Soulevé de terre roumain avec kettlebells

Le soulevé de terre roumain avec kettlebells est une variante du soulevé de terre roumain traditionnel, ciblant particulièrement les muscles des ischio-jambiers (muscles à l’arrière des cuisses) et des fessiers. Cet exercice est reconnu pour son efficacité dans le renforcement de ces groupes musculaires.

Saviez vous que le souleve de terre roumain avec kettlebells est devenu un classique des programmes de renforcement pour la chaine posterieure dans les salles et a domicile.Dans les routines de preparation physique et de reathletisation

C’ est l un desexercices les plus conseillés pour muscler l’arriere du corps tout en protegeant le dos Son grand atout il combine force posture et mobilite en un seul geste a dominante charniere de hanche

Quelles sont les différences avec un deadlift classique ?
Le soulevé de terre roumain avec kettlebells démarre en haut. Les genoux restent légèrement fléchis. La charge descend jusqu’à la mi-tibia selon votre mobilité. Le dos reste neutre. Pas d’à-coups au sol. L’accent est mis sur l’étirement des ischios-jambiers et le contrôle du mouvement. Avec une barre, l’amplitude et la trajectoire changent. Avec des kettlebells, la charge est plus près du corps, la trajectoire est simple, et l’équilibre est naturel. Idéal pour apprendre et pour l’hypertrophie.

Qui devrait le pratiquer ?
Sportifs, coureurs, rugbymen, nageurs, crossfiteurs, pratiquants santé et rééducation (avec avis pro). Toute personne souhaitant des hanches fortes et un dos en confiance. Le soulevé de terre roumain avec kettlebells est un socle utile, peu “coûteux” nerveusement, et transférable à d’autres gestes (sprints, sauts, swings).

Muscles sollicités par le soulevé de terre roumain avec kettlebells

Cet exercice engage plusieurs groupes musculaires, essentiels pour renforcer votre chaîne postérieure :

• Ischio-jambiers : Les principaux muscles ciblés. Ils permettent l’extension de la hanche et la flexion du genou.
• Fessiers : Particulièrement sollicités lors de l’extension de la hanche.
• Lombaires : Stabilisent la colonne vertébrale tout au long du mouvement.
• Adducteurs : Interviennent légèrement dans la stabilité des jambes.
• Muscles du tronc (core) : Essentiels pour maintenir une bonne posture et éviter les blessures.

Technique pas à pas : la méthode “3 points + 3 repères”

Le soulevé de terre roumain avec kettlebells récompense la précision. Voici un protocole simple, reproductible.

Mise en place

1. Position des pieds : largeur des hanches. Orteils légèrement ouverts si besoin. Poids centré.

2. Prise : une kettlebell en goblet (option débutant), une kettlebell tenue à deux mains en poignée horizontale, ou deux kettlebells comme des valises.

3. Posture : grandir la colonne. Côtes abaissées. Regard neutre. Épaules lourdes.

Descente (excentrique)

• Poussez les hanches en arrière comme si vous vouliez toucher un mur.

• Genoux fléchis “mous”, mais stables. Pas de translation excessive vers l’avant.

• La charge glisse proche des cuisses et des tibias.

• Arrêtez la descente quand le dos va perdre sa neutralité ou quand ça “tire fort” dans les ischios. Ce point est individualisé.

• Respiration : inspirez par le nez au début de la descente, verrouillez le tronc.

Remontée (concentrique)

• Enfoncez les pieds dans le sol.

• Imaginez que vous “pincez une pièce” entre les fessiers.

• Expirez à travers des lèvres serrées en remontant.

• Finissez droit, sans cambrer.

Les 3 points à sentir

• Talon du gros orteil, talon du petit orteil, talon du pied. La “triple ancre” au sol.

• Si l’un des trois se soulève, rééquilibrez avant de continuer.

Les 3 repères visuels

• Poignées passent près des cuisses, jamais loin du corps.

• Tibias quasi verticaux.

• Colonne “longue” : pas de menton projeté, pas d’épaules arrondies.

Check rapide : filmez de profil. Les hanches reculent franchement. Le bassin reste parallèle au sol. La charge suit une ligne proche du corps.