Ciseaux adducteurs (scissors kicks)

La rédaction
10 mars 2025

Les ciseaux adducteurs, connus sous le nom de scissors kicks en anglais, sont un exercice polyvalent qui sollicite les abdominaux inférieurs, les muscles adducteurs et les fléchisseurs de la hanche. Cet exercice est souvent utilisé dans les programmes de musculation au poids du corps et les entraînements de gainage.

Les bienfaits des ciseaux adducteurs

Les ciseaux adducteurs offrent plusieurs avantages qui en font un exercice incontournable pour renforcer le bas du corps et le tronc.

Renforce les abdominaux inférieurs : en maintenant les jambes levées et en contrôlant le mouvement, vous sollicitez intensément la sangle abdominale.
Travaille les adducteurs : contrairement aux battements de jambes classiques, les ciseaux mettent l accent sur les muscles de l’intérieur des cuisses.
Améliore la stabilité du bassin : en renforçant les muscles stabilisateurs, cet exercice réduit le risque de douleurs lombaires.
Exercice accessible et sans matériel : vous pouvez le pratiquer n importe où, sans avoir besoin d’équipement spécifique.
Idéal pour la perte de graisse abdominale : combiné à un entraînement global et une bonne alimentation, il contribue à un ventre plus tonique.

Muscles sollicités par des ciseaux adducteurs

Cet exercice sollicite plusieurs groupes musculaires essentiels au bon maintien du corps :

Abdominaux inférieurs (grand droit de l’abdomen)
Adducteurs (muscles de l’intérieur des cuisses)
Fléchisseurs de la hanche (psoas-iliaque)
Muscles stabilisateurs du tronc (transverse de l’abdomen, obliques)

Les ciseaux adducteurs sont donc parfaits pour un travail global du bas du corps et du centre.

Comment bien exécuter les ciseaux adducteurs

Position de départ

Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les bras le long du corps ou les mains sous les fessiers pour plus de soutien.
Contractez les abdominaux et décollez légèrement la tête et les épaules du sol si vous souhaitez accentuer le travail du gainage.
Levez les jambes à environ 20 à 30 centimètres du sol en gardant les genoux tendus.

Mouvement des ciseaux

Ouvrez les jambes latéralement aussi largement que possible sans cambrer le bas du dos.
Refermez les jambes en les croisant l’une sur l’autre, en alternant le croisement à chaque répétition.
Maintenez un mouvement fluide et contrôlé en gardant les abdominaux contractés.
Continuez le mouvement pendant 30 à 45 secondes ou 15 à 20 répétitions.

Conseils pour une exécution parfaite

✔ Gardez le dos bien plaqué au sol pour éviter toute tension sur les lombaires.
✔ Maintenez une respiration régulière : inspirez en ouvrant les jambes, expirez en les refermant.
✔ Évitez de plier les genoux pour maximiser l’activation musculaire.
✔ Ne descendez pas trop bas les jambes si vous sentez une douleur dans le bas du dos.

Conseils pratiques pour progresser avec les ciseaux adducteurs

Commencez lentement : au début, faites des séries courtes et augmentez progressivement le temps ou le nombre de répétitions.
Ajoutez de la résistance : pour un challenge supplémentaire, utilisez des élastiques autour des chevilles.
Intégrez-le dans un circuit abdominaux : combinez les ciseaux adducteurs avec des crunchs, du gainage et des relevés de jambes.
Faites attention à votre posture : un dos cambré peut provoquer des douleurs, veillez à garder les abdominaux bien engagés.

Erreurs fréquentes et comment les éviter

Erreur fréquente	Bonne exécution
Cambrer le bas du dos	Maintenir le dos plaqué au sol
Mouvement trop rapide et saccadé	Effectuer le mouvement lentement et de manière contrôlée
Ne pas contracter les abdominaux	Garder les abdominaux engagés tout au long de l’exercice
Descendre les jambes trop bas	Garder les jambes légèrement au-dessus du sol pour éviter les tensions lombaires

Variantes des ciseaux adducteurs

Pour varier l’intensité de l’exercice et éviter la monotonie, voici quelques variantes intéressantes :

🔹 Ciseaux lents et contrôlés : réalisez le mouvement plus lentement pour un travail plus intense des muscles profonds.
🔹 Ciseaux avec élastique : placez une bande élastique autour des chevilles pour augmenter la résistance.
🔹 Ciseaux avec poids aux chevilles : ajoutez des lestes pour un renforcement musculaire plus avancé.
🔹 Ciseaux en gainage : réalisez le mouvement en position de planche sur les avant-bras pour solliciter davantage le gainage.

Comment cibler plus les muscles adducteurs?

1. Modifier l’amplitude du mouvement

Ouvrez les jambes plus largement : Plus l’ouverture est grande, plus les adducteurs sont sollicités. Essayez d’écarter les jambes au maximum avant de les refermer lentement.
Maintenez le mouvement dans l’axe horizontal : Évitez de lever et descendre les jambes comme dans les battements classiques, privilégiez une ouverture latérale stricte.

2. Réduire la sollicitation des abdominaux

Posez légèrement la tête et les épaules au sol : Cela réduit la contraction des abdominaux supérieurs.
Fléchissez légèrement les genoux : Cela diminue la tension sur les fléchisseurs de la hanche et concentre l’effort sur les adducteurs.
Placez un ballon ou un coussin entre les cuisses : En maintenant la pression sur l’objet, vous activez davantage les adducteurs.

3. Ajouter de la résistance

Utilisez un élastique autour des chevilles ou des cuisses : Cela oblige les muscles adducteurs à travailler plus intensément pour refermer les jambes.
Portez des poids aux chevilles : Cela augmente la charge et l’effort des adducteurs.

4. Ralentir le mouvement

✅ Exécutez le mouvement plus lentement : Une ouverture et une fermeture contrôlées amplifient le travail des adducteurs. Essayez de faire 3 secondes d’ouverture et 3 secondes de fermeture.

Exercice modifié : ciseaux adducteurs ciblant l’intérieur des cuisses

1️⃣ Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps ou sous les fessiers.
2️⃣ Levez légèrement les jambes (environ 20 cm du sol).
3️⃣ Ouvrez lentement les jambes au maximum, en gardant une légère flexion des genoux.
4️⃣ Refermez-les en croisant alternativement une jambe sur l’autre (gauche sur droite, puis droite sur gauche).
5️⃣ Effectuez 3 séries de 15 à 20 répétitions, en maintenant un mouvement fluide et contrôlé.

Programme d’entraînement avec les ciseaux adducteurs

Voici un exemple d’intégration des ciseaux adducteurs dans une séance d’abdominaux :

Crunchs classiques – 3 x 20 répétitions
Planche statique – 3 x 30 secondes
Ciseaux adducteurs – 3 x 15 répétitions par jambe
Relevés de jambes – 3 x 15 répétitions
Planche latérale – 3 x 30 secondes de chaque côté

Ce programme permet de renforcer efficacement la sangle abdominale et d’améliorer la tonicité des cuisses.

Les ciseaux adducteurs (scissors kicks) sont un exercice redoutablement efficace pour travailler à la fois les abdominaux inférieurs, les adducteurs et les fléchisseurs de la hanche. Faciles à intégrer dans un programme de renforcement musculaire, ils améliorent aussi la stabilité et la posture.

En appliquant les conseils d’exécution et en évitant les erreurs fréquentes, vous pourrez progresser rapidement et ressentir les bienfaits de cet exercice sur votre condition physique.