DEVELOPPÉ COUCHÉ AU SOL
- 11 novembre 2023
Le développé couché au sol, également connu sous le nom de « Floor Press », est une variante du développé couché traditionnel.
- Le développé couché au sol est un exercice de musculation qui se pratique en position allongée sur le sol, généralement avec des haltères ou une barre.
- Contrairement au développé couché classique sur un banc, vos bras sont limités par le sol, ce qui réduit l’amplitude de mouvement.
Les muscles ciblés par le développé couché au sol
Cet exercice cible principalement les muscles suivants :
🔥 1. Pectoraux (grand pectoral, faisceau moyen et inférieur)
- Le développé couché au sol sollicite intensément les fibres du grand pectoral.
- La réduction de l’amplitude permet de travailler particulièrement la phase finale de la contraction, ce qui est idéal pour gagner en force sur le développé couché classique.
💪 2. Triceps brachial
- Les triceps sont très sollicités, notamment dans la dernière phase du mouvement, car l’arrêt au sol supprime la phase d’étirement des pectoraux.
- Cet exercice est donc parfait pour améliorer la puissance des triceps, essentielle pour le verrouillage des charges lourdes.
🔄 3. Deltoïdes antérieurs (avant de l’épaule)
- Moins impliqués que sur un développé classique, les deltoïdes antérieurs participent néanmoins au mouvement, notamment en fin d’extension.
- L’exercice réduit le stress sur les épaules, ce qui en fait une alternative intéressante pour ceux qui souffrent de douleurs articulaires.
🏋️ 4. Muscles stabilisateurs du tronc
- Le fait d’être allongé au sol engage les muscles stabilisateurs, notamment les abdominaux et le bas du dos, qui doivent rester actifs pour maintenir une posture stable.
Avantages
- Réduction du stress sur les épaules: Le mouvement réduit diminue le stress sur les articulations des épaules, ce qui est bénéfique pour ceux qui ont des douleurs ou des blessures aux épaules.
- Concentration sur la phase de poussée: En limitant la phase de descente, le floor press met l’accent sur la phase de poussée, ce qui peut aider à améliorer la force dans cette portion spécifique du mouvement du développé couché.
- Amélioration de la force de verrouillage: Cet exercice aide à améliorer la force de verrouillage, utile dans le développé couché classique et d’autres exercices de poussée.
- Sécurité accrue: Moins risqué en termes de blessures potentielles, surtout si pratiqué sans spotter, car la gamme de mouvement est limitée.
- Convenance: Peut être pratiqué sans banc, ce qui le rend idéal pour les séances d’entraînement à domicile ou lorsque l’équipement est limité.
- Renforcement du tronc: Stabiliser le corps pendant l’exercice aide à renforcer les muscles du tronc.
Technique
1️⃣ Position de départ
✔️ Allongez-vous sur le sol, jambes fléchies ou tendues selon votre préférence.
✔️ Si vous utilisez une barre, placez-la sur un support adapté pour pouvoir la saisir facilement.
✔️ Saisissez la barre ou les haltères avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
2️⃣ Descente contrôlée
✔️ Descendez lentement la charge jusqu’à ce que vos coudes touchent légèrement le sol.
✔️ Ne relâchez pas la tension en posant totalement les bras au sol, maintenez une légère contraction.
✔️ Inspirez profondément pendant la descente pour mieux contrôler le mouvement.
3️⃣ Phase de poussée
✔️ Poussez la charge vers le haut en contractant fortement les pectoraux et les triceps.
✔️ Expirez en fin de mouvement.
✔️ Verrouillez bien les bras en haut, sans pour autant les surétendre.
4️⃣ Répétitions et séries
📌 Objectif force : 4 à 6 répétitions avec charges lourdes.
📌 Objectif hypertrophie : 8 à 12 répétitions avec une charge modérée.
📌 Objectif endurance musculaire : 12 à 15 répétitions avec charges légères.
Conseils pratiques
1. Adoptez une prise adaptée
- Une prise trop large diminue l’implication des triceps.
- Une prise trop serrée met trop de pression sur les poignets.
- Une prise légèrement plus large que les épaules est idéale.
2. Ne relâchez pas complètement les bras au sol
- L’objectif est de maintenir la tension musculaire, pas de reposer la charge.
- Faites un arrêt contrôlé sans casser la dynamique du mouvement.
3. Engagez votre tronc: Un bon gainage permet d’éviter les compensations et d’optimiser la poussée.
4. Expirez à l’effort: Expirer en poussant améliore la stabilité et la force.
5. Intégrez-le à votre programme intelligemment
- Pour la force : en complément du développé couché classique.
- Pour l’hypertrophie : en fin de séance pour cibler les triceps et pectoraux.
- Pour la rééducation : en remplacement d’un développé couché traditionnel si vous avez des douleurs aux épaules.
Les erreurs fréquentes à éviter
🚫 Descendre trop rapidement : Cela réduit le contrôle et augmente le risque de blessure.
🚫 Relâcher complètement les bras au sol : Cela casse la tension musculaire et rend l’exercice moins efficace.
🚫 Ne pas contrôler le gainage : Un dos trop cambré ou un mauvais alignement réduit la force et augmente le risque de douleurs.
🚫 Trop écarter ou trop serrer les mains : Une mauvaise prise peut limiter l’efficacité et causer des douleurs aux poignets.
🚫 Soulever des charges trop lourdes : Cela conduit souvent à une mauvaise exécution et un risque accru de blessure.
Pourquoi intégrer le développé couché au sol dans votre entraînement ?
💥 Vous cherchez à améliorer votre force sur le développé couché classique ? Cet exercice est un excellent complément.
💥 Vous avez des douleurs aux épaules ? Il offre une alternative plus douce sans sacrifier le travail musculaire.
💥 Vous voulez des triceps plus puissants ? Il cible parfaitement cette zone.
💥 Vous vous entraînez à la maison ? C’est un exercice idéal sans nécessiter de banc.
Le développé couché au sol est une alternative efficace, sécuritaire et performante au développé couché classique. Il protège les épaules, favorise la force des triceps et améliore la phase finale de la poussée.
👉 Essayez-le lors de votre prochaine séance et ressentez la différence !
Le développé couché au sol est un excellent exercice complémentaire au développé couché classique, en particulier pour ceux qui cherchent à renforcer leur phase de poussée ou à minimiser la tension sur les épaules. Comme pour tout exercice, il est important de le pratiquer avec la technique correcte pour maximiser les bénéfices et réduire le risque de blessures.
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