Jusqu’à +30 % de gain de volume sur les ischio-jambiers quand on travaille à longueur musculaire élevée : c’est ce que suggèrent les études sur les curls en position assise vs. allongée. Pourtant, le leg curl allongé reste une pépite pour cibler finement l’arrière de cuisse, protéger les genoux et booster la vitesse. Bien exécuté, le leg curl allongé devient votre assurance solidité pour courir, sauter, sprinter et squatter sans appréhension.
Le leg curl allongé, ou « lying leg curl », est un exercice de musculation qui cible spécifiquement les muscles ischio-jambiers, situés à l’arrière des cuisses, et dans une moindre mesure, les muscles du mollet. Cet exercice est particulièrement prisé pour son efficacité dans le renforcement et la tonification de ces groupes musculaires.
Muscles sollicités par le leg curl allongé
Muscles principaux
Ischio-jambiers : biceps fémoral (longue et courte portion), semi-tendineux, semi-membraneux.
Muscles secondairesGastrocnémiens (mollets) comme synergistes, fessiers et muscles lombaires comme stabilisateurs.
Bénéfices fonctionnels : meilleure flexion du genou, stabilité du bassin, genou plus « tenu » dans les sprints et changements d’appuis.
- L’analogie : imaginez tirer une corde avec le talon—les ischios enroulent la jambe vers vous tandis que le tronc sert d’ancre.
Les bienfaits du leg curl allongé
- Renforcement des Ischio-jambiers : Cet exercice est l’un des plus efficaces pour cibler les ischio-jambiers, essentiels pour la course, le saut, et d’autres activités sportives.
Équilibrage Musculaire : Il aide à contrebalancer le développement des quadriceps, souvent plus sollicités dans d’autres exercices de jambe comme les squats.
Prévention des Blessures : Renforcer les ischio-jambiers peut réduire le risque de blessures, notamment les déchirures musculaires et les problèmes de genoux.
Amélioration de la Flexibilité et de la Mobilité : L’exercice contribue à la flexibilité des ischio-jambiers et à la mobilité des articulations du genou.
- Facilite la progression dans d’autres exercices, comme le squat ou le soulevé de terre.
- Transfert performance : le leg curl allongé augmente la capacité à freiner/relancer au sprint et stabilise le genou lors des sauts et du soulevé de terre.
Technique d’exécution : comment réaliser le leg curl allongé
Installation : allongez-vous à plat ventre sur la machine de leg curl allongé. Hanches en appui, bassin calé, chevilles sous le rouleau.
Position de départ : orteils pointés légèrement vers vous, genoux tendus mais pas verrouillés, tronc gainé.
Mouvement (concentrique) : ramenez les talons vers les fessiers jusqu’à 90° environ, en soufflant. Restez en contrôle, sans à-coups.
Retour (excentrique) : redescendez lentement (2–3 s) jusqu’à l’extension quasi complète du genou, en inspirant.
Réglages clés : alignement genou/axe de rotation de la machine ; pads serrés mais non douloureux ; bassin plaqué.
Sécurité
Évitez de cambrer le bas du dos : contractez les abdos/fessiers pour stabiliser.
Contrôlez la charge : si le bassin décolle, le poids est trop lourd.
Amplitude confortable si antécédents d’ischios ou de genou.
Astuces de coach
Variez l’orientation des pieds (neutre, légère rotation interne/externe) pour moduler la sollicitation intra-ischios.
Marquez 1 s de pause en haut pour la connexion esprit-muscle.
Alternez leg curl allongé et leg curl assis sur les cycles d’hypertrophie.
Conseils pratiques pour progresser
Débutant
3×12–15, charge légère, tempo 3–1–2 (descente lente). 1–2 séances/sem.
Intermédiaire/avancé4×8–12 en leg curl allongé, puis 2×12–15 en variante (assise, unilatérale ou élastiques).
ProgressionRègle des 2 reps : quand vous dépassez le haut de fourchette 2 séances de suite, augmentez de 2–5 %.
Variations utilesLeg curl allongé unilatéral (équilibre droite/gauche), isométrie 2 s en haut, partiels en fin de série.
MotivationNotez charge/reps/tempo ; ajoutez une photo de profil cuisse toutes les 4 semaines pour visualiser les progrès.
Respiration : Respirez correctement en expirant lors de la contraction (montée de la charge) et en inspirant lors du retour à la position de départ.
Erreurs fréquentes à éviter
| Erreur fréquente | Impact sur le corps / la performance | Solution (correction pratique) |
|---|---|---|
| Bassin qui se soulève | Perte de tension, stress lombaire | Allégez la charge, gainez, pressez les hanches dans le banc |
| Mouvement « à l’élan » | Moins de tension mécanique sur les ischios | Tempo contrôlé (2–3 s en descente), pause en haut |
| Amplitude trop courte | Hypertrophie limitée, transfert réduit | Aller jusqu’à ~90° et revenir presque en extension |
| Pointes de pieds vers le bas | Moindre levier des ischios | Dorsiflexion légère (orteils vers vous) |
| Épaules crispées | Compensation, fatigue prématurée | Éloignez les épaules des oreilles, respiration calme |
Pourquoi le leg curl allongé est si populaire
Le leg curl allongé est universel : facile à apprendre, charge ajustable au kilo près, parfait pour musculation générale, force athlétique (en assistance du squat/soulevé de terre) et sports de terrain. Il isole proprement, complète les mouvements polyarticulaires et s’intègre partout—salle pro ou home gym. Et comme l’EMG montre une forte activité ischios sur le leg curl, on comprend pourquoi il reste un pilier.
Comment intégrer le leg curl dans un programme ?
Voici comment intégrer le leg curl dans un programme de musculation sans casser la dynamique de ta routine d’entraînement—et en protégeant tes ischios et tes genoux.
Intégration idéale (ordre dans la séance d’entraînement)
Après le mouvement principal bas du corps (squat, soulevé de terre roumain, hip thrust).
Ou en pré-activation légère (2 séries en charge légère) avant le squat si tu as tendance à « tirer des quadris » : ça réveille les ischios et stabilise le bassin.
Réglage machine : axe de rotation aligné au niveau des genoux, bassin plaqué, amplitude contrôlée.
Volumes & formats rapides
Débutant : 2–3 séries × 12–15 reps (tempo 3 s de descente), charge légère à modérée, 1–2 fois/sem.
Intermédiaire : 3–4 séries × 8–12 reps, 1–2 variantes/sem (allongé + assis).
Avancé : 4–5 séries × 6–10 reps + finition 1–2 séries × 15–20 reps (partiels/isométrie).
Repos : 60–90 s (travail de qualité, pas d’élan).
Repères techniques : dorsiflexion légère (orteils vers toi), bassin collé, pas de cambrure.
Exemples prêts à copier
Full-body 3×/sem
Jour A : Squat → Presse → Leg curl allongé 3×12–15 → Mollets
Jour B : Soulevé de terre roumain → Fentes → Leg curl assis 3×10–12
Jour C : Hip thrust → Step-up → Leg curl allongé 3×12–15
Haut/Bas 4×/sem
Bas 1 (force) : Squat lourd → RDL → Leg curl allongé 4×8–10
Bas 2 (hypertrophie) : Presse → Fentes → Leg curl assis 3×12–15 + isométrie 1 s en haut
PPL 6×/sem (Push Pull Legs)
Legs : Front squat → Hip thrust → Leg curl allongé 3×10–12 → Mollets → Gainage
À la maison (élastiques / Swiss ball)
Fentes → RDL haltères → Leg curl Swiss ball 3×12–15 (ou élastiques) → Mollets
Méthodes intelligentes
Superset quadris/ischios : Presse 10–12 + leg curl 10–12 (repos 60–90 s).
Pré-fatigue : Leg curl 2×15 en charge légère, puis RDL ou squat : meilleure sensation ischios.
Variation hebdo : Semaine 1 allongé, semaine 2 assis, semaine 3 unilatéral → tu gardes le stimulus frais.
Exemples de programme selon objectif
Voici quelques exemples généraux de programmes pour différents objectifs :
Endurance musculaire :
Répétitions : 12 à 20 répétitions.
Poids : Utilisez un poids plus léger qui permet de maintenir une bonne forme sur l’ensemble des répétitions.
Hypertrophie (Croissance Musculaire) :
Objectif : Augmenter la taille des muscles.
Répétitions : 8 à 12 répétitions.
Poids : Sélectionnez un poids qui est suffisamment lourd pour fatiguer les muscles à la fin de chaque série, tout en permettant de maintenir une bonne forme.
Force Musculaire :
Objectif : Accroître la force maximale.
Répétitions : 4 à 6 répétitions.
Poids : Utilisez un poids plus lourd qui pose un défi significatif pour chaque série, tout en gardant une technique correcte.
Tonification Musculaire :
Objectif : Tonifier les muscles sans nécessairement augmenter leur taille.
Répétitions : 10 à 15 répétitions.
Poids : Choisissez un poids modéré qui permet de compléter toutes les répétitions avec un effort modéré.
Synergies (exercice de musculation complémentaires)
Chaîne postérieure : soulevé de terre roumain, hip thrust, good morning.
Genou « solide » : Nordic hamstring, leg curl allongé unilatéral.
Quadris équilibrés : squat/presse → l’ensemble construit une routine d’entraînement harmonieuse.
Variantes du leg curl allongé
Leg curl allongé avec haltère : Allongez-vous au sol, placez un haltère entre vos pieds et effectuez le mouvement.
Leg curl au ballon suisse : Placez vos pieds sur un ballon, soulevez le bassin et fléchissez les genoux.
Nordic hamstring curl : Un exercice avancé qui sollicite intensément les ischio-jambiers en excentrique.
En conclusion, le leg curl allongé ( connu sous le nom de prone leg curl ) est un exercice de musculation qui cible principalement les ischio et les muscles de l’arrière des jambes (dont le biceps fémoral) tout en sollicitant les muscles du mollet. Réalisé à plat ventre sur machine à leg curl, en position de départ (position initiale) avec l’axe au niveau des genoux, bassin en position neutre et sangle abdominale engagée, il permet de fléchir les genoux, de contrôler la flexion du genou et d’exploiter une isolation qui cible pour un développement musculaire propre. En exécution contrôlée (surtout durant la phase excentrique) et en contrôlant le mouvement jusqu’au haut du mouvement puis au retour à la position de départ, on progresse sur une amplitude complète (ou amplitude de mouvement adaptée) avec une charge adaptée — parfois charge légère pour l’apprentissage — sans chercher à pousser la charge aussi haut que sur d’autres mouvements.
Techniquement, ce curl est un exercice où la position correcte protège la colonne vertébrale : éviter de cambrer le bas et de cambrer le bas du dos, car cela augmente le risque de contraintes et de tension sur la colonne. Une charge trop lourde ou un mouvement incorrect mène vite à l’exécution incorrecte, ce qui accroît le risque de blessure ; à l’inverse, une technique d’exécution propre réduit le risque et participe à la prévention des blessures. Côté variations et outils, alterner avec le leg curl assis, la machine à poulie, le curl debout le leg, la version swiss ball, ou encore compléter par leg extension (équilibre quadriceps) permet d’équilibrer la force et l’équilibre musculaire de tout le bas du corps au sein d’un programme de musculation cohérent.
Stratégiquement, l’intégration idéale dans une séance d’entraînement ou une routine d’entraînement consiste à placer le leg curl après les gros mouvements de chaîne postérieure (squat, soulevé de terre) ou en courte pré-activation en charge légère. En progressant sereinement, le leg curl améliorer la stabilité du genou et du bassin, renforce durablement les ischios (renforcement des ischio), et capitalise tous les avantages du leg curl pour un bas du corps puissant et mobile. Message de coach sportif : choisissez l’outil (barrettes, machine à leg curl, machine à poulie) qui vous fait effectuer le mouvement proprement, exécuter un leg curl sans douleur, et exécuter le leg curl semaine après semaine. C’est ainsi que l’on construit un groupe musculaire solide… et que l’on prévenir les blessures sans sacrifier la performance.
