisse du ventre localement. Voici les muscles, la technique, la progression, les erreurs à éviter, les variantes et comment mieux cibler les adducteurs.
Les muscles sollicités
Les ciseaux adducteurs mobilisent plusieurs groupes musculaires du centre et du bas du corps.
| Muscle | Rôle |
|---|---|
| Grand droit (bas des abdos) | Gaine le tronc et contrôle le bassin quand les jambes sont levées (sensation de « bas des abdos »). |
| Adducteurs | Muscles de l'intérieur des cuisses : referment les jambes et sont ciblés par le croisement. |
| Fléchisseurs de la hanche (psoas-iliaque) | Maintiennent les jambes levées et participent au mouvement. |
| Transverse & obliques | Stabilisateurs profonds du tronc, garants d'un dos plaqué au sol. |
C'est donc un exercice complet pour le centre et l'intérieur des cuisses. Voyez aussi les guides abdominaux et adducteurs.
Ce que dit la science
Un exercice de contrôle du tronc. Jambes tendues et levées, le principal défi est d'empêcher le bassin de basculer et le bas du dos de se cambrer : les abdominaux profonds (transverse, obliques) et le grand droit travaillent en anti-cambrure. C'est un bon complément aux exercices de gainage.
Le mythe du « ventre plat localisé ». Renforcer les abdominaux tonifie la sangle, mais ne fait pas fondre la graisse du ventre à cet endroit précis : la perte de graisse localisée n'existe pas (Vispute et coll., 2011). Un ventre plus plat vient d'une perte de masse grasse globale (alimentation équilibrée + activité régulière), combinée à un tronc bien renforcé.
Adducteurs : un groupe souvent oublié. Les muscles de l'intérieur des cuisses stabilisent le bassin et la hanche. Les renforcer contribue à l'équilibre du bas du corps ; ce travail est utile en complément d'exercices dédiés.
Les bienfaits des ciseaux adducteurs
- Renforce le bas des abdominaux : jambes levées et mouvement contrôlé sollicitent intensément la sangle abdominale.
- Travaille les adducteurs : contrairement aux battements classiques, le croisement met l'accent sur l'intérieur des cuisses.
- Améliore la stabilité du bassin : en renforçant les stabilisateurs, il soutient la posture et le bas du dos.
- Accessible et sans matériel : praticable partout, sur un simple tapis.
- Tonifie le tronc : associé à un entraînement global et une bonne alimentation, il participe à un ventre plus ferme (sans « brûler » la graisse localement).
Comment bien exécuter les ciseaux adducteurs
- Position de départ : allongez-vous sur le dos sur un tapis, bras le long du corps ou mains sous les fessiers pour plus de soutien.
- Gainez : contractez les abdominaux ; décollez légèrement tête et épaules si vous voulez accentuer le gainage.
- Levez les jambes à environ 20-30 cm du sol, genoux tendus.
- Ouvrez les jambes latéralement aussi largement que possible, sans cambrer le bas du dos.
- Refermez en croisant une jambe sur l'autre, en alternant le croisement à chaque répétition.
- Enchaînez de façon fluide et contrôlée, abdominaux contractés, pendant 30 à 45 secondes ou 15 à 20 répétitions.
Combien de séries et de répétitions ?
| Niveau | Format | Repères |
|---|---|---|
| Débutant | 2-3 × 20-30 s | Jambes plus hautes, tempo lent, dos plaqué |
| Intermédiaire | 3 × 30-45 s | Jambes plus basses, amplitude large |
| Avancé | 3-4 × 45 s + | Lestes/élastique, tempo 3-3, en gainage avant-bras |
- Commencez lentement : séries courtes, puis augmentez la durée ou le nombre de répétitions.
- Ajoutez de la résistance : un élastique autour des chevilles pour un défi supplémentaire.
- Intégrez-le à un circuit abdos : avec crunchs, gainage et relevés de jambes.
- Soignez la posture : abdominaux engagés, jamais de dos cambré.
Les erreurs fréquentes et comment les éviter
| Erreur fréquente | Impact | Correction |
|---|---|---|
| Cambrure lombaire | Stress du bas du dos, perte de gainage | Remontez les jambes de 10-20 cm, mains sous le sacrum, expirez plus fort |
| Mouvement trop rapide | Moins d'activation des adducteurs, à-coups | Tempo régulier, ~2 s pour deux croisements, contrôle continu |
| Genoux qui se plient | Perte de levier et de tension | Jambes tendues, orteils tirés vers vous |
| Amplitude trop petite | Travail pauvre, peu de transfert | Croisez franchement sans douleur, augmentez progressivement |
| Nuque crispée | Tensions cervicales | Posez la tête, allongez la nuque, regardez le plafond |
| Apnée | Rigidité, baisse de performance | Soufflez à chaque croisement, gardez un rythme régulier |
| Douleur à l'aine | Irritation des adducteurs/tendons | Réduisez le volume, passez en isométrie (coussin serré), consultez si cela persiste |
| Version trop dure trop tôt | Perte de forme, compensations | Maîtrisez la version de base avant de complexifier |
Les variantes
- Ciseaux lents et contrôlés : mouvement ralenti pour un travail plus profond des muscles stabilisateurs.
- Ciseaux avec élastique : une bande autour des chevilles augmente la résistance des adducteurs.
- Ciseaux avec poids aux chevilles : des lestes pour un renforcement plus avancé.
- Ciseaux en gainage : réalisés en position de planche sur les avant-bras, pour solliciter davantage le gainage.
Comment cibler davantage les adducteurs ?
Pour déplacer l'effort vers l'intérieur des cuisses plutôt que vers les abdominaux, quelques ajustements simples :
- Ouvrez plus largement : plus l'ouverture est grande, plus les adducteurs travaillent pour refermer. Écartez au maximum avant de refermer lentement.
- Restez dans l'axe horizontal : privilégiez une ouverture latérale stricte plutôt que des battements haut-bas.
- Réduisez la part des abdos : posez légèrement la tête et les épaules, et fléchissez un peu les genoux pour diminuer la tension sur les fléchisseurs de hanche.
- Ajoutez de la résistance : élastique autour des chevilles/cuisses, ou un ballon/coussin serré entre les cuisses (isométrie).
- Ralentissez : visez 3 secondes d'ouverture et 3 secondes de fermeture pour amplifier le travail.
Un exemple de circuit abdominaux
Voici comment intégrer les ciseaux adducteurs dans une séance complète de tronc :
- Crunchs classiques — 3 × 20 répétitions.
- Planche statique — 3 × 30 secondes.
- Ciseaux adducteurs — 3 × 30-45 secondes.
- Relevés de jambes — 3 × 15 répétitions.
- Planche latérale — 3 × 30 secondes de chaque côté.
Ce circuit renforce efficacement la sangle abdominale et tonifie l'intérieur des cuisses. Retrouvez un plan complet dans le programme abdos.
FAQ — Ciseaux adducteurs
Les ciseaux adducteurs sont un exercice simple et efficace pour travailler à la fois le bas des abdominaux, les adducteurs et les fléchisseurs de la hanche. Sans matériel, ils renforcent le tronc, améliorent la stabilité du bassin et tonifient l'intérieur des cuisses.
Retenez l'essentiel : dos plaqué, jambes tendues, mouvement contrôlé, respiration régulière. Ajustez l'exécution selon votre cible (abdos ou adducteurs), progressez par paliers et intégrez-les à un circuit abdos complet. Et gardez en tête qu'un ventre tonique se construit surtout dans l'assiette et par l'activité globale.
Aller plus loin
- Vispute SS, et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011;25(9):2559-2564 (PMID 21804427) — les exercices d'abdominaux ne réduisent pas la graisse abdominale localement.
- Rôle des adducteurs et des stabilisateurs du tronc dans la stabilité du bassin et la posture (anatomie fonctionnelle).
- Principes du renforcement isométrique et du contrôle du tronc (gainage) pour la stabilité de la colonne.
Cet article a une vocation informative et ne remplace pas un avis professionnel. En cas de douleur à l'aine, au bas du dos ou d'antécédent, demandez conseil à un professionnel de santé avant de pratiquer cet exercice.
