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Musculation au Poids du Corps Entraînement Sans Matériel

musculation au poids du corps


L’entraînement sans équipement est une méthode efficace pour développer la force, l’endurance et la mobilité. Que vous soyez débutant ou athlète expérimenté, vous pouvez obtenir des résultats visibles en suivant un programme de musculation au poids du corps bien structuré.

Pourquoi choisir la musculation au poids du corps ?
La musculation au poids du corps présente plusieurs avantages :

  • Améliore la force fonctionnelle en sollicitant plusieurs muscles simultanément

  • Développe l’endurance et la souplesse

  • Vous permet de vous entraîner n’importe où, sans équipement

  • Réduit le risque de blessure en respectant les mouvements naturels du corps

  • Favorise la perte de graisse grâce aux exercices poly-articulaires

 

Un programme efficace doit être adapté à votre niveau et structuré de manière progressive. Voici des entraînements détaillés selon votre niveau.

 

Programme de musculation au poids du corps pour débutants (3 jours par semaine)

musculation au poids du corps

Ce programme est conçu pour enseigner les bases et renforcer l’ensemble du corps.

Jour 1 : Renforcement du bas du corps et du tronc

  • Squats classiques : 3 séries de 15 répétitions

  • Fentes avant : 3 x 12 (chaque jambe)

  • Pont fessier : 3 x 20

  • Planche statique : 3 x 30 secondes

  • Crunchs classiques : 3 x 20

  • Planche latérale : 3 x 20 secondes de chaque côté

Jour 2 : Renforcement du haut du corps et du tronc

Jour 3 : Entraînement complet du corps et cardio

Tableau 1 : Programme de musculation au poids du corps pour débutants (3 jours par semaine) 

 

Day
Exercises
Jour 1 – Renforcement du bas du corps et du tronc Squats (3×15), Fentes avant (3×12 par jambe), Pont fessier (3×20), Planche (3x30s), Crunchs (3×20), Planche latérale (3x20s par côté)
Jour 2 – Haut du corps et tronc Pompes (3×10), Dips sur chaise (3×12), Superman (3×15), Planche bras tendus (3x30s), Twists russes (3×20)
Jour 3 – Corps entier et cardio Jump squats (3×12), Mountain climbers (3x30s), Burpees (3×10), Jumping jacks (3x40s), Dynamic plank (3x30s)

Programme de musculation au poids du corps – Niveau intermédiaire (4 jours par semaine)

Ce programme augmente l’intensité et introduit des exercices plus complexes.

Jour 1 : Bas du corps

  • Squats sur une jambe : 3 x 10

  • Fentes sautées : 3 x 12

  • Pont fessier avec poids (sac à dos) : 3 x 20

  • Élévations de mollets sur une marche : 3 x 20

  • Planche avec élévation de jambe : 3 x 30 secondes

Jour 2 : Haut du corps

  • Pompes diamant : 3 x 12

  • Tractions (si possible) : 3 x 8

  • Dips sur banc : 3 x 15

  • Superman : 3 x 20

  • Planche dynamique : 3 x 40 secondes

Jour 3 : Entraînement HIIT (cardio et renforcement musculaire)

  • Burpees : 3 x 15

  • Montées de genoux : 3 x 40 secondes

  • Squats sautés : 3 x 12

  • Sauts latéraux : 3 x 30 secondes

  • Planche avec sauts de pieds : 3 x 30 secondes

Jour 4 : Corps entier et renforcement du tronc

  • Squats sautés : 3 x 15

  • Pompes larges : 3 x 12

  • Planche latérale dynamique : 3 x 30 secondes par côté

  • Planche avec élévation de bras : 3 x 30 secondes

  • Crunchs vélo : 3 x 20

Tableau 2 : Programme de musculation au poids du corps – Niveau intermédiaire (4 jours par semaine)

Day Exercises
Jour 1 – Bas du corps Squats sur une jambe (3×10), Fentes sautées (3×12), Pont fessier avec charge (3×20), Élévations de mollets sur une marche (3×20), Planche avec élévation de jambe (3×30s)
Jour 2 – Haut du corps Pompes diamant (3×12), Tractions inclinées ou pompes (3×8), Dips sur banc (3×15), Superman (3×20), Planche dynamique (3×40s)
Jour 3 – HIIT (Cardio et renforcement musculaire) Burpees (3×15), Mountain climbers (3×40s), Squats sautés (3×12), Montées de genoux (3×30s), Planche avec pieds sautés (3×30s)
Jour 4 – Corps entier et renforcement du tronc Squats sautés (3×15), Pompes larges (3×12), Planche latérale dynamique (3×30s par côté), Planche avec élévation de bras (3×30s), Crunchs vélo (3×20)

 

Tableau 3 : Programme de musculation au poids du corps – Niveau avancé (5 jours par semaine)

Ce programme est destiné à ceux qui souhaitent maximiser leurs progrès en musculation au poids du corps.

Jour 1 : Jambes et abdominaux

  • Squats sur une jambe : 4 x 10

  • Sauts sur banc : 4 x 12

  • Fentes avant avec poids : 4 x 15

  • Planche dynamique : 3 x 40 secondes

  • Crunchs en V : 3 x 20

Jour 2 : Haut du corps

  • Pompes explosives : 4 x 12

  • Tractions : 4 x 8

  • Dips sur banc : 4 x 15

  • Planche bras tendus : 3 x 40 secondes

  • Superman : 3 x 20

Jour 3 : Entraînement HIIT

  • Burpees : 4 x 15

  • Montées de genoux : 3 x 40 secondes

  • Squats sautés : 4 x 12

  • Planche avec sauts : 3 x 40 secondes

Jour 4 : Renforcement musculaire complet

  • Squats avec poids : 4 x 12

  • Pompes Spiderman : 4 x 12

  • Dips : 4 x 15

  • Planche avec élévation bras et jambes : 3 x 40 secondes

  • Crunchs croisés : 3 x 25

Jour 5 : Renforcement du tronc et mobilité

  • Planche statique : 4 x 40 secondes

  • Planche dynamique : 4 x 30 secondes

  • Superman : 4 x 20

  • Étirements et mobilité : 10 minutes

Day Exercises
Jour 1 – Jambes et abdominaux Squats sur une jambe (4×10), Sauts sur banc (4×12), Fentes avant avec charge (4×15), Planche dynamique (3×40s), Crunchs en V (3×20)
Jour 2 – Haut du corps Pompes explosives (4×12), Tractions (4×8), Dips sur banc (4×15), Planche bras tendus (3×40s), Superman (3×20)
Jour 3 – HIIT Burpees (4×15), Mountain climbers (3×40s), Squats sautés (4×12), Planche avec sauts (3×40s)
Jour 4 – Renforcement musculaire complet Squats avec charge (4×12), Pompes Spiderman (4×12), Dips (4×15), Planche avec élévation bras et jambes (3×40s), Crunchs croisés (3×25)
Jour 5 – Renforcement du tronc et mobilité Planche statique (4×40s), Planche dynamique (4×30s), Superman (4×20), Étirements et mobilité (10 min)

Conseils pour progresser efficacement

  • Augmentez l’intensité progressivement : ajoutez des répétitions, optez pour des variantes plus difficiles et réduisez les temps de repos.

  • Adoptez une alimentation équilibrée : une bonne nutrition est essentielle pour obtenir des résultats.

  • Soyez régulier : la progression repose sur la constance.

  • Écoutez votre corps : adaptez les exercices en fonction de votre condition physique et de vos sensations.

L’entraînement au poids du corps est une excellente manière de renforcer et de sculpter votre physique sans équipement. En suivant un programme adapté à votre niveau, vous pouvez obtenir des résultats visibles et améliorer progressivement votre forme physique.

Essayez ces programmes et observez vos progrès au fil des semaines.

 

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