Squats, fentes avant, presse, soulevé de terre : tous vos exercices de jambes travaillent dans le même plan, d'avant en arrière. Le plan latéral, lui, reste vide — et avec lui les adducteurs, dont la faiblesse est un facteur de risque identifié de pubalgie. La fente latérale est le mouvement qui comble ce trou.
Qu'est-ce que la fente latérale avec haltères ?
Debout, un haltère dans chaque main : on fait un grand pas sur le côté, on fléchit la jambe qui reçoit le poids pendant que l'autre reste tendue, puis on repousse pour revenir. On l'appelle aussi lateral lunge, side lunge ou fente costale.
C'est la seule variante de fente qui se déplace dans le plan frontal, c'est-à-dire latéralement. Pour un panorama de toutes les variantes, voir les fentes (lunges).
Les muscles sollicités
| Rôle | Muscles |
|---|---|
| Jambe fléchie : extension du genou | Les quadriceps, qui contrôlent la descente et propulsent le retour. Voir les quadriceps. |
| Jambe fléchie : extension de hanche | Le grand fessier et les ischio-jambiers. Voir les fessiers. |
| Jambe tendue : étirement actif | Les adducteurs (long, court, grand adducteur, gracile), mis en tension sur toute l'amplitude — c'est la signature de cet exercice. Voir les adducteurs. |
| Contrôle du bassin | Le moyen fessier, qui empêche le bassin de s'effondrer du côté de la jambe fléchie. |
| Stabilisation | Les mollets et les muscles du pied, qui tiennent l'appui latéral. Voir les mollets. |
| Gainage | Les abdominaux et les obliques, qui empêchent le buste de s'affaisser sur le côté. Voir les abdominaux. |
| Prise | Les avant-bras, sollicités en continu sur les séries longues. |
Le plan frontal, grand oublié des programmes
Squat, presse à cuisses, fente avant, fente arrière, soulevé de terre, leg extension, leg curl : tous ces mouvements se déroulent dans le plan sagittal, d'avant en arrière. Vos jambes ne se déplacent jamais latéralement sous charge.
Or dans la vie et dans le sport, le déplacement latéral est partout : changement d'appui au football ou au tennis, esquive, rattrapage d'équilibre sur un sol glissant, enjambement d'un obstacle sur le côté. Le corps y produit des forces dans un plan qu'il n'a jamais entraîné.
La fente latérale est le mouvement qui comble ce trou, et c'est sa vraie raison d'être. Ce n'est pas une variante décorative des fentes avant : c'est un plan de travail entièrement différent.
- Mobilité de hanche : la jambe tendue travaille en abduction avec étirement des adducteurs, ce qu'aucun exercice sagittal ne fait.
- Stabilité latérale du bassin : le moyen fessier de la jambe fléchie doit empêcher le bassin de basculer.
- Transfert aux changements de direction : le geste reproduit la mise en charge latérale des sports de terrain et de raquette.
- Complément logique du squat : les deux ne se concurrencent pas, ils couvrent des plans différents.
Les adducteurs : ce que dit la science
C'est l'argument le plus solide en faveur de cet exercice, et il vient d'un domaine où les données sont de bonne qualité : la prévention des pubalgies chez les sportifs de terrain.
Trente-cinq équipes de football semi-professionnelles norvégiennes ont été réparties au hasard : 18 équipes (339 joueurs) réalisant un programme de renforcement des adducteurs, 17 équipes (313 joueurs) s'entraînant normalement[1].
Le programme comportait un seul exercice, décliné en trois niveaux de progression, à raison de trois séances par semaine pendant la présaison puis d'une séance hebdomadaire pendant la saison.
Résultat : la prévalence moyenne des problèmes de pubis sur la saison était de 13,5 % dans le groupe intervention contre 21,3 % dans le groupe témoin. Le risque de rapporter un problème de pubis était 41 % plus faible dans le groupe entraîné (rapport de cotes 0,59 ; IC 95 % : 0,40 à 0,86 ; p = 0,008).
L'exercice testé dans cette étude n'est pas la fente latérale : c'est l'exercice d'adduction dit « de Copenhague », un mouvement spécifique réalisé en appui latéral. Ce que l'essai établit, c'est que la force des adducteurs est un facteur de risque modifiable et que la renforcer réduit les problèmes de pubis.
La fente latérale est une façon de charger les adducteurs, pas celle qui a été testée. Si votre objectif est spécifiquement la prévention de la pubalgie dans un sport de terrain, l'exercice de Copenhague reste le choix documenté. La fente latérale, elle, apporte le plan frontal, la mobilité de hanche et le travail des quadriceps et fessiers en prime.
Le genou peut-il dépasser la pointe du pied ?
On lit partout, y compris sur les fentes latérales, qu'il faudrait empêcher le genou de dépasser les orteils. Une étude de biomécanique a mesuré ce que produit cette restriction : bloquer l'avancée du genou réduit le couple au genou d'environ 22 %, mais augmente celui de la hanche d'environ 1 070 %[2]. On ne supprime pas la contrainte : on la déplace vers les hanches et le bas du dos.
Les auteurs concluent qu'un chargement articulaire correct peut nécessiter que le genou dépasse légèrement les orteils.
Sur la fente latérale, la question se pose d'ailleurs moins qu'ailleurs : la mécanique du mouvement, avec un pas franchement latéral et des hanches qui reculent, place naturellement le tibia proche de la verticale. Le vrai repère reste ailleurs : talon au sol, genou aligné avec le pied, buste redressé, absence de douleur.
La technique, pas à pas
- La position de départ. Debout, pieds écartés à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main, bras le long du corps ou une kettlebell tenue en goblet devant la poitrine.
- Le pas. Faites un grand pas latéral, pied posé à plat, orteils pointant droit devant (pas vers l'extérieur).
- La descente. Fléchissez la jambe d'appui en reculant les hanches, comme pour vous asseoir sur le côté. L'autre jambe reste tendue, pied à plat.
- La profondeur. Descendez jusqu'à sentir un étirement franc à l'intérieur de la cuisse tendue, cuisse fléchie proche de la parallèle au sol.
- Le buste. Redressé, poitrine ouverte, regard devant. Une légère inclinaison avant est normale ; un dos arrondi ne l'est pas.
- La pause. Marquez une seconde en position basse, sans rebondir.
- La remontée. Poussez sur le talon de la jambe fléchie pour revenir à la position de départ.
- La respiration. Inspirez à la descente, expirez à la remontée. Alternez les côtés.
Les erreurs à éviter
| Erreur | Conséquence | Correction |
|---|---|---|
| Jambe opposée qui se plie | Les adducteurs ne sont plus étirés : l'exercice perd sa spécificité | Jambe tendue, pied à plat ; allonger le pas si nécessaire |
| Pas trop court | Peu d'amplitude, adducteurs peu sollicités | Pas franchement large, hanches qui reculent |
| Genou qui rentre vers l'intérieur | Contrainte médiale au genou, perte de force | Genou dans l'axe du 2ᵉ ou 3ᵉ orteil, descente ralentie |
| Talon qui décolle | Charge reportée sur l'avant du pied, équilibre compromis | Reculer les hanches, ancrer le talon, travailler la cheville |
| Dos arrondi, buste effondré | Contrainte lombaire | Gainage actif, regard à l'horizon, charge en goblet près du sternum |
| Rebond en position basse | Risque de tiraillement des adducteurs, muscles en position étirée | Pause d'une seconde, remontée en poussant le talon |
| Orteils tournés vers l'extérieur | Modifie l'axe du genou et réduit l'étirement adducteur | Pied du pas orienté droit devant |
| Charge trop lourde trop tôt | Technique dégradée, adducteurs sur-sollicités en étirement | Maîtriser le poids du corps, puis garder 2 répétitions en réserve |
| Abandonner le plan frontal | Le trou dans la programmation reste ouvert | Maintenir 2 à 3 séries hebdomadaires, même légères |
Séries, répétitions et charge
| Objectif | Format | Repos |
|---|---|---|
| Apprentissage | 2 à 3 séries de 8 à 10 par côté, sans charge | 60 à 90 s |
| Mobilité et prévention | 3 séries de 10 à 12 par côté, charge légère, tempo lent | 60 s |
| Force et volume | 3 à 4 séries de 8 à 10 par côté, haltères ou kettlebell | 90 à 120 s |
| Échauffement de séance jambes | 1 à 2 séries de 8 par côté, sans charge | — |
| Fréquence | 1 à 2 fois par semaine : c'est le plan frontal qui compte, pas le volume | |
- D'abord l'amplitude : gagnez en profondeur au poids du corps avant d'ajouter la moindre charge. Les adducteurs travaillent en position étirée, ils demandent de la progressivité.
- Puis la charge : haltères le long du corps, ou kettlebell en goblet qui aide à garder le buste redressé. Voir la surcharge progressive.
- Puis le tempo : descente à 3 secondes, ou pause de 2 secondes en bas. Voir les exercices excentriques.
- Où le placer : en fin de séance jambes, ou en échauffement sans charge avant vos squats — les deux usages se défendent.
Les variantes
| Variante | Ce qu'elle apporte |
|---|---|
| Sans charge | La version d'apprentissage et d'échauffement : idéale pour gagner en amplitude. |
| Kettlebell en goblet | La charge devant la poitrine aide à garder le buste redressé : la meilleure option pour progresser proprement. |
| Un seul haltère, côté opposé | Ajoute une contrainte anti-inclinaison latérale pour les obliques. |
| Fente latérale marchée | On enchaîne en se déplaçant latéralement : composante cardio et coordination. |
| Cossack squat | Version plus profonde, orteils de la jambe tendue relevés : mobilité de hanche maximale. |
| Fente latérale avec rotation du buste | Ajoute le travail des obliques et la mobilité thoracique. |
| Fente croisée (curtsy) | La jambe passe derrière l'autre : sollicite davantage le moyen fessier. |
| Slide lunge (sur disque glissant) | Le pied glisse au lieu de se poser : contrôle excentrique accru des adducteurs. |
Précautions
- Antécédent de pubalgie ou de lésion des adducteurs : reprenez très progressivement, sans charge d'abord, et faites-vous accompagner. Cet exercice place les adducteurs en position étirée sous charge, ce qui est exigeant.
- Douleur à l'aine pendant ou après l'exercice : arrêtez et faites évaluer. Voir la prévention des blessures.
- Genou douloureux : réduisez la profondeur et vérifiez l'alignement genou-pied. Voir le genou douloureux.
- Mobilité de hanche limitée : c'est fréquent au début et cela se travaille. Réduisez l'amplitude plutôt que de compenser en penchant le buste.
- Sol glissant : le pas latéral demande une bonne adhérence. Évitez les chaussettes sur parquet ou les semelles lisses.
- Échauffement : mobilisez hanches et adducteurs avant de charger — c'est un exercice qui commence en position étirée. Voir l'échauffement musculaire.
En résumé. La fente latérale n'est pas une variante décorative des fentes avant : c'est le seul mouvement du bas du corps qui travaille dans le plan frontal. Squat, presse, fentes avant, soulevé de terre — tout le reste de votre programme se déroule d'avant en arrière. Ce plan latéral, elle est à peu près la seule à le combler.
Son intérêt tient surtout aux adducteurs, mis en tension par la jambe qui reste tendue. Et la force de ces muscles n'est pas un détail : un essai randomisé portant sur 652 footballeurs a montré qu'un programme de renforcement des adducteurs réduisait de 41 % le risque de rapporter un problème de pubis. Avec une réserve d'honnêteté : l'exercice testé n'était pas la fente latérale mais l'exercice de Copenhague. La fente latérale charge les adducteurs, elle n'est pas celle qui a été validée.
Techniquement, tout tient à un point : la jambe opposée doit rester tendue, pied à plat. C'est elle qui étire les adducteurs, et c'est le premier élément qui lâche quand le pas est trop court ou la charge trop lourde. Reculez les hanches, poussez sur le talon, et ne rebondissez jamais en position basse.
Aller plus loin
FAQ — Les fentes latérales
Quels muscles travaillent les fentes latérales ?
Quelle différence avec une fente avant ?
Faut-il garder la jambe opposée tendue ?
Le genou doit-il dépasser la pointe du pied ?
Les fentes latérales préviennent-elles la pubalgie ?
Peut-on les faire sans haltères ?
Combien de séries et de répétitions ?
Pourquoi mon talon décolle-t-il ?
Jusqu'où descendre ?
Faut-il pointer les orteils vers l'extérieur ?
Où les placer dans une séance ?
Quelle différence avec le Cossack squat ?
Sources et références
- Harøy J, Clarsen B, Wiger EG, Øyen MG, Serner A, Thorborg K, Hölmich P, Andersen TE, Bahr R. The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players : a cluster-randomised controlled trial. British Journal of Sports Medicine, 2019 ;53(3) :150-157. Trente-cinq équipes de football semi-professionnelles norvégiennes réparties par tirage au sort en grappes : 18 équipes (339 joueurs) réalisant un programme de renforcement des adducteurs fondé sur l'exercice d'adduction de Copenhague, à trois niveaux de progression, trois fois par semaine durant la présaison puis une fois par semaine durant la saison ; 17 équipes témoins (313 joueurs). La prévalence moyenne des problèmes de pubis sur la saison était de 13,5 % (IC 95 % : 12,3 à 14,7) dans le groupe intervention contre 21,3 % (IC 95 % : 20,0 à 22,6) dans le groupe témoin, soit un risque inférieur de 41 % (rapport de cotes 0,59 ; IC 95 % : 0,40 à 0,86 ; p = 0,008). doi:10.1136/bjsports-2017-098937
- Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. Journal of Strength and Conditioning Research, 2003 ;17(4) :629-633. Sept hommes entraînés filmés lors de squats parallèles avec une charge égale au poids du corps, genoux libres d'avancer ou bloqués par une barrière. La restriction de l'avancée du genou s'accompagnait d'une baisse d'environ 22 % du couple au genou et d'une hausse d'environ 1 070 % du couple à la hanche ; les auteurs concluent qu'un chargement articulaire approprié peut nécessiter que les genoux dépassent légèrement les orteils.
- Sur l'anatomie fonctionnelle des adducteurs : le groupe adducteur comprend le long adducteur, le court adducteur, le grand adducteur, le pectiné et le gracile. Ces muscles assurent l'adduction de la hanche et participent à sa flexion et à sa stabilisation. Lors d'un mouvement d'abduction de hanche, comme la jambe tendue d'une fente latérale, ils travaillent en position allongée, ce qui explique la sensation d'étirement caractéristique à l'intérieur de la cuisse. Données de référence en anatomie fonctionnelle du membre inférieur.
Cet article a une vocation informative et ne remplace pas l'accompagnement d'un professionnel qualifié. Un antécédent de pubalgie ou de lésion des adducteurs, une douleur à l'aine ou une douleur de genou justifient une adaptation ou un avis avant de pratiquer cet exercice. Les données citées sur la prévention des problèmes de pubis portent sur un autre exercice que la fente latérale.
