Programme de musculation au poids du corps
L’entraînement sans matériel est une méthode efficace pour développer la force, l’endurance et la mobilité. Que vous soyez débutant ou expérimenté, vous pouvez obtenir des résultats visibles en suivant un programme bien structuré de musculation au poids du corps.
Pourquoi choisir la musculation au poids du corps
La musculation au poids du corps présente plusieurs avantages :
- Améliore la force fonctionnelle en sollicitant plusieurs muscles simultanément
- Développe l’endurance et la souplesse
- Permet de s’entraîner n’importe où, sans matériel
- Réduit les risques de blessures en respectant les mouvements naturels du corps
- Favorise la perte de graisse grâce à des exercices polyarticulaires
Un programme efficace doit être adapté à votre niveau et structuré de manière progressive. Voici des entraînements détaillés selon votre niveau.
Programme débutant de musculation au poids du corps (3 jours par semaine)
Ce programme est conçu pour apprendre les bases et renforcer l’ensemble du corps.
Jour 1 : Bas du corps et gainage
- Squats classiques : 3 séries de 15 répétitions
- Fentes avant : 3 x 12 (chaque jambe)
- Pont de hanche : 3 x 20
- Planche statique : 3 x 30 secondes
- Crunchs classiques : 3 x 20
- Gainage latéral : 3 x 20 secondes par côté
Jour 2 : Haut du corps et gainage
- Pompes classiques : 3 x 10
- Dips sur chaise : 3 x 12
- Superman (renforcement du dos) : 3 x 15
- Planche bras tendus : 3 x 30 secondes
- Russian twists : 3 x 20
Jour 3 : Entraînement full body et cardio
- Squats sautés : 3 x 12
- Montées de genoux : 3 x 30 secondes
- Burpees : 3 x 10
- Jumping jacks : 3 x 40 secondes
- Planche dynamique : 3 x 30 secondes
Tableau 1: Programme Débutant de Musculation au Poids du Corps (3 Jours par Semaine)
| Jour | Exercices |
|---|---|
| Jour 1 – Bas du corps et gainage | Squats (3×15), Fentes avant (3×12 par jambe), Pont de hanche (3×20), Planche (3x30s), Crunchs (3×20), Gainage latéral (3x20s par côté) |
| Jour 2 – Haut du corps et gainage | Pompes (3×10), Dips sur chaise (3×12), Superman (3×15), Planche bras tendus (3x30s), Russian Twists (3×20) |
| Jour 3 – Full Body et Cardio | Squats sautés (3×12), Mountain climbers (3x30s), Burpees (3×10), Jumping jacks (3x40s), Planche dynamique (3x30s) |
Programme intermédiaire de musculation au poids du corps (4 jours par semaine)
Ce programme augmente l’intensité et introduit des exercices plus complexes.
Jour 1 : Bas du corps
- Squats sur une jambe : 3 x 10
- Fentes sautées : 3 x 12
- Pont de hanche lesté (avec sac à dos) : 3 x 20
- Mollets sur une marche : 3 x 20
- Planche avec levée de jambe : 3 x 30 secondes
Jour 2 : Haut du corps
- Pompes diamant : 3 x 12
- Tractions (si possible) : 3 x 8
- Dips sur banc : 3 x 15
- Superman : 3 x 20
- Planche dynamique : 3 x 40 secondes
Jour 3 : Entraînement HIIT (cardio et renforcement musculaire)
- Burpees : 3 x 15
- Montées de genoux : 3 x 40 secondes
- Squats sautés : 3 x 12
- Sauts latéraux : 3 x 30 secondes
- Planche avec sauts de pieds : 3 x 30 secondes
Jour 4 : Full body et gainage
- Squats sautés : 3 x 15
- Pompes larges : 3 x 12
- Gainage latéral dynamique : 3 x 30 secondes par côté
- Planche avec levée de bras : 3 x 30 secondes
- Crunchs vélo : 3 x 20
Tableau 2:Programme Intermédiaire de Musculation au Poids du Corps (4 Jours par Semaine)
| Jour | Exercices |
|---|---|
| Jour 1 – Bas du corps | Squats sur une jambe (3×10), Fentes sautées (3×12), Pont de hanche lesté (3×20), Mollets sur marche (3×20), Planche avec levée de jambe (3x30s) |
| Jour 2 – Haut du corps | Pompes diamant (3×12), Tractions ou pompes inclinées (3×8), Dips sur banc (3×15), Superman (3×20), Planche dynamique (3x40s) |
| Jour 3 – HIIT (Cardio et Renforcement) | Burpees (3×15), Mountain climbers (3x40s), Squats sautés (3×12), High knees (3x30s), Planche avec sauts de pieds (3x30s) |
| Jour 4 – Full Body & Gainage | Squats sautés (3×15), Pompes larges (3×12), Gainage latéral dynamique (3x30s par côté), Planche avec levée de bras (3x30s), Crunchs vélo (3×20) |
Programme avancé de musculation au poids du corps (5 jours par semaine)
Ce programme est destiné à ceux qui veulent maximiser leur progression en musculation au poids du corps.
Jour 1 : Jambes et abdominaux
- Squats sur une jambe : 4 x 10
- Sauts sur banc : 4 x 12
- Fentes avant lestées : 4 x 15
- Planche dynamique : 3 x 40 secondes
- Abdos en V : 3 x 20
Jour 2 : Haut du corps
- Pompes explosives : 4 x 12
- Tractions : 4 x 8
- Dips sur banc : 4 x 15
- Planche bras tendus : 3 x 40 secondes
- Superman : 3 x 20
Jour 3 : Entraînement HIIT
- Burpees : 4 x 15
- Montées de genoux : 3 x 40 secondes
- Squats sautés : 4 x 12
- Planche avec sauts : 3 x 40 secondes
Jour 4 : Renforcement musculaire complet
- Squats lestés : 4 x 12
- Pompes Spiderman : 4 x 12
- Dips : 4 x 15
- Planche avec levée de bras et jambe : 3 x 40 secondes
- Crunchs croisés : 3 x 25
Jour 5 : Gainage et mobilité
- Planche statique : 4 x 40 secondes
- Planche dynamique : 4 x 30 secondes
- Superman : 4 x 20
- Étirements et mobilité : 10 minutes
Tableau 3: Programme Avancé de Musculation au Poids du Corps (5 Jours par Semaine)
| Jour | Exercices |
|---|---|
| Jour 1 – Jambes et abdos | Squats sur une jambe (4×10), Sauts sur banc (4×12), Fentes avant lestées (4×15), Planche dynamique (3x40s), Abdos en V (3×20) |
| Jour 2 – Haut du corps | Pompes explosives (4×12), Tractions (4×8), Dips sur banc (4×15), Planche bras tendus (3x40s), Superman (3×20) |
| Jour 3 – HIIT | Burpees (4×15), Mountain climbers (3x40s), Squats sautés (4×12), Planche avec sauts (3x40s) |
| Jour 4 – Renforcement musculaire complet | Squats lestés (4×12), Pompes Spiderman (4×12), Dips (4×15), Planche avec levée de bras et jambe (3x40s), Crunchs croisés (3×25) |
| Jour 5 – Gainage et Mobilité | Planche statique (4x40s), Planche dynamique (4x30s), Superman (4×20), Étirements et mobilité (10 min) |
Conseils pour progresser efficacement
- Augmentez l’intensité progressivement : Ajoutez des répétitions, des variantes plus difficiles et réduisez les temps de repos
- Adoptez une alimentation adaptée : Une bonne nutrition est essentielle pour voir des résultats
- Soyez régulier : La progression repose sur la constance
- Écoutez votre corps : Adaptez les exercices en fonction de votre forme et de vos sensations
La musculation au poids du corps est un excellent moyen de se renforcer et de sculpter son physique sans équipement. En suivant un programme adapté à votre niveau, vous pouvez obtenir des résultats visibles et améliorer votre condition physique de manière progressive.
Testez ces programmes et constatez vos progrès au fil des semaines.