En bref : le Copenhagen adduction (ou planche Copenhague) est une variante de planche latérale où la jambe du dessus prend appui sur un banc. C’est l’exercice de référence pour renforcer les adducteurs (intérieur de la cuisse) en force et en excentrique, très utilisé pour prévenir les blessures à l’aine chez les sportifs. Sa grande force : il se progresse facilement, du genou fléchi (court levier, facile) à la jambe tendue (long levier, difficile).
Longtemps, on musclait les adducteurs uniquement à la machine ou avec des élastiques. Le Copenhagen adduction a changé la donne : c’est un exercice au poids du corps, exigeant et très complet, devenu une référence dans la préparation physique et la prévention des blessures, en particulier dans les sports de course et de changement de direction comme le football.
Qu’est-ce que le Copenhagen adduction ?
Le nom vient des travaux d’une équipe danoise (Copenhague) qui a popularisé cet exercice dans le cadre de la prévention des blessures à l’aine chez les footballeurs. Le principe : en position de planche latérale, vous posez la jambe supérieure sur un banc et vous soulevez le bassin et la jambe inférieure en les rapprochant — un mouvement d’adduction sous charge, contre la gravité.
Là où l’adduction à la machine isole le muscle en position assise, le Copenhagen le sollicite en gainage et en excentrique, dans une position bien plus proche des contraintes du sport.
Les muscles sollicités
- Adducteurs (intérieur de la cuisse) : le grand adducteur, le long adducteur, le gracile et le pectiné, fortement engagés pour soulever et maintenir la jambe.
- Tronc et obliques : tout le gainage latéral travaille pour tenir la position.
- Fessiers et épaule d’appui : en stabilisation, pour garder le corps aligné.
Pourquoi cet exercice est si efficace
- Renforcement excentrique des adducteurs : il travaille le muscle en s’allongeant sous tension, ce qui le rend particulièrement protecteur.
- Prévention des blessures à l’aine : des protocoles basés sur cet exercice sont utilisés pour réduire les problèmes d’adducteurs chez les sportifs.
- Gainage + force en même temps : il combine travail du tronc et force des adducteurs dans un seul mouvement.
- Transfert sportif : il renforce dans une position proche des appuis et changements de direction.
- Sans matériel lourd : un simple banc (ou une chaise stable) suffit.
La technique pas à pas
- Installation : placez-vous en planche latérale, l’avant-bras au sol, et posez la jambe du dessus sur un banc (au niveau de la cheville ou du tibia selon le niveau).
- Position de départ : bassin descendu, corps gainé et aligné de la tête aux pieds.
- Montée : soulevez le bassin et amenez la jambe inférieure vers le banc, jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite.
- Maintien / descente : tenez brièvement en haut, puis redescendez le bassin lentement (phase excentrique) sous contrôle.
- Répétez puis changez de côté. Gardez un mouvement lent et maîtrisé.
Les niveaux de progression
C’est tout l’intérêt du Copenhagen : on commence facile et on progresse par paliers, sans jamais brûler les étapes.
1 Appui genou, isométrique
Jambe supérieure pliée, genou posé sur le banc (levier court). Soulevez le bassin et tenez la position haute, sans bouger.
3 × 10 à 20 s / côté2 Appui genou, avec répétitions
Même appui genou, mais cette fois vous montez et descendez le bassin de façon contrôlée.
3 × 6 à 10 / côté3 Jambe tendue, isométrique
Appui au niveau de la cheville/pied, jambe tendue (levier long). Tenez la position haute, corps bien aligné.
3 × 10 à 20 s / côté4 Le Copenhagen complet
Jambe tendue, avec répétitions montée/descente du bassin. La version de référence, exigeante.
3 × 6 à 12 / côtéQuel niveau de Copenhagen ?
Où en êtes-vous ?
Comment le programmer
C’est un exercice exigeant : il provoque souvent de bonnes courbatures les premières semaines, c’est normal. La clé est une progression très graduelle.
- Fréquence : 1 à 3 fois par semaine, avec de la récupération entre les séances.
- Volume : commencez par 2 à 3 séries courtes par côté, et augmentez progressivement le temps ou les répétitions.
- Progression : ne passez au levier supérieur que lorsque vous maîtrisez le niveau actuel sans douleur ni perte de posture.
- Placement : en fin de séance jambes, ou dans votre travail de gainage et de prévention.
Les erreurs à éviter
| Erreur | Risque | Correction |
|---|---|---|
| Commencer jambe tendue d’emblée | Charge trop forte, risque d’élongation | Débuter en appui genou (levier court) |
| Bassin qui s’affaisse | Perte de gainage, dos sollicité | Garder le corps aligné, tronc serré |
| Mouvement rapide / à-coups | Moins de contrôle, plus de risque | Montée et descente lentes |
| Trop de volume trop tôt | Courbatures excessives, gêne à l’aine | Augmenter par petits paliers |
Précautions
Le Copenhagen adduction sollicite fortement les adducteurs : commencez toujours par la version la plus facile et progressez lentement. Une légère courbature est normale, mais une douleur vive à l’aine ne l’est pas. En cas d’antécédent de blessure aux adducteurs ou de pubalgie, demandez l’avis d’un professionnel de santé avant de l’intégrer, et ne forcez jamais dans la douleur.
FAQ — Copenhagen adduction
En résumé
Le Copenhagen adduction est sans doute le meilleur exercice au poids du corps pour les adducteurs : il les renforce en profondeur, protège l’aine et travaille le gainage, le tout avec un simple banc.
Respectez les paliers de progression, soignez l’alignement, et intégrez-le à un travail complet des adducteurs sans oublier les étirements pour entretenir la souplesse. Patience et régularité : la force des adducteurs se construit par paliers.
