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Cercles de hanche

Cercles de hanche
Cercles de hanche(illustration)-Crédit photo © Adobe Stock

Les Cercles de hanche ou « Rotations des hanches », connu en anglais sous le nom de « Hip Circles » ciblent  principalement les muscles fessiers, les abducteurs et adducteurs des cuisses, ainsi que les muscles abdominaux et du bas du dos, en améliorant la souplesse, la stabilité et la force autour du bassin et du tronc, tout en contribuant à une meilleure posture.

Technique d'exécution des cercles de hanche

  1. Position de départ :

    • Tenez-vous droit avec une posture correcte, en veillant à ce que votre poitrine soit relevée pour maintenir une colonne vertébrale neutre.
    • Positionnez vos pieds à la largeur des épaules pour assurer une base stable.
    • Placez vos mains sur vos hanches, ce qui aide à concentrer le mouvement sur les hanches et contribue également à l’équilibre.

  2. Réalisation des cercles de hanches :

    • Commencez l’exercice en déplaçant doucement vos hanches vers le côté gauche. Cela initie le mouvement circulaire.
    • Continuez le mouvement en guidant vos hanches vers l’avant, créant ainsi un demi-cercle de la gauche vers l’avant.
    • Depuis la position avant, continuez le mouvement vers la droite, complétant ainsi la moitié avant du cercle.
    • Pour compléter le cercle, déplacez vos hanches vers l’arrière puis vers le côté gauche, revenant à votre position de départ.

  3. Continuation et changement de direction :

    • Continuez ce mouvement circulaire pour un nombre déterminé de répétitions ou pendant un temps défini. Le mouvement fluide et continu est la clé pour maximiser les aspects d’étirement et de renforcement de l’exercice.
    • Après avoir terminé la série dans une direction, faites une courte pause pour vous stabiliser.
    • Changez de direction en initiant le mouvement circulaire vers la droite cette fois, puis suivez le même chemin circulaire dans la direction opposée (droite, arrière, gauche, avant, puis à nouveau droite).

Cet exercice est bénéfique pour s’échauffer avant une activité physique plus intense, améliorer la stabilité du tronc et augmenter l’amplitude de mouvement de vos hanches. C’est également un bon mouvement à faible impact pour ceux qui cherchent à se lancer dans une routine de fitness ou à se remettre de blessures du bas du corps, à condition qu’il soit réalisé dans une amplitude de mouvement confortable et avec une bonne forme pour éviter les tension

 

Conseils

 

 

  1. Échauffement : Avant de commencer, assurez-vous de faire un léger échauffement pour préparer vos muscles et articulations. Quelques minutes de marche sur place ou de mouvements dynamiques des jambes peuvent suffire.

  2. Posture : Gardez votre dos droit et votre poitrine légèrement relevée tout au long de l’exercice. Cela aide à maintenir une bonne posture et à prévenir les douleurs lombaires.

  3. Respiration : Respirez de manière régulière et consciente. Inspirez lors de la partie la plus facile du mouvement et expirez pendant l’effort, par exemple, lorsque vous poussez vos hanches vers l’avant ou l’arrière.

  4. Amplitude du mouvement : Commencez avec des mouvements plus petits et augmentez progressivement l’amplitude à mesure que vous vous sentez plus à l’aise. Cela permet d’éviter les blessures et de s’assurer que les muscles et articulations sont prêts à supporter de plus grands mouvements.

  5. Vitesse : Effectuez les cercles lentement et de manière contrôlée, surtout si vous êtes débutant. Cela permet de mieux ressentir le travail musculaire et d’éviter de balancer votre corps, ce qui pourrait réduire l’efficacité de l’exercice.

  6. Changement de direction : Après avoir effectué un certain nombre de répétitions dans une direction, faites une pause, puis changez de direction. Cela permet de travailler les muscles de manière équilibrée.

  7. Écoute de votre corps : Si vous ressentez une douleur, réduisez l’amplitude du mouvement ou arrêtez-vous. Il est important d’écouter votre corps et de ne pas pousser au-delà de vos limites confortables.

  8. Régularité : Comme pour tout exercice, la régularité est la clé. Intégrez les cercles de hanches dans votre routine d’entraînement régulière pour de meilleurs résultats.

  9. Étirement : Après votre séance, prenez le temps de faire quelques étirements pour les hanches et le bas du corps afin de réduire les risques de courbatures et d’améliorer la flexibilité.