Cholestérol : Les meilleures habitudes à adopter

Le cholestérol : ennemi silencieux ou allié indispensable ?

Saviez-vous que près de 40 % des adultes dans le monde présentent un taux de cholestérol trop élevé ? Cette condition asymptomatique constitue un facteur majeur de maladies cardiovasculaires. Pourtant, le cholestérol est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Comment différencier le bon du mauvais cholestérol ? Quels sont les risques d’un taux trop élevé ? Et surtout, comment le réguler efficacement ?

 

1. Le cholestérol : un lipide essentiel à l’organisme

Qu’est-ce que le cholestérol et pourquoi est-il indispensable ?

Le cholestérol est une molécule lipidique produite par le foie et apportée par l’alimentation. Il joue un rôle crucial dans :

• La production d’hormones stéroïdiennes (oestrogène, testostérone, cortisol).

• La fabrication de la vitamine D.

• La structure des membranes cellulaires.

• La production des sels biliaires pour la digestion des graisses.

 

Les différents types de cholestérol

• LDL (Low-Density Lipoprotein) : transporteur de cholestérol vers les cellules, il peut favoriser les plaques dans les artères.

• HDL (High-Density Lipoprotein) : il capte l’excès de LDL et le transporte vers le foie pour son élimination.

 

2. Pourquoi le cholestérol LDL devient-il un problème ?

Un taux élevé de LDL favorise l’athérosclérose, rétrécissant les artères et augmentant le risque de maladies cardiovasculaires.

L’examen médical pour détecter l’athérosclérose

L’athérosclérose est une complication fréquente d’un excès de cholestérol, caractérisée par le rétrécissement des artères. Elle peut être détectée par des examens médicaux complémentaires :

• Auscultation des artères (cou, aine, abdomen) pour repérer un bruit de souffle indiquant un rétrécissement artériel.
• Prise du pouls pour évaluer l’intensité du flux sanguin.

Si une suspicion d’athérosclérose est présente, des examens plus poussés comme un doppler artériel ou un scanner coronaire peuvent être prescrits.

Causes principales d’un excès de cholestérol

1. Facteurs génétiques : l’hypercholestérolémie familiale est une maladie héréditaire.

2. Alimentation riche en graisses saturées : consommation excessive de viandes grasses et de produits transformés.

3. Sédentarité : diminue le HDL et favorise le LDL.

4. Surpoids et obésité : perturbe le métabolisme lipidique.

5. Tabac et alcool : nuisent à la santé cardiovasculaire.

6. Certaines maladies : diabète, hypothyroïdie, maladies hépatiques.

 

3. Risques et complications d’un taux de cholestérol élevé

• Maladies cardiaques : infarctus du myocarde, angine de poitrine.

• Accidents vasculaires cérébraux (AVC) : obstruction des artères cérébrales.

• Artérite des membres inférieurs : risque de gangrène et amputation.

 

4. Dépistage et interprétation des analyses sanguines

Étant donné qu’il ne provoque aucun symptôme, son dépistage repose exclusivement sur une analyse sanguinepermettant d’évaluer différents paramètres lipidiques.

Un dépistage régulier permet de détecter précocement une hypercholestérolémie et d’adapter les mesures préventives ou thérapeutiques en conséquence.

Comment dépister l’excès de cholestérol ?

L’analyse sanguine à jeun

Le test de dépistage se fait par une prise de sang réalisée à jeun (généralement 12 heures sans manger, sauf eau). Cette analyse permet de mesurer plusieurs paramètres :

• Cholestérol total
• Cholestérol LDL (« mauvais cholestérol »)
• Cholestérol HDL (« bon cholestérol »)
• Triglycérides

En cas de valeurs anormales, une seconde analyse peut être réalisée pour confirmer le diagnostic.

À quelle fréquence faut-il faire un bilan lipidique ?

Le dépistage du cholestérol est recommandé en fonction de l’âge et des facteurs de risque individuels :

• À partir de 50 ans, une analyse est effectuée tous les 5 ans chez les femmes et tous les 3 ans chez les hommes.
• En cas de facteurs de risque cardiovasculaire (antécédents familiaux, diabète, hypertension, tabagisme, surpoids), un suivi plus fréquent est préconisé.
• Chez les patients sous traitement hypolipémiant, des bilans réguliers permettent de surveiller l’efficacité du traitement.

Comment interpréter les résultats d’une analyse sanguine ?

Une analyse lipidique fournit plusieurs valeurs permettant d’évaluer le profil lipidique d’un patient.

1.Le cholestérol total

Le taux de cholestérol total inclut le cholestérol LDL, le cholestérol HDL et un cinquième des triglycérides.

• Un taux inférieur à 2 g/L est considéré comme normal.
• Un taux supérieur à 2,4 g/L est souvent associé à un risque accru de maladies cardiovasculaires.

 

2.Le cholestérol LDL (« mauvais cholestérol »)

Le LDL transporte le cholestérol vers les cellules, mais en excès, il peut s’accumuler dans les parois des artères et favoriser la formation de plaques d’athérome.

Le seuil acceptable dépend des facteurs de risque cardiovasculaire :

• Sans facteur de risque : LDL inférieur à 1,6 g/L.
• Avec un ou plusieurs facteurs de risque (tabac, diabète, hypertension) : LDL inférieur à 1,3 g/L.
• Chez un patient ayant déjà eu un accident cardiovasculaire : LDL inférieur à 1 g/L.

Un taux de LDL trop élevé nécessite des mesures diététiques et/ou un traitement médicamenteux.

3.Le cholestérol HDL (« bon cholestérol »)

Le HDL capte l’excès de cholestérol dans le sang et l’élimine via le foie. Contrairement au LDL, plus son taux est élevé, mieux c’est.

• Un taux inférieur à 0,35 g/L est considéré comme trop bas, augmentant le risque cardiovasculaire.
• Un taux supérieur à 0,60 g/L est protecteur et permet de compenser un taux de LDL légèrement élevé.
• Exemple d’interprétation :

Un homme de 50 ans (facteur de risque) avec un LDL à 1,5 g/L et un HDL à 0,65 g/L ne nécessitera pas de traitement, car son HDL élevé compense le LDL légèrement élevé.

4.Les triglycérides

Les triglycérides sont une autre forme de graisse circulant dans le sang. Leur taux peut augmenter après un repas riche en graisses et en alcool.

• Un taux inférieur à 1,5 g/L est recommandé.
• Un taux élevé (au-delà de 2 g/L) peut être associé à un risque accru de pancréatite et de maladies cardiovasculaires.

Toutefois, le lien direct entre un excès de triglycérides et le risque cardiovasculaire reste débattu.

5.Le rapport cholestérol total / HDL

Ce ratio (CT/HDL) était autrefois utilisé pour évaluer le risque cardiovasculaire global. Cependant, il est moins pris en compte aujourd’hui, au profit d’une analyse plus fine du LDL et du HDL.

 

5. Comment réguler son cholestérol naturellement ?

Alimentation et cholestérol : une stratégie incontournable

L’hypercholestérolémie est un facteur de risque majeur des maladies cardiovasculaires. Si les traitements médicamenteux (statines, fibrates) sont  prescrits, la prise en charge diététique demeure un élément clé dans la réduction du cholestérol et la prévention des complications comme l’infarctus du myocarde ou l’accident vasculaire cérébral.

Adopter une alimentation équilibrée ne signifie pas simplement éviter les aliments gras, mais plutôt réajuster ses apports en lipides et privilégier certains nutriments protecteurs. Cette approche diététique repose sur quatre grands axes.

Principes fondamentaux d’une alimentation anti-cholestérol

Réduction des acides gras saturés

Les acides gras saturés, principalement présents dans les graisses d’origine animale, ont un effet négatif sur le cholestérol LDL. Pour limiter leur impact, il est recommandé de :

• Réduire la consommation de charcuteries, viandes grasses, beurre et produits laitiers entiers.
• Privilégier les huiles riches en acides gras insaturés comme l’huile d’olive, de colza ou de noix.
• Choisir des margarines enrichies en stérols végétaux, dont l’effet bénéfique sur la réduction du cholestérol a été démontré.

Augmentation des acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 ont un effet protecteur sur le système cardiovasculaire en réduisant les triglycérides et en améliorant le taux de bon cholestérol (HDL). Il est conseillé de :

• Consommer du poisson gras (saumon, maquereau, sardine) au moins deux fois par semaine.
• Intégrer des sources végétales d’oméga-3 comme les graines de lin, les noix et l’huile de colza.

Favoriser les fibres et les micronutriments

Les fibres solubles présentes dans les fruits, légumes et céréales complètes contribuent à limiter l’absorption du cholestérol dans l’intestin. Pour cela, il est recommandé de :

• Augmenter la consommation de légumes, fruits et légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots).
• Opter pour des céréales complètes comme le pain complet, le riz brun et les flocons d’avoine.
• Ajouter des aliments riches en antioxydants comme les baies, les agrumes et les légumes verts à feuilles.

Limitation du cholestérol alimentaire

Bien que le cholestérol alimentaire ait un effet plus modéré sur le cholestérol sanguin que les graisses saturées, il est tout de même conseillé de :

• Modérer la consommation d’œufs à environ quatre à six par semaine.
• Privilégier les produits laitiers allégés.
• Remplacer les viandes rouges par des viandes maigres comme la volaille et le poisson.

Objectifs diététiques et conseils pratiques

Adapter l’alimentation au mode de vie

Une approche diététique efficace doit être personnalisée en fonction du mode de vie, des habitudes alimentaires et de l’activité physique du patient. Pour une meilleure adhésion aux recommandations, il est essentiel de :

• Ajuster les repas en fonction des horaires de travail et des habitudes alimentaires.
• Proposer des alternatives saines pour les collations et les repas pris à l’extérieur.
• Éviter les régimes trop stricts et privilégier une transition progressive vers une alimentation équilibrée.

Répartition des lipides dans l’alimentation

L’apport total en lipides ne doit pas dépasser 35 % des apports énergétiques journaliers, en favorisant les acides gras insaturés :

• Les matières grasses d’ajout doivent être limitées à une cuillère à soupe d’huile végétale par repas et par personne.
• Les fritures, pâtisseries industrielles et autres sources de graisses cachées doivent être évitées.
• L’utilisation d’huiles végétales de qualité (olive, colza, pépins de raisin) est à privilégier pour la cuisson et l’assaisonnement.

Conseils spécifiques pour une alimentation adaptée

Aliments à privilégier

• Poissons gras (saumon, maquereau, sardine)
• Fruits et légumes frais
• Céréales complètes et légumineuses
• Fruits à coque (amandes, noix, noisettes)
• Huiles végétales riches en acides gras insaturés

 

Aliments à limiter:

• Viandes grasses et charcuteries
• Produits industriels riches en acides gras trans
• Pâtisseries et viennoiseries
• Laitages entiers et fromages gras
• Alcool et boissons sucrées

 

Aliments à consommer avec modération

• Œufs (maximum six par semaine)
• Viandes maigres (volaille sans peau)
• Margarines enrichies en stérols végétaux (efficacité prouvée mais impact limité sur la mortalité cardiovasculaire)

 

Les œufs et le cholestérol : amis ou ennemis ?

Pendant longtemps, les œufs ont été accusés d’augmenter le cholestérol. Cependant, des études récentes indiquent que leur consommation modérée (jusqu’à 6 par semaine) n’a pas d’impact significatif sur le LDL pour la plupart des personnes.

Bouger plus !

• 30 minutes d’activité physique par jour aident à réduire le LDL et à augmenter le HDL.

• Sports recommandés : marche rapide, natation, vélo.

 

Éviter les facteurs aggravants

• Arrêter de fumer : le tabac diminue le HDL.

• Limiter l’alcool : en excès, il augmente les triglycérides.

Médicaments et compléments alimentaires

• Statines : bloquent la production de cholestérol par le foie.

• Fibrates : utiles en cas de triglycérides élevés.

• Phytostérols : présents dans certaines margarines, ils limitent l’absorption du cholestérol.

Conclusion : surveiller son cholestérol pour protéger son cœur

Un taux de cholestérol déséquilibré est un danger silencieux. Une alimentation saine, de l’exercice et un suivi médical régulier sont les meilleures stratégies pour préserver votre santé cardiovasculaire. Pensez à réaliser un bilan lipidique au moins une fois par an et adoptez les bons réflexes !

Le dépistage de l’excès de cholestérol est une étape clé pour prévenir les maladies cardiovasculaires. Grâce à une analyse sanguine régulière, il est possible d’identifier un déséquilibre lipidique et de prendre les mesures nécessaires pour le corriger.

Adopter une alimentation équilibrée, pratiquer une activité physique régulière et suivre un traitement adapté si besoin sont les meilleures stratégies pour maintenir un bon équilibre lipidique et préserver sa santé cardiovasculaire.